2000 Calorie Low-Carb Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 2000 calorie low-carb meal plan?

A 2000 calorie low-carb meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 2000 kcal (within 50). This one averages 131 g protein a day over 4 meals.

2000

kcal a day

131

g protein a day

33

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

2000 kcal · 135 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Avocado and Spinach350g 2 alternatives Fried Eggs with Sausage Links230g · 480 kcal · 24 g P Keto Omelet with Spinach and Cheddar Cheese320g · 480 kcal · 28 g P	350g	480	24	8	39
DéjeunerGrilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing400g 2 alternatives Chicken Caesar Salad without Croutons400g · 550 kcal · 48 g P Chicken Thighs with Cauliflower Mash400g · 550 kcal · 44 g P	400g	550	45	9	37
CollationAlmonds and Cheddar Cheese Snack90g 2 alternatives Brazil Nuts and Cheese Cubes80g · 300 kcal · 12 g P Macadamia Nuts and Cheese Cubes55g · 300 kcal · 10 g P	90g	300	14	3	26
DînerBaked Salmon with Steamed Broccoli and Butter450g 2 alternatives Baked Cod with Olive Oil and Roasted Zucchini480g · 670 kcal · 48 g P Baked Cod with Lemon Butter and Cauliflower Mash520g · 660 kcal · 50 g P	450g	670	52	10	47
Total		2000	135	30	149

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

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Jour 2

2000 kcal · 143 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Walnuts and Chia Seeds300g 2 alternatives Greek Yogurt Bowl with Chia Seeds and Almonds300g · 450 kcal · 24 g P Greek Yogurt Keto Bowl with Chia Seeds280g · 450 kcal · 24 g P	300g	450	28	13	32
DéjeunerTurkey and Lettuce Wrap with Mayo350g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Caesar Dressing350g · 520 kcal · 40 g P Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g · 520 kcal · 45 g P	350g	520	42	7	36
CollationHard Boiled Eggs and Mixed Olives180g 2 alternatives Pumpkin Seeds and Dark Chocolate Squares70g · 310 kcal · 10 g P Almonds and Cheddar Cheese Snack90g · 300 kcal · 14 g P	180g	310	15	2	27
DînerBeef Steak with Asparagus and Garlic Butter500g 2 alternatives Pork Chops with Creamy Mushroom Sauce480g · 720 kcal · 55 g P Lean Beef Steak with Garlic Butter Broccoli450g · 730 kcal · 58 g P	500g	720	58	10	50
Total		2000	143	32	145

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

2000 kcal · 125 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelet with Mushrooms, Cheese, and Butter320g 2 alternatives Omelet with Mushrooms, Cheese, and Bacon320g · 500 kcal · 30 g P Scrambled Eggs with Avocado and Bacon350g · 500 kcal · 25 g P	320g	500	26	7	41
DéjeunerTuna Salad Stuffed Bell Pepper Halves400g 2 alternatives Canned Tuna and Avocado Bowl300g · 490 kcal · 37 g P Grilled Chicken and Avocado Salad380g · 490 kcal · 44 g P	400g	490	40	13	31
CollationMacadamia Nuts50g 2 alternatives Pumpkin Seeds and Pecans55g · 320 kcal · 10 g P Gouda Cheese and Walnuts65g · 330 kcal · 14 g P	50g	320	4	2	33
DînerRoasted Pork Loin with Cauliflower Mash500g 2 alternatives Baked Salmon with Garlic Herb Butter and Broccoli500g · 690 kcal · 50 g P Baked Cod with Roasted Brussels Sprouts and Bacon520g · 700 kcal · 54 g P	500g	690	55	12	47
Total		2000	125	34	152

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

2000 kcal · 119 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerBacon and Fried Eggs280g 2 alternatives Cheese and Herb Omelette310g · 520 kcal · 29 g P Spinach and Feta Omelette320g · 520 kcal · 28 g P	280g	520	25	4	45
DéjeunerShrimp Salad with Avocado and Olive Oil380g 2 alternatives Canned Tuna and Mixed Green Salad with Olive Oil350g · 480 kcal · 40 g P Cobb Salad with Turkey Breast230g · 480 kcal · 38 g P	380g	480	38	8	33
CollationCelery Sticks with Cream Cheese200g 2 alternatives Brazil Nuts and Dark Chocolate Chunks45g · 280 kcal · 5 g P Celery Sticks with Peanut Butter150g · 280 kcal · 8 g P	200g	280	6	3	27
DînerChicken Thighs with Zucchini Noodles and Pesto480g 2 alternatives Beef Steak with Asparagus and Garlic Butter500g · 720 kcal · 58 g P Pork Chops with Creamy Mushroom Sauce480g · 720 kcal · 55 g P	480g	720	50	13	52
Total		2000	119	28	157

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

2000 kcal · 121 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Seed Pudding with Coconut Milk and Berries300g 2 alternatives Fried Eggs with Sausage Links270g · 460 kcal · 26 g P Scrambled Eggs with Bacon and Tomatoes310g · 460 kcal · 28 g P	300g	460	12	18	38
DéjeunerLeftover Roasted Pork Loin with Mixed Greens380g 2 alternatives Beef and Broccoli Stir-Fry with Coconut Oil380g · 530 kcal · 48 g P Sliced Turkey and Swiss Roll-Ups with Mayo300g · 530 kcal · 40 g P	380g	530	45	7	36
CollationPumpkin Seeds and Dark Chocolate Squares70g 2 alternatives Hard Boiled Eggs and Mixed Olives180g · 310 kcal · 15 g P Mixed Almonds and Sunflower Seeds50g · 310 kcal · 9 g P	70g	310	10	9	26
DînerBaked Cod with Roasted Brussels Sprouts and Bacon520g 2 alternatives Baked Meatballs with Tomato Sauce and Mozzarella450g · 700 kcal · 50 g P Baked Salmon with Roasted Broccoli and Butter450g · 700 kcal · 52 g P	520g	700	54	18	46
Total		2000	121	52	146

