1900 Calorie Vegan Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1900 calorie vegan meal plan?

A 1900 calorie vegan meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1900 kcal (within 50). This one averages 76 g protein a day over 4 meals.

1900

kcal a day

76

g protein a day

19

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1900 kcal · 76 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble with Spinach and Toast350g 2 alternatives Tofu Scramble with Spinach400g · 440 kcal · 26 g P Berry Protein Smoothie Bowl400g · 430 kcal · 22 g P	350g	450	24	44	20
DéjeunerLentil Quinoa Salad Bowl400g 2 alternatives Chickpea Avocado Salad Wrap380g · 520 kcal · 18 g P Chickpea Tuna Salad Sandwich380g · 520 kcal · 22 g P	400g	520	22	68	18
CollationApple and Almond Butter Snack180g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 220 kcal · 5 g P Apple Slices with Sunflower Seed Butter200g · 220 kcal · 5 g P	180g	230	5	26	12
DînerChickpea Vegetable Curry with Brown Rice500g 2 alternatives Baked Tofu with Stir-Fried Vegetables and Noodles520g · 720 kcal · 30 g P Chickpea Spinach Coconut Curry with Quinoa550g · 720 kcal · 26 g P	500g	700	25	101	22
Total		1900	76	239	72

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1900 kcal · 71 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOatmeal with Berries and Chia Seeds350g 2 alternatives Spiced Chickpea Flour Omelette300g · 420 kcal · 20 g P Tofu Scramble with Spinach and Toast350g · 420 kcal · 22 g P	350g	420	14	62	13
DéjeunerBlack Bean and Rice Burrito Bowl450g 2 alternatives Mediterranean Hummus and Falafel Wrap380g · 550 kcal · 18 g P Mediterranean Quinoa Salad450g · 550 kcal · 16 g P	450g	550	20	84	15
CollationRoasted Pumpkin Seeds and Pear170g 2 alternatives Dark Chocolate and Almonds35g · 210 kcal · 4 g P Mixed Berries with Soy Yogurt250g · 210 kcal · 8 g P	170g	210	7	23	10
DînerBaked Tofu with Stir-Fried Vegetables and Noodles520g 2 alternatives Chickpea Spinach Coconut Curry with Quinoa550g · 720 kcal · 26 g P Red Lentil Dahl with Flatbread550g · 720 kcal · 32 g P	520g	720	30	92	26
Total		1900	71	261	64

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1900 kcal · 75 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerPeanut Butter Banana Toast280g 2 alternatives Smoothie Bowl with Granola and Berries400g · 460 kcal · 14 g P Banana Oat Pancakes with Maple Syrup350g · 470 kcal · 12 g P	280g	460	15	55	20
DéjeunerMediterranean Hummus and Falafel Wrap380g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Bowl420g · 530 kcal · 22 g P Mediterranean Hummus and Falafel Bowl450g · 530 kcal · 19 g P	380g	530	18	65	22
CollationSoy Yogurt with Mixed Berries250g 2 alternatives Edamame Beans120g · 190 kcal · 17 g P Edamame Beans in Pods150g · 190 kcal · 17 g P	250g	190	10	24	6
DînerRed Lentil Dahl with Flatbread550g 2 alternatives Baked Tofu with Stir-Fried Vegetables and Noodles520g · 720 kcal · 30 g P Tempeh Stir-Fry with Brown Rice650g · 720 kcal · 45 g P	550g	720	32	103	20
Total		1900	75	247	68

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1900 kcal · 82 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerBerry Protein Smoothie Bowl400g 2 alternatives Smoothie Bowl with Pea Protein and Granola400g · 430 kcal · 24 g P Spiced Chickpea Flour Omelette300g · 420 kcal · 20 g P	400g	430	22	61	11
DéjeunerQuinoa Black Bean Salad420g 2 alternatives Mediterranean Hummus and Falafel Wrap340g · 510 kcal · 16 g P Quinoa Black Bean Power Bowl450g · 510 kcal · 20 g P	420g	510	19	73	16
CollationMixed Nuts and Dried Cranberries50g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter160g · 250 kcal · 5 g P Apple and Almond Butter Snack180g · 250 kcal · 6 g P	50g	240	6	20	15
DînerTempeh Vegetable Stir-Fry with Quinoa500g 2 alternatives Baked Tofu with Stir-Fried Vegetables and Noodles520g · 720 kcal · 30 g P Red Lentil Dahl with Flatbread550g · 720 kcal · 32 g P	500g	720	35	82	28
Total		1900	82	236	70

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1900 kcal · 66 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerAvocado Toast with Hemp Seeds300g 2 alternatives Oatmeal with Peanut Butter and Chia Seeds320g · 440 kcal · 16 g P Tofu Scramble with Spinach400g · 440 kcal · 26 g P	300g	440	14	42	24
DéjeunerRoasted Chickpea and Grain Salad400g 2 alternatives Chickpea Avocado Salad Wrap380g · 520 kcal · 18 g P Chickpea Tuna Salad Sandwich380g · 520 kcal · 22 g P	400g	520	20	67	19
CollationBanana and Walnuts160g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 220 kcal · 5 g P Apple Slices with Sunflower Seed Butter200g · 220 kcal · 5 g P	160g	220	4	24	12
DînerWhite Bean and Vegetable Stew with Bread550g 2 alternatives Baked Tofu with Stir-Fried Vegetables and Noodles520g · 720 kcal · 30 g P Chickpea Spinach Coconut Curry with Quinoa550g · 720 kcal · 26 g P	550g	720	28	103	22
Total		1900	66	236	77

