2200 Calorie Low-Carb Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 2200 calorie low-carb meal plan?

A 2200 calorie low-carb meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 2200 kcal (within 50). This one averages 148 g protein a day over 4 meals.

2193

kcal a day

148

g protein a day

37

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

2200 kcal · 142 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Spinach and Avocado350g 2 alternatives Bacon and Cheddar Scrambled Eggs350g · 550 kcal · 30 g P Greek Yogurt Style Keto Bowl with Chia Seeds and Almonds300g · 550 kcal · 30 g P	350g	550	28	11	44
DéjeunerGrilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing400g 2 alternatives Tuna Salad Lettuce Wraps with Mayo400g · 650 kcal · 50 g P Tuna Salad in Cucumber Boats410g · 640 kcal · 48 g P	400g	650	52	14	43
DînerBaked Salmon with Roasted Broccoli and Butter450g 2 alternatives Baked Cod with Asparagus and Melted Butter450g · 750 kcal · 60 g P Lamb Chops with Rosemary Butter and Spinach460g · 750 kcal · 56 g P	450g	750	55	16	52
CollationMixed Almonds and Walnuts40g 2 alternatives Almonds and Cheddar Cheese Snack60g · 250 kcal · 12 g P Full Fat Greek Yogurt with Chia Seeds200g · 250 kcal · 14 g P	40g	250	7	4	23
Total		2200	142	45	162

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

2190 kcal · 158 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Chia Seeds and Berries300g 2 alternatives Greek Yogurt with Walnuts and Chia Seeds300g · 450 kcal · 28 g P Omelet with Spinach, Feta, and Olives310g · 450 kcal · 25 g P	300g	450	30	20	28
DéjeunerTurkey and Avocado Lettuce Wraps350g 2 alternatives Baked Salmon with Asparagus and Butter420g · 600 kcal · 45 g P Grilled Salmon Salad with Lemon Vinaigrette420g · 600 kcal · 45 g P	350g	600	45	11	42
DînerSirloin Steak with Asparagus and Garlic Butter500g 2 alternatives Ground Beef Stir-Fry with Cabbage and Mushrooms600g · 900 kcal · 75 g P Pork Chops with Garlic Butter and Broccoli550g · 900 kcal · 80 g P	500g	900	65	7	68
CollationHard Boiled Eggs with Salt and Pepper200g 2 alternatives Full Fat Greek Yogurt with Chia Seeds200g · 250 kcal · 14 g P Cheddar Cheese Cubes50g · 220 kcal · 14 g P	200g	240	18	6	16
Total		2190	158	44	154

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

2190 kcal · 152 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelet with Mushrooms, Cheese, and Bell Peppers350g 2 alternatives Bacon and Cheddar Scrambled Eggs350g · 550 kcal · 30 g P Greek Yogurt Style Keto Bowl with Chia Seeds and Almonds300g · 550 kcal · 30 g P	350g	550	32	13	41
DéjeunerTuna Salad Stuffed Bell Peppers400g 2 alternatives Baked Salmon with Asparagus and Butter420g · 600 kcal · 45 g P Grilled Salmon Salad with Lemon Vinaigrette420g · 600 kcal · 45 g P	400g	600	48	17	38
DînerPork Chops with Cauliflower Mash and Green Beans500g 2 alternatives Beef Steak with Garlic Butter and Asparagus500g · 800 kcal · 60 g P Beef and Broccoli Stir-Fry with Sesame Oil450g · 800 kcal · 62 g P	500g	800	60	19	54
CollationPumpkin Seeds40g 2 alternatives Hard Boiled Eggs with Salt and Pepper200g · 240 kcal · 18 g P Almonds and Cheddar Cheese Snack60g · 250 kcal · 12 g P	40g	240	12	1	21
Total		2190	152	50	154

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

2190 kcal · 121 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Seed Pudding with Coconut Milk300g 2 alternatives Greek Yogurt Bowl with Chia Seeds and Almonds300g · 450 kcal · 24 g P Greek Yogurt Keto Bowl with Chia Seeds280g · 450 kcal · 24 g P	300g	450	12	13	39
DéjeunerGrilled Salmon Salad with Lemon Vinaigrette400g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Olive Oil450g · 700 kcal · 55 g P Grilled Chicken Thigh Salad with Olive Oil Dressing400g · 700 kcal · 50 g P	400g	700	48	10	52
DînerChicken Thighs with Roasted Zucchini and Olive Oil450g 2 alternatives Beef Steak with Garlic Butter and Asparagus500g · 800 kcal · 60 g P Beef and Broccoli Stir-Fry with Sesame Oil450g · 800 kcal · 62 g P	450g	800	58	12	58
CollationMacadamia Nuts35g 2 alternatives Hard Boiled Eggs with Salt and Pepper200g · 240 kcal · 18 g P Pumpkin Seeds40g · 240 kcal · 12 g P	35g	240	3	1	25
Total		2190	121	36	174

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

2200 kcal · 147 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Spinach and Avocado350g 2 alternatives Bacon and Cheddar Scrambled Eggs350g · 550 kcal · 30 g P Greek Yogurt Style Keto Bowl with Chia Seeds and Almonds300g · 550 kcal · 30 g P	350g	550	28	11	44
DéjeunerTurkey and Cheese Roll-Ups with Cucumber Slices350g 2 alternatives Baked Salmon with Asparagus and Butter420g · 600 kcal · 45 g P Grilled Salmon Salad with Lemon Vinaigrette420g · 600 kcal · 45 g P	350g	600	50	10	40
DînerBeef and Broccoli Stir-Fry with Sesame Oil450g 2 alternatives Beef Steak with Garlic Butter and Asparagus500g · 800 kcal · 60 g P Chicken Thighs with Roasted Zucchini and Olive Oil450g · 800 kcal · 58 g P	450g	800	62	17	54
CollationMixed Almonds and Walnuts40g 2 alternatives Almonds and Cheddar Cheese Snack60g · 250 kcal · 12 g P Full Fat Greek Yogurt with Chia Seeds200g · 250 kcal · 14 g P	40g	250	7	4	23
Total		2200	147	42	161

