2200 Calorie Keto Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 2200 calorie keto meal plan?

A 2200 calorie keto meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 2200 kcal (within 50). This one averages 147 g protein a day over 3 meals.

2200

kcal a day

147

g protein a day

49

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

2200 kcal · 145 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerBacon and Whole Egg Scramble with Avocado350g 2 alternatives Bacon and Egg Scramble with Avocado450g · 650 kcal · 35 g P Bacon, Egg, and Cheese Scramble390g · 650 kcal · 42 g P	350g	650	35	8	53
DéjeunerGrilled Chicken Thigh Salad with Olive Oil Dressing400g 2 alternatives Roast Beef and Cheddar Cheese Wrap in Lettuce350g · 700 kcal · 52 g P Tuna Salad Lettuce Boats with Mayonnaise450g · 730 kcal · 55 g P	400g	700	50	10	51
DînerRibeye Steak with Butter and Steamed Broccoli450g 2 alternatives Ground Beef Stir-fry with Cabbage and Coconut Oil450g · 850 kcal · 60 g P Lamb Chops with Rosemary Butter and Roasted Broccoli450g · 850 kcal · 58 g P	450g	850	60	13	62
Total		2200	145	31	166

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

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Jour 2

2200 kcal · 150 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerMacadamia Nut and Whey Protein Keto Smoothie400ml 2 alternatives Omelette with Cheddar Cheese and Spinach320g · 600 kcal · 38 g P Spinach and Feta Omelet380g · 610 kcal · 36 g P	400ml	550	40	8	40
DéjeunerTuna Salad Lettuce Boats with Mayonnaise350g 2 alternatives Avocado and Grilled Chicken Salad400g · 620 kcal · 45 g P Cobb Salad with Chicken, Egg, and Ranch450g · 610 kcal · 46 g P	350g	650	45	7	49
DînerBaked Salmon Fillet with Asparagus and Olive Oil500g 2 alternatives Ground Beef Stir-fry with Cabbage and Coconut Oil450g · 850 kcal · 60 g P Ribeye Steak with Butter and Steamed Broccoli450g · 850 kcal · 60 g P	500g	1000	65	12	77
Total		2200	150	27	166

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

2200 kcal · 153 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOmelette with Cheddar Cheese and Spinach320g 2 alternatives Spinach and Feta Omelet380g · 610 kcal · 36 g P Keto Omelet with Cheddar and Spinach400g · 620 kcal · 38 g P	320g	600	38	6	47
DéjeunerSliced Turkey Breast and Swiss Cheese Roll-ups380g 2 alternatives Canned Tuna with Mayonnaise and Cucumber Slices400g · 750 kcal · 50 g P Chicken Thigh Caesar Salad with Parmesan480g · 750 kcal · 53 g P	380g	750	55	7	56
DînerGround Beef Stir-fry with Cabbage and Coconut Oil450g 2 alternatives Lamb Chops with Rosemary Butter and Roasted Broccoli450g · 850 kcal · 58 g P Ribeye Steak with Butter and Steamed Broccoli450g · 850 kcal · 60 g P	450g	850	60	15	61
Total		2200	153	28	164

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

2200 kcal · 155 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt Style Keto Bowl with Chia Seeds and Almonds300g 2 alternatives Bacon and Cheddar Scrambled Eggs350g · 550 kcal · 30 g P Macadamia Nut and Whey Protein Keto Smoothie400ml · 550 kcal · 40 g P	300g	550	30	9	44
DéjeunerGrilled Pork Chop with Sautéed Zucchini450g 2 alternatives Turkey and Cheddar Roll-ups with Mayo420g · 760 kcal · 60 g P Sliced Turkey Breast and Swiss Cheese Roll-ups380g · 750 kcal · 55 g P	450g	800	60	10	58
DînerShrimp Cooked in Garlic Butter with Cauliflower Mash480g 2 alternatives Ground Beef Stir-fry with Cabbage and Coconut Oil450g · 850 kcal · 60 g P Ribeye Steak with Butter and Steamed Broccoli450g · 850 kcal · 60 g P	480g	850	65	15	59
Total		2200	155	34	161

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

2200 kcal · 150 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs with Cream Cheese and Bacon330g 2 alternatives Bacon and Egg Scramble with Avocado450g · 650 kcal · 35 g P Bacon and Whole Egg Scramble with Avocado350g · 650 kcal · 35 g P	330g	650	36	5	54
DéjeunerChicken Thigh and Avocado Salad with Olive Oil420g 2 alternatives Canned Tuna with Mayonnaise and Cucumber Slices400g · 750 kcal · 50 g P Chicken Thigh Caesar Salad with Parmesan480g · 750 kcal · 53 g P	420g	750	52	12	55
DînerSirloin Steak with Garlic Butter and Green Beans450g 2 alternatives Baked Salmon Fillet with Herb Butter and Broccoli520g · 790 kcal · 58 g P Grilled Salmon with Asparagus and Lemon Butter490g · 760 kcal · 58 g P	450g	800	62	12	56
Total		2200	150	29	165

