1900 Calorie Vegetarian Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 1900 calorie vegetarian meal plan?

A 1900 calorie vegetarian meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1900 kcal (within 50). This one averages 77 g protein a day over 4 meals.

1885

kcal a day

77

g protein a day

19

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1900 kcal · 86 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt Berry Bowl350g 2 alternatives Berry and Cottage Cheese Pancakes310g · 420 kcal · 24 g P Greek Yogurt Bowl with Berries and Walnuts300g · 420 kcal · 28 g P	350g	420	28	55	10
DéjeunerMediterranean Chickpea Salad400g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Bowl420g · 530 kcal · 22 g P Greek Salad with Feta and Olives400g · 530 kcal · 15 g P	400g	530	20	63	22
DînerRoasted Tofu Quinoa Stir-Fry500g 2 alternatives Tofu Vegetable Curry with Rice520g · 670 kcal · 28 g P Zucchini Noodle and Tempeh Bolognese500g · 670 kcal · 34 g P	500g	680	32	80	26
CollationApple Slices with Almond Butter180g 2 alternatives Mixed Berries and Cottage Cheese200g · 270 kcal · 20 g P Hard Boiled Eggs and Crackers150g · 280 kcal · 14 g P	180g	270	6	26	16
Total		1900	86	224	74

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

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Jour 2

1890 kcal · 74 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOatmeal with Walnuts and Berries350g 2 alternatives Berry Almond Oatmeal350g · 450 kcal · 15 g P Chia Seed Pudding with Mango350g · 450 kcal · 12 g P	350g	450	14	63	16
DéjeunerLentil Soup with Whole Wheat Bread450g 2 alternatives Chickpea Quinoa Salad with Lemon Dressing380g · 510 kcal · 20 g P Quinoa Black Bean Power Bowl450g · 510 kcal · 20 g P	450g	510	24	77	12
DînerBlack Bean and Sweet Potato Chili520g 2 alternatives Mushroom Lentil Shepherd's Pie500g · 670 kcal · 25 g P Stuffed Bell Peppers with Black Beans500g · 670 kcal · 26 g P	520g	670	26	97	20
CollationMixed Roasted Seeds45g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 250 kcal · 6 g P Apple and Almond Butter Snack180g · 250 kcal · 6 g P	45g	260	10	6	22
Total		1890	74	243	70

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1880 kcal · 89 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs on Toast300g 2 alternatives Protein Smoothie with Banana450ml · 440 kcal · 30 g P Tofu Scramble with Spinach400g · 440 kcal · 26 g P	300g	440	22	39	22
DéjeunerQuinoa Avocado Salad400g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Bowl420g · 530 kcal · 22 g P Greek Salad with Feta and Olives400g · 530 kcal · 15 g P	400g	530	15	55	28
DînerPaneer Tikka with Brown Rice480g 2 alternatives Baked Tofu with Roasted Potatoes and Asparagus500g · 660 kcal · 36 g P Zucchini Noodle and Tempeh Bolognese500g · 670 kcal · 34 g P	480g	660	34	68	28
CollationGreek Yogurt with Honey220g 2 alternatives Cottage Cheese with Sliced Pineapple250g · 250 kcal · 20 g P Greek Yogurt Berry Bowl200g · 250 kcal · 15 g P	220g	250	18	27	8
Total		1880	89	189	86

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1880 kcal · 60 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Seed Pudding with Mango300g 2 alternatives Berry Protein Smoothie Bowl400g · 430 kcal · 22 g P Protein Smoothie with Spinach and Berries400ml · 430 kcal · 32 g P	300g	430	12	51	20
DéjeunerHummus and Falafel Wrap380g 2 alternatives Chickpea Avocado Wrap380g · 540 kcal · 18 g P Mozzarella, Tomato, and Pesto Panini320g · 540 kcal · 22 g P	380g	540	18	63	24
DînerMushroom Lentil Shepherd's Pie500g 2 alternatives Black Bean and Sweet Potato Chili520g · 670 kcal · 26 g P Stuffed Bell Peppers with Black Beans500g · 670 kcal · 26 g P	500g	670	25	84	26
CollationHandful of Mixed Walnuts35g 2 alternatives Apple Slices with Cheddar Cheese180g · 240 kcal · 10 g P Mixed Nuts and Dried Cranberries50g · 240 kcal · 6 g P	35g	240	5	1	24
Total		1880	60	199	94

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1880 kcal · 87 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Smoothie with Banana450ml 2 alternatives Tofu Scramble with Spinach400g · 440 kcal · 26 g P Greek Yogurt Berry Bowl350g · 450 kcal · 30 g P	450ml	440	30	58	10
DéjeunerCaprese Whole Wheat Sandwich350g 2 alternatives Chickpea Avocado Salad Wrap380g · 520 kcal · 18 g P Chickpea Tuna Salad Sandwich380g · 520 kcal · 22 g P	350g	520	22	52	25
DînerTofu Vegetable Curry with Rice520g 2 alternatives Black Bean and Sweet Potato Chili520g · 670 kcal · 26 g P Mushroom Lentil Shepherd's Pie500g · 670 kcal · 25 g P	520g	670	28	79	27
CollationCarrot Sticks with Hummus200g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 250 kcal · 6 g P Apple and Almond Butter Snack180g · 250 kcal · 6 g P	200g	250	7	24	14
Total		1880	87	213	76