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

2000 kcal · 138 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerSpinach and Feta Cheese Frittata320g 2 alternatives Mushroom and Feta Omelet310g · 490 kcal · 28 g P Fried Eggs with Sausage Links230g · 480 kcal · 24 g P	320g	490	28	5	40
DéjeunerChicken and Avocado Lettuce Wraps380g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing350g · 510 kcal · 45 g P Grilled Chicken Thighs with Green Beans340g · 510 kcal · 44 g P	380g	510	42	9	34
CollationBrazil Nuts and Cheese Cubes80g 2 alternatives Almonds and Cheddar Cheese Snack90g · 300 kcal · 14 g P Macadamia Nuts and Cheese Cubes55g · 300 kcal · 10 g P	80g	300	12	2	27
DînerSirloin Steak with Sautéed Mushrooms and Butter480g 2 alternatives Baked Cod with Roasted Brussels Sprouts and Bacon520g · 700 kcal · 54 g P Baked Salmon with Roasted Broccoli and Butter450g · 700 kcal · 52 g P	480g	700	56	7	50
Total		2000	138	23	151

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

2000 kcal · 136 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerSmoked Salmon and Cream Cheese Omelet300g 2 alternatives Keto Omelet with Spinach and Cheddar320g · 510 kcal · 30 g P Cheese and Herb Omelette310g · 520 kcal · 29 g P	300g	510	32	3	41
DéjeunerCanned Tuna and Mixed Green Salad with Olive Oil350g 2 alternatives Cobb Salad with Turkey Breast230g · 480 kcal · 38 g P Leftover Baked Chicken with Cauliflower Mash380g · 480 kcal · 42 g P	350g	480	40	6	33
CollationPecan Halves and String Cheese85g 2 alternatives Hard Boiled Eggs and Mixed Olives180g · 310 kcal · 15 g P Mixed Almonds and Sunflower Seeds50g · 310 kcal · 9 g P	85g	310	9	3	29
DînerRoast Beef with Green Beans and Herb Butter500g 2 alternatives Baked Cod with Roasted Brussels Sprouts and Bacon520g · 700 kcal · 54 g P Baked Meatballs with Tomato Sauce and Mozzarella450g · 700 kcal · 50 g P	500g	700	55	12	48
Total		2000	136	24	151

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 2000 kcal (±50)

Protéines131g

Glucides31.9g

Lipides150.1g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Chicken breast1.2 kg
Salmon fillets800g
Deli turkey slices400g
Beef steak1.0 kg
Pork loin800g
Bacon400g
Shrimp500g
Chicken thighs800g
Cod fillets600g
Smoked salmon200g

Fruits et légumes

Avocados5 units
Spinach600g
Broccoli800g
Lettuce2 heads
Asparagus500g
Mushrooms600g
Bell peppers4 units
Cauliflower1 head
Celery1 bunch
Zucchini4 units
Mixed berries200g
Brussels sprouts600g
Green beans500g

Produits laitiers

Eggs30 units
Cheddar cheese400g
Butter400g
Greek yogurt500g
Cream cheese300g
Feta cheese200g
String cheese5 units

Épicerie

Olive oil500ml
Almonds200g
Walnuts200g
Chia seeds150g
Mayonnaise200ml
Mixed olives200g
Canned tuna6 cans
Macadamia nuts150g
Basil pesto200g
Coconut milk400ml
Pumpkin seeds150g
Dark chocolate150g
Brazil nuts150g
Pecan halves150g

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About this plan

Who this plan suits

This 2000 kcal diet provides an average daily protein intake of 131 grams across the week. You receive between 119 and 143 grams of protein each day over 4 daily meals. This middle calorie level suits many adults with moderate activity. People who are very active or larger adults might find this 2000 kcal level too low for their needs. Carbohydrates are kept lower across the 7 days, so your meals lean on protein, vegetables and fats. You will eat hearty dishes like beef steak with asparagus and garlic butter. You also get sirloin steak with sauteed mushrooms and butter.

What a day looks like

Your day starts with scrambled eggs with avocado and spinach for a simple morning meal. Lunch gives you a grilled chicken salad with olive oil dressing. An afternoon snack of almonds and cheddar cheese keeps your schedule simple. Dinner features baked salmon with steamed broccoli and butter to finish the day. You repeat this pattern of 4 meals over the course of the week. Other top protein options include roast beef with green beans and herb butter. You can also try roasted pork loin with cauliflower mash or baked cod with roasted brussels sprouts and bacon.

How to use it

Read the shopping list carefully before you head to the store each week. Plan to cook your meals in batches to save time on busy work days. You can easily swap a protein like baked cod for another similar protein choice. Add extra non starchy vegetables to your plate if you feel hungry between meals. Keep track of your daily portions to stay close to the target of 2000 kcal. Check the daily meal order before you start cooking your food each morning. Make sure you follow the 4 daily meal blocks in order. Store your prepared food properly in the fridge so it stays fresh.

Prep your proteins ahead of time so meals come together fast on busy days.
Swap ingredients safely when you need to match your local shop stocks.
Include extra green vegetables whenever you want more food on your plate.
Check the daily meal order before you start cooking your food.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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