1900 Calorie Keto Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1900 calorie keto meal plan?

A 1900 calorie keto meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1900 kcal (within 50). This one averages 122 g protein a day over 4 meals.

1906

kcal a day

122

g protein a day

31

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1900 kcal · 117 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Avocado and Bacon350g 2 alternatives Bacon and Cheddar Scrambled Eggs350g · 550 kcal · 30 g P Greek Yogurt Style Keto Bowl with Chia Seeds and Almonds300g · 550 kcal · 30 g P	350g	550	28	6	46
DéjeunerGrilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing400g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Caesar Dressing350g · 520 kcal · 40 g P Grilled Chicken Thighs with Green Beans340g · 510 kcal · 44 g P	400g	520	45	9	34
CollationMacadamia Nuts30g 2 alternatives Brazil Nuts30g · 200 kcal · 4 g P String Cheese and Olives120g · 200 kcal · 10 g P	30g	200	2	1	21
DînerBaked Salmon with Asparagus and Butter420g 2 alternatives Butter Basted Ribeye Steak with Asparagus450g · 630 kcal · 48 g P Chicken Thighs with Roasted Brussels Sprouts350g · 630 kcal · 40 g P	420g	630	42	8	48
Total		1900	117	24	149

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

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Jour 2

1900 kcal · 126 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerKeto Omelet with Spinach and Cheddar320g 2 alternatives Cheese and Herb Omelette310g · 520 kcal · 29 g P Scrambled Eggs with Avocado and Bacon350g · 500 kcal · 25 g P	320g	510	30	5	41
DéjeunerTuna Salad Lettuce Wraps350g 2 alternatives Tuna Salad Lettuce Wraps with Mayonnaise320g · 480 kcal · 35 g P Canned Tuna and Avocado Bowl300g · 490 kcal · 37 g P	350g	480	38	6	34
CollationPecans and Cheese Cube50g 2 alternatives Black Olives and Feta Snack Bowl100g · 210 kcal · 5 g P Mixed Almonds and Pecans35g · 210 kcal · 5 g P	50g	210	6	2	20
DînerRibeye Steak with Garlic Butter and Broccoli450g 2 alternatives Pork Chops with Creamy Mushroom Sauce450g · 700 kcal · 50 g P Ribeye Steak with Garlic Butter Mushrooms460g · 700 kcal · 52 g P	450g	700	52	8	51
Total		1900	126	21	146

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1900 kcal · 119 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt Keto Bowl with Chia Seeds280g 2 alternatives Greek Yogurt Bowl with Chia Seeds and Almonds300g · 450 kcal · 24 g P Scrambled Eggs with Avocado and Bacon250g · 450 kcal · 22 g P	280g	450	24	10	35
DéjeunerSliced Turkey and Swiss Roll-Ups with Mayo300g 2 alternatives Turkey and Cheese Roll-Ups with Cucumber Slices380g · 530 kcal · 42 g P Grilled Chicken Salad with Caesar Dressing350g · 520 kcal · 40 g P	300g	530	40	7	38
CollationOlives and Almonds70g 2 alternatives Cheddar Cheese Cubes50g · 220 kcal · 14 g P Black Olives and Feta Snack Bowl100g · 210 kcal · 5 g P	70g	220	5	3	21
DînerPork Chops with Creamy Mushroom Sauce450g 2 alternatives Ribeye Steak with Garlic Butter Mushrooms460g · 700 kcal · 52 g P Ribeye Steak with Garlic Butter and Broccoli450g · 700 kcal · 52 g P	450g	700	50	8	52
Total		1900	119	28	146

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1900 kcal · 128 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerFried Eggs with Sausage Links310g 2 alternatives Omelette with Cheddar Cheese and Spinach320g · 600 kcal · 38 g P Sausage and Mushroom Frittata350g · 560 kcal · 32 g P	310g	580	32	3	49
DéjeunerChicken Thighs with Cauliflower Mash400g 2 alternatives Grilled Chicken Salad with Olive Oil Dressing400g · 550 kcal · 40 g P Leftover Baked Salmon and Broccoli400g · 550 kcal · 40 g P	400g	550	44	8	38
CollationBrazil Nuts30g 2 alternatives Macadamia Nuts30g · 200 kcal · 2 g P String Cheese and Olives120g · 200 kcal · 10 g P	30g	200	4	1	20
DînerBaked Cod with Olive Oil and Zucchini Noodles480g 2 alternatives Ground Beef and Cheese Skillet380g · 570 kcal · 45 g P Baked Cod with Lemon and Herbs300g · 580 kcal · 45 g P	480g	570	48	9	38
Total		1900	128	21	145

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1900 kcal · 119 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerAvocado and Bacon Breakfast Bowl330g 2 alternatives Cream Cheese and Scrambled Eggs300g · 530 kcal · 28 g P Bacon and Fried Eggs with Spinach320g · 540 kcal · 30 g P	330g	530	22	7	46
DéjeunerCobb Salad with Chicken, Egg, and Ranch450g 2 alternatives Grilled Chicken Thighs with Caesar Salad420g · 610 kcal · 44 g P Avocado and Grilled Chicken Salad400g · 620 kcal · 45 g P	450g	610	46	8	44
CollationWalnuts and Pumpkin Seeds35g 2 alternatives Brazil Nuts30g · 200 kcal · 4 g P Macadamia Nuts30g · 200 kcal · 2 g P	35g	190	6	3	17
DînerGround Beef and Cheese Skillet380g 2 alternatives Baked Cod with Olive Oil and Zucchini Noodles480g · 570 kcal · 48 g P Baked Salmon with Asparagus300g · 570 kcal · 40 g P	380g	570	45	8	40
Total		1900	119	26	147