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

2200 kcal · 133 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerAlmond Flour Keto Pancakes with Butter280g 2 alternatives Omelette with Cheddar Cheese and Spinach320g · 600 kcal · 38 g P Spinach and Feta Omelet380g · 610 kcal · 36 g P	280g	600	25	13	50
DéjeunerCanned Tuna with Mayonnaise and Cucumber Slices400g 2 alternatives Chicken Thigh Caesar Salad with Parmesan480g · 750 kcal · 53 g P Chicken Thigh and Avocado Salad with Olive Oil420g · 750 kcal · 52 g P	400g	750	50	9	57
DînerRoasted Duck Breast with Wilted Spinach420g 2 alternatives Ground Beef Stir-fry with Cabbage and Coconut Oil450g · 850 kcal · 60 g P Lamb Chops with Rosemary Butter and Roasted Broccoli450g · 850 kcal · 58 g P	420g	850	58	6	66
Total		2200	133	28	173

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

2200 kcal · 145 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerFried Eggs and Sausage Links with Spinach350g 2 alternatives Bacon and Egg Scramble with Avocado450g · 650 kcal · 35 g P Bacon and Whole Egg Scramble with Avocado350g · 650 kcal · 35 g P	350g	650	35	6	54
DéjeunerRoast Beef and Cheddar Cheese Wrap in Lettuce350g 2 alternatives Grilled Chicken Thigh Salad with Olive Oil Dressing400g · 700 kcal · 50 g P Tuna Salad Lettuce Boats with Mayonnaise450g · 730 kcal · 55 g P	350g	700	52	6	52
DînerLamb Chops with Rosemary Butter and Roasted Broccoli450g 2 alternatives Ground Beef Stir-fry with Cabbage and Coconut Oil450g · 850 kcal · 60 g P Ribeye Steak with Butter and Steamed Broccoli450g · 850 kcal · 60 g P	450g	850	58	11	64
Total		2200	145	23	170

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 2200 kcal (±50)

Protéines147.3g

Glucides28.6g

Lipides166.4g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Bacon600g
Chicken Thighs1.2 kg
Ribeye Steak500g
Canned Tuna800g
Salmon Fillet600g
Sliced Turkey Breast400g
Ground Beef600g
Pork Chops500g
Shrimp550g
Sirloin Steak500g
Duck Breast500g
Pork Sausage Links400g
Roast Beef400g
Lamb Chops600g

Fruits et légumes

Avocado5 units
Mixed Salad Greens800g
Broccoli600g
Asparagus400g
Spinach800g
Cabbage400g
Zucchini500g
Cauliflower500g
Green Beans400g
Cucumber300g

Produits laitiers

Eggs24 units
Butter400g
Cheddar Cheese300g
Swiss Cheese250g
Greek Style Keto Yogurt400g

Épicerie

Olive Oil300ml
Macadamia Nuts200g
Whey Protein Powder200g
Mayonnaise300g
Coconut Oil150ml
Chia Seeds100g
Almonds150g
Almond Flour200g

Check the numbers for you

Protein calculator
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Protein calculator for muscle gain
Calorie calculator
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About this plan

Who this plan suits

This 2200 kcal keto meal plan averages 147 grams of daily protein. It is a higher calorie level, for larger or very active adults with a high energy need. People who want a lower calorie level will find this option unsuited to them. Carbohydrates stay very low, so most calories come from fat and protein. You get 3 meals per day over 7 days. Your menu features items like bacon and whole egg scramble with avocado and grilled chicken thigh salad with olive oil dressing. Other options include ribeye steak with butter and steamed broccoli and baked salmon fillet with asparagus and olive oil.

What a day looks like

Your morning starts with a protein rich dish to set your daily tone. Lunch brings hearty selections such as shrimp cooked in garlic butter with cauliflower mash or sirloin steak with garlic butter and green beans. Evening brings satisfying plates featuring grilled pork chop with sautéed zucchini or ground beef stir fry with cabbage and coconut oil. Every meal aligns with your macro goals while keeping carbs minimal. The structured layout removes guesswork from your daily routine. You can repeat this cycle for the full week without feeling bored. Each plate delivers strong flavors built on simple ingredients.

How to use it

Begin by checking the full shopping list before you visit the store. Make sure you have all required items ready in your fridge. Batch cooking your proteins ahead of time saves you valuable hours during busy weekdays. You can swap any protein with a similar option if you prefer different flavors. Add extra non starchy vegetables to your plate whenever you feel extra hungry. Read through all instructions carefully so you understand the daily cooking steps. Store your cooked meals in sealed glass containers to keep them fresh longer. Track your daily intake to ensure you stay close to your targets.

Prepare your meals ahead of time to stay on track all week.
Swap proteins easily when you want to change your daily menu.
Add extra green vegetables to your plate if you feel hungry.
Check your shopping list before buying groceries for the week.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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