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1900 kcal · 80 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Pudding with Mango and Coconut320g 2 alternatives Chia Pudding with Almond Milk and Mango350g · 410 kcal · 12 g P Oatmeal with Soy Milk and Walnuts350g · 410 kcal · 15 g P	320g	410	12	50	18
DéjeunerTofu Salad Sandwich with Greens350g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Bowl420g · 530 kcal · 22 g P Chickpea Tuna Salad Sandwich380g · 520 kcal · 22 g P	350g	530	25	56	23
CollationEdamame Beans in Pods150g 2 alternatives Edamame Beans120g · 190 kcal · 17 g P Edamame in Pods with Sea Salt150g · 190 kcal · 17 g P	150g	190	17	13	8
DînerMushroom and Lentil Shepherd's Pie600g 2 alternatives Black Bean and Sweet Potato Chili700g · 780 kcal · 40 g P Tempeh Curry with Chickpeas and Basmati Rice700g · 760 kcal · 44 g P	600g	770	26	99	30
Total		1900	80	218	79

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1900 kcal · 82 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerSpiced Chickpea Flour Omelette300g 2 alternatives Tofu Scramble with Spinach and Toast350g · 420 kcal · 22 g P Berry Protein Smoothie Bowl400g · 430 kcal · 22 g P	300g	420	20	49	16
DéjeunerLeftover Mushroom and Lentil Shepherd's Pie450g 2 alternatives Black Bean Brown Rice Bowl500g · 560 kcal · 20 g P Chickpea Avocado Wrap390g · 560 kcal · 18 g P	450g	600	22	79	22
CollationRice Cakes with Peanut Butter70g 2 alternatives Dark Chocolate and Almonds35g · 210 kcal · 4 g P Mixed Berries with Soy Yogurt250g · 210 kcal · 8 g P	70g	210	6	22	11
DînerZucchini Noodle and Tempeh Bolognese500g 2 alternatives Baked Tofu with Roasted Potatoes and Asparagus500g · 660 kcal · 36 g P Sesame Ginger Tempeh Noodles460g · 640 kcal · 32 g P	500g	670	34	73	27
Total		1900	82	223	76

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1900 kcal (±50)

Protéines76g

Glucides237.1g

Lipides72.3g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Extra firm tofu1.2 kg
Tempeh600g

Fruits et légumes

Edamame pods300g
Spinach and mixed salad greens800g
Avocados4 units
Bananas6 units
Apples and pears5 units
Mixed berries (fresh or frozen)600g
Stir-fry vegetables and broccoli1.0 kg
Mushrooms500g
Zucchini4 units
Potatoes for mashing1.0 kg

Produits laitiers

Soy yogurt500g

Épicerie

Canned chickpeas4 cans
Canned black beans3 cans
Red lentils500g
Brown lentils400g
Rolled oats500g
Quinoa400g
Brown rice400g
Whole grain bread1 loaf
Flatbread / Wraps1 pack
Rice cakes1 pack
Chia seeds200g
Hemp seeds150g
Peanut butter400g
Almond butter200g
Mixed nuts and walnuts300g
Pumpkin seeds150g
Vegetable broth1 liter
Canned crushed tomatoes2 cans

Check the numbers for you

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About this plan

Who this plan suits

This vegan plan provides 1900 kcal with an average daily protein of 76 grams. Fully plant-based diets rely on tofu, tempeh, legumes, soy and seeds for nutrition. This middle calorie level suits many adults with moderate activity. You might find that very active or larger adults need more food. The daily target stays at 1900 kcal across the week. You eat 4 meals each day without fail. Your meals include Tofu Scramble with Spinach and Toast and Lentil Quinoa Salad Bowl. Other highlights are Apple and Almond Butter Snack and Chickpea Vegetable Curry with Brown Rice. Tempeh Vegetable Stir-Fry with Quinoa and Zucchini Noodle and Tempeh Bolognese also feature. You also get Red Lentil Dahl with Flatbread and Baked Tofu with Stir-Fried Vegetables and Noodles. White Bean and Vegetable Stew with Bread finishes the main dishes.

What a day looks like

Day one starts your week with balanced plant foods. You begin your morning with Tofu Scramble with Spinach and Toast. Lunch brings a hearty bowl of Lentil Quinoa Salad Bowl. Your afternoon snack consists of an Apple and Almond Butter Snack. Dinner finishes the day with Chickpea Vegetable Curry with Brown Rice. Protein intake stays between 66 and 82 grams daily. Total daily energy remains at 1900 kcal. Every meal follows strict plant-based guidelines. You get steady food portions across all 4 daily slots. The menu keeps your weekly routine simple and clear.

How to use it

Following this schedule requires a bit of daily prep and planning. You should read the shopping list carefully before heading to the store. Batch cooking helps you save time on busy weeknights. You can swap any protein with a similar option from the list. Adding extra vegetables works well if you feel hungry. Sticking to the 4 meals per day structure keeps your routine steady. Keep track of your daily intake to hit your targets. Enjoy your meals while following the outlined daily structure.

Read through the complete shopping list to pick up all required ingredients.
Prepare larger batches of grains and beans ahead of busy weekdays.
Swap any protein source with a similar plant option if needed.
Add extra fresh vegetables to your plates whenever you feel hungry.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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