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1900 kcal · 125 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerMushroom and Feta Omelet310g 2 alternatives Fried Eggs with Sausage Links230g · 480 kcal · 24 g P Keto Omelet with Spinach and Cheddar Cheese320g · 480 kcal · 28 g P	310g	490	28	7	39
DéjeunerShrimp Avocado Salad with Lemon Dressing380g 2 alternatives Grilled Chicken Thighs with Green Beans340g · 510 kcal · 44 g P Grilled Chicken Salad with Caesar Dressing350g · 520 kcal · 40 g P	380g	510	40	9	35
CollationMacadamia Nuts30g 2 alternatives Brazil Nuts30g · 200 kcal · 4 g P String Cheese and Olives120g · 200 kcal · 10 g P	30g	200	2	1	21
DînerRoast Beef with Brussels Sprouts and Butter460g 2 alternatives Pork Chops with Creamy Mushroom Sauce450g · 700 kcal · 50 g P Ribeye Steak with Garlic Butter Mushrooms460g · 700 kcal · 52 g P	460g	700	55	12	48
Total		1900	125	29	143

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1940 kcal · 121 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Avocado and Bacon350g 2 alternatives Bacon and Cheddar Scrambled Eggs350g · 550 kcal · 30 g P Greek Yogurt Style Keto Bowl with Chia Seeds and Almonds300g · 550 kcal · 30 g P	350g	550	28	6	46
DéjeunerTuna Salad Lettuce Wraps350g 2 alternatives Tuna Salad Lettuce Wraps with Mayonnaise320g · 480 kcal · 35 g P Canned Tuna and Avocado Bowl300g · 490 kcal · 37 g P	350g	480	38	6	34
CollationPecans30g 2 alternatives Black Olives and Feta Snack Bowl100g · 210 kcal · 5 g P Mixed Almonds and Pecans35g · 210 kcal · 5 g P	30g	210	3	2	21
DînerRibeye Steak with Garlic Butter and Broccoli450g 2 alternatives Pork Chops with Creamy Mushroom Sauce450g · 700 kcal · 50 g P Ribeye Steak with Garlic Butter Mushrooms460g · 700 kcal · 52 g P	450g	700	52	8	51
Total		1940	121	22	152

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1900 kcal (±50)

Protéines122.1g

Glucides24.4g

Lipides146.9g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Bacon400 grams
Chicken Thighs and Breasts1.2 kg
Salmon Fillets400 grams
Ribeye Steaks800 grams
Sliced Turkey Breast400 grams
Pork Chops500 grams
Sausage Links400 grams
Cod Fillets450 grams
Ground Beef500 grams
Shrimp400 grams
Roast Beef500 grams

Fruits et légumes

Avocados7 units
Mixed Salad Greens800 grams
Asparagus300 grams
Spinach400 grams
Broccoli500 grams
Mushrooms300 grams
Cauliflower500 grams
Zucchini500 grams
Brussels Sprouts400 grams

Produits laitiers

Eggs28 units
Butter400 grams
Cheddar Cheese300 grams
Full-Fat Greek Yogurt400 grams
Swiss Cheese200 grams
Heavy Cream250 ml
Feta Cheese150 grams

Épicerie

Olive Oil300 ml
Macadamia Nuts150 grams
Canned Tuna600 grams
Pecans150 grams
Chia Seeds50 grams
Mayonnaise200 ml
Black Olives150 grams
Almonds100 grams
Brazil Nuts100 grams
Walnuts100 grams
Pumpkin Seeds100 grams

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Your resting energy, the floor under any calorie target.
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About this plan

Who this plan suits

This 1900 kcal meal plan provides an average daily protein intake of 122 grams for your daily routine. This middle calorie level suits many adults with moderate daily activity. It is less suited to very active or larger adults at a low calorie level. The dietary pattern follows a strict keto framework designed for steady daily habits. Carbohydrates stay very low, so most calories come from fat and protein. You get 4 distinct meals per day across 7 full days of eating. Day one starts with scrambled eggs with avocado and bacon for breakfast. Lunch brings a grilled chicken salad with olive oil dressing, followed by macadamia nuts for a snack. Baked salmon with asparagus and butter finishes the day.

What a day looks like

Your daily menu features meals like roast beef with Brussels sprouts and butter. Ribeye steak with garlic butter and broccoli also anchors your weekly schedule. Pork chops with creamy mushroom sauce bring rich flavor to your evening meals. Baked cod with olive oil and zucchini noodles offer a lighter seafood option. You can also enjoy a cobb salad with chicken, egg, and ranch dressing. The daily protein stays within a range of 117 to 128 grams to meet your target. Total calories remain between 1900 and 1940 kcal throughout the week. This setup keeps your food choices varied while you follow the plan.

How to use it

Plan your weekly grocery shop by reading the provided ingredient list before you start cooking. Batch cook your main protein sources ahead of time to save effort during busy days. Swap any primary protein with a similar option from the list if you prefer variety. Add extra low carbohydrate vegetables to your plate if you feel hungry between scheduled meals. Keep track of your daily intake to ensure you stay near your target. Follow the structured meal schedule closely to maintain consistency across all 7 days. Drink plenty of water throughout the day to support your overall daily routine. Listen to your body and adjust portion sizes slightly if your activity levels change.

Prep your roasted meats and fish in large batches on Sunday.
Swap your chicken for pork chops or steak when you want a change.
Add extra leafy greens and low carb vegetables if you feel hungry.
Check the shopping list carefully before buying your weekly food items.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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