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1880 kcal · 80 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerAvocado Toast with Poached Eggs320g 2 alternatives Oatmeal with Peanut Butter and Banana350g · 460 kcal · 16 g P Peanut Butter Banana Toast280g · 460 kcal · 15 g P	320g	460	20	32	28
DéjeunerMediterranean Quinoa Bowl400g 2 alternatives Chickpea Quinoa Salad with Lemon Dressing380g · 510 kcal · 20 g P Hummus and Falafel Wrap360g · 510 kcal · 16 g P	400g	510	18	62	21
DînerZucchini Pasta with Walnut Pesto480g 2 alternatives Roasted Tofu Quinoa Stir-Fry500g · 680 kcal · 32 g P Black Bean and Sweet Potato Chili520g · 670 kcal · 26 g P	480g	680	22	67	36
CollationGreek Yogurt with Berries200g 2 alternatives Greek Yogurt with Honey200g · 230 kcal · 15 g P Mixed Berries with Cottage Cheese220g · 215 kcal · 18 g P	200g	230	20	24	6
Total		1880	80	185	91

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1885 kcal · 66 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerPancakes with Maple Syrup and Berries350g 2 alternatives Berry Almond Oatmeal350g · 450 kcal · 15 g P Chia Seed Pudding with Mango350g · 450 kcal · 12 g P	350g	450	12	78	10
DéjeunerSpiced Chickpea and Spinach Salad400g 2 alternatives Caprese Whole Wheat Sandwich350g · 520 kcal · 22 g P Chickpea Avocado Salad Wrap380g · 520 kcal · 18 g P	400g	520	22	63	20
DînerStuffed Bell Peppers with Black Beans500g 2 alternatives Black Bean and Sweet Potato Chili520g · 670 kcal · 26 g P Mushroom Lentil Shepherd's Pie500g · 670 kcal · 25 g P	500g	670	26	85	25
CollationApple with Peanut Butter170g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 250 kcal · 6 g P Apple Slices with Cheddar Cheese180g · 240 kcal · 10 g P	170g	245	6	24	14
Total		1885	66	250	69

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1900 kcal (±50)

Protéines77.4g

Glucides214.7g

Lipides80g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Firm Tofu800 g

Fruits et légumes

Mixed Berries600 g
Apples1 kg
Sweet Potatoes1.2 kg
Avocados4 units
Mango2 units
Mushrooms400 g
Bananas1 kg
Tomatoes600 g
Bell Peppers5 units
Carrots500 g
Zucchini600 g
Spinach400 g

Produits laitiers

Greek Yogurt1.5 kg
Eggs1 dozen
Paneer400 g
Mozzarella Cheese300 g

Épicerie

Chickpeas4 cans
Quinoa500 g
Almond Butter1 jar
Rolled Oats500 g
Walnuts300 g
Red Lentils500 g
Whole Wheat Bread1 loaf
Black Beans4 cans
Mixed Seeds200 g
Brown Rice500 g
Chia Seeds200 g
Hummus1 tub
Tortilla Wraps1 pack
Plant Protein Powder1 tub

Check the numbers for you

Protein calculator
Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
Protein calculator for muscle gain
Calorie calculator
Is 1900 kcal right for you? Estimate your daily calories from height, weight, age and activity.
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Your resting energy, the floor under any calorie target.
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About this plan

Who this plan suits

Your daily target is 1900 kcal with an average daily protein intake of 77 grams. This middle calorie level suits many adults who maintain moderate daily activity levels. The schedule provides 4 meals per day across a full span of 7 days. This vegetarian diet contains no meat or fish at all. You get all your protein from eggs, dairy, legumes, and soy foods. Very active or larger adults may find this specific calorie target far too low for their needs. Those individuals should pick a much higher level instead.

What a day looks like

Day one starts your morning with a Greek Yogurt Berry Bowl. Lunch features a Mediterranean Chickpea Salad for your midday meal. Dinner brings a warm Roasted Tofu Quinoa Stir-Fry to your table each evening. You finish the day with Apple Slices and Almond Butter as a light snack. Other top choices include Paneer Tikka with Brown Rice and a Protein Smoothie with Banana. Tofu Vegetable Curry with Rice also appears on the menu during the week. Every single day keeps your total protein between 60 and 89 grams.

How to use it

Follow these steps to manage your meals with proper care. Batch cooking helps you save time on busy weekdays. You can swap any protein with a similar option from the list. Add extra vegetables when you feel hungry between meals. Read the shopping list before you go to the store. The daily energy span stays between 1880 kcal and 1900 kcal. Each day has a balanced mix of foods to prepare at home. Keep your portion sizes close to the written guidance.

Cook large batches of grains and proteins early in the week.
Exchange dairy items for other allowed protein sources when needed.
Toss in extra green vegetables to increase your meal volume.
Check all ingredients against the shopping list before cooking.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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