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

2190 kcal · 162 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelet with Mushrooms, Cheese, and Bell Peppers350g 2 alternatives Bacon and Cheddar Scrambled Eggs350g · 550 kcal · 30 g P Greek Yogurt Style Keto Bowl with Chia Seeds and Almonds300g · 550 kcal · 30 g P	350g	550	32	13	41
DéjeunerGrilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing400g 2 alternatives Tuna Salad Lettuce Wraps with Mayo400g · 650 kcal · 50 g P Tuna Salad in Cucumber Boats410g · 640 kcal · 48 g P	400g	650	52	14	43
DînerBaked Cod with Asparagus and Melted Butter450g 2 alternatives Baked Salmon with Roasted Broccoli and Butter450g · 750 kcal · 55 g P Lamb Chops with Rosemary Butter and Spinach460g · 750 kcal · 56 g P	450g	750	60	13	51
CollationHard Boiled Eggs with Salt and Pepper200g 2 alternatives Full Fat Greek Yogurt with Chia Seeds200g · 250 kcal · 14 g P Cheddar Cheese Cubes50g · 220 kcal · 14 g P	200g	240	18	6	16
Total		2190	162	46	151

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

2190 kcal · 155 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Chia Seeds and Berries300g 2 alternatives Greek Yogurt with Walnuts and Chia Seeds300g · 450 kcal · 28 g P Omelet with Spinach, Feta, and Olives310g · 450 kcal · 25 g P	300g	450	30	20	28
DéjeunerTuna Salad Stuffed Bell Peppers400g 2 alternatives Baked Salmon with Asparagus and Butter420g · 600 kcal · 45 g P Grilled Salmon Salad with Lemon Vinaigrette420g · 600 kcal · 45 g P	400g	600	48	17	38
DînerSirloin Steak with Cauliflower Mash and Green Beans500g 2 alternatives Ground Beef Stir-Fry with Cabbage and Mushrooms600g · 900 kcal · 75 g P Pork Chops with Garlic Butter and Broccoli550g · 900 kcal · 80 g P	500g	900	65	18	63
CollationPumpkin Seeds40g 2 alternatives Hard Boiled Eggs with Salt and Pepper200g · 240 kcal · 18 g P Almonds and Cheddar Cheese Snack60g · 250 kcal · 12 g P	40g	240	12	1	21
Total		2190	155	56	150

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 2200 kcal (±50)

Protéines148.1g

Glucides45.6g

Lipides158g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Eggs24 units
Chicken Breast and Thighs1.2 kg
Salmon Fillets800g
Sirloin Steak700g
Lean Ground Turkey500g
Pork Chops400g
Canned Tuna4 cans
Cod Fillets400g

Fruits et légumes

Spinach500g
Avocados5 units
Broccoli800g
Asparagus600g
Bell Peppers6 units
Zucchini600g
Cauliflower1.2 kg
Green Beans400g
Cucumbers3 units
Mixed Berries300g
Lettuce2 heads
Mushrooms300g

Produits laitiers

Greek Yogurt600g
Cheddar Cheese300g
Butter250g

Épicerie

Almonds and Walnuts200g
Pumpkin Seeds150g
Macadamia Nuts100g
Chia Seeds150g
Olive Oil500 ml
Sesame Oil200 ml
Coconut Milk400 ml

Check the numbers for you

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About this plan

Who this plan suits

This 2200 kcal meal plan provides an average daily protein intake of 148 grams to suit your goals. It targets larger or very active adults who need a higher energy intake each day. Smaller or less active adults should avoid this high level of daily food energy. The low-carb framework keeps carbohydrates lower throughout the week. Because carbs are limited, your meals rely heavily on protein, vegetables, and fats. You get 4 meals per day over a period of 7 days. Daily energy stays between 2190 kcal and 2200 kcal. Protein totals range from 121 grams up to 162 grams.

What a day looks like

Day one starts with scrambled eggs with spinach and avocado for your morning meal. Lunch features a grilled chicken salad with olive oil dressing. Dinner brings baked salmon with roasted broccoli and butter. You finish the day with a snack of mixed almonds and walnuts. Other top protein options include sirloin steak with asparagus and garlic butter, or beef and broccoli stir-fry with sesame oil. You might also enjoy pork chops with cauliflower mash and green beans, or baked cod with asparagus and melted butter. Each daily routine brings solid food choices.

How to use it

Follow these steps to manage your weekly food preparation without trouble. Read the shopping list carefully before you buy your fresh groceries at the store. Prepare large batches of meat and vegetables ahead of time to save precious minutes later. Swap any main protein source with a similar option if you prefer a different taste. Eat extra green vegetables if you feel hungry between your scheduled meals. Keep your daily food intake within the proper range to maintain your current body weight. Check the daily totals so you hit your targets without any confusion. Enjoy your meals while following this structured routine.

Read the full shopping list and buy all fresh ingredients before starting.
Batch cook your meats and vegetables in advance to save cooking time.
Swap any protein choice with a similar food if you desire variety.
Add extra green vegetables to your plate if you need more food.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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