2200 Calorie Vegan Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 2200 calorie vegan meal plan?

A 2200 calorie vegan meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 2200 kcal (within 50). This one averages 90 g protein a day over 4 meals.

2200

kcal a day

90

g protein a day

23

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

2200 kcal · 99 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOatmeal with Berries and Chia Seeds350g 2 alternatives Chia Seed Pudding with Mango and Coconut380g · 540 kcal · 14 g P Peanut Butter Banana Smoothie Bowl450g · 560 kcal · 20 g P	350g	550	18	86	15
DéjeunerTofu and Chickpea Quinoa Salad450g 2 alternatives Chickpea Tuna Salad Sandwich on Rye420g · 650 kcal · 28 g P Red Lentil Soup with Crusty Sourdough Bread600g · 660 kcal · 34 g P	450g	650	32	77	24
DînerLentil Pasta with Marinara and Nutritional Yeast500g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Red Lentil Pasta with Marinara and Nutritional Yeast600g · 740 kcal · 50 g P	500g	750	42	105	18
CollationMixed Nuts and Dried Fruit50g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter160g · 250 kcal · 5 g P Apple and Almond Butter Snack180g · 250 kcal · 6 g P	50g	250	7	17	17
Total		2200	99	285	74

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

2200 kcal · 96 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble with Whole Wheat Toast400g 1 alternative Tofu Scramble Burrito with Black Beans400g · 560 kcal · 30 g P	400g	530	28	53	23
DéjeunerBlack Bean and Sweet Potato Burrito Bowl520g 2 alternatives White Bean and Kale Minestrone with Farro600g · 680 kcal · 30 g P Edamame and Soba Noodle Salad with Sesame Dressing450g · 670 kcal · 36 g P	520g	680	25	96	22
DînerTempeh Stir-Fry with Broccoli and Brown Rice550g 2 alternatives Red Lentil Pasta with Marinara and Nutritional Yeast600g · 740 kcal · 50 g P Seitan Roast with Roasted Potatoes and Broccoli600g · 740 kcal · 60 g P	550g	740	38	84	28
CollationApple Slices with Almond Butter160g 2 alternatives Apple and Almond Butter Snack180g · 250 kcal · 6 g P Dark Chocolate and Almonds45g · 250 kcal · 5 g P	160g	250	5	24	15
Total		2200	96	257	88

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

2200 kcal · 80 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerPeanut Butter Banana Smoothie Bowl450g 2 alternatives Tofu Scramble Burrito with Black Beans400g · 560 kcal · 30 g P Oatmeal with Berries and Chia Seeds350g · 550 kcal · 18 g P	450g	560	20	73	21
DéjeunerMediterranean Hummus and Falafel Wrap400g 2 alternatives Edamame and Soba Noodle Salad with Sesame Dressing450g · 670 kcal · 36 g P Black Bean and Sweet Potato Burrito Bowl520g · 680 kcal · 25 g P	400g	670	22	87	26
DînerChickpea Spinach Coconut Curry with Quinoa550g 2 alternatives Baked Tofu with Stir-Fried Vegetables and Noodles520g · 720 kcal · 30 g P Red Lentil Dahl with Flatbread550g · 720 kcal · 32 g P	550g	720	26	91	28
CollationRoasted Pumpkin Seeds40g 2 alternatives Hummus with Carrot Sticks220g · 250 kcal · 8 g P Mixed Nuts and Dried Fruit60g · 250 kcal · 7 g P	40g	250	12	3	21
Total		2200	80	254	96

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

2200 kcal · 91 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Seed Pudding with Mango and Coconut380g 2 alternatives Avocado Toast with Hemp Seeds and Tomatoes300g · 530 kcal · 16 g P Oatmeal with Berries and Chia Seeds350g · 550 kcal · 18 g P	380g	540	14	60	27
DéjeunerRed Lentil Soup with Crusty Sourdough Bread600g 2 alternatives Edamame and Soba Noodle Salad with Sesame Dressing450g · 670 kcal · 36 g P Tofu and Chickpea Quinoa Salad450g · 650 kcal · 32 g P	600g	660	34	100	14
DînerBlack Bean Burger with Roasted Potato Wedges500g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Black Bean Enchilada Casserole600g · 750 kcal · 28 g P	500g	750	28	103	25
CollationSoy Yogurt with Berries250g 1 alternative Roasted Pumpkin Seeds50g · 250 kcal · 12 g P	250g	250	15	30	8
Total		2200	91	293	74

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

2200 kcal · 91 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerWhole Grain Pancakes with Maple Syrup and Walnuts350g 2 alternatives Oatmeal with Berries and Chia Seeds350g · 550 kcal · 18 g P Chia Seed Pudding with Mango and Coconut380g · 540 kcal · 14 g P	350g	550	12	81	20
DéjeunerEdamame and Soba Noodle Salad with Sesame Dressing450g 2 alternatives Red Lentil Soup with Crusty Sourdough Bread600g · 660 kcal · 34 g P Tofu and Chickpea Quinoa Salad450g · 650 kcal · 32 g P	450g	670	36	82	22
DînerBaked Tofu with Roasted Root Vegetables and Quinoa520g 2 alternatives Baked Tofu with Stir-Fried Vegetables and Noodles520g · 720 kcal · 30 g P Mushroom and Pea Risotto with Tempeh Cubes550g · 740 kcal · 32 g P	520g	730	35	89	26
CollationRice Cakes with Peanut Butter60g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter160g · 250 kcal · 5 g P Apple and Almond Butter Snack180g · 250 kcal · 6 g P	60g	250	8	23	14
Total		2200	91	275	82

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

2200 kcal · 80 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerAvocado Toast with Hemp Seeds and Tomatoes300g 2 alternatives Tofu Scramble with Whole Wheat Toast400g · 530 kcal · 28 g P Chia Seed Pudding with Mango and Coconut380g · 540 kcal · 14 g P	300g	530	16	49	30
DéjeunerWhite Bean and Kale Minestrone with Farro600g 2 alternatives Black Bean and Sweet Potato Burrito Bowl520g · 680 kcal · 25 g P Edamame and Soba Noodle Salad with Sesame Dressing450g · 670 kcal · 36 g P	600g	680	30	104	16
DînerLentil Walnut Shepherd's Pie550g 2 alternatives Mushroom and Pea Risotto with Tempeh Cubes550g · 740 kcal · 32 g P Red Lentil Pasta with Marinara and Nutritional Yeast600g · 740 kcal · 50 g P	550g	740	28	96	27
CollationMixed Berries with Cashews120g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter160g · 250 kcal · 5 g P Apple and Almond Butter Snack180g · 250 kcal · 6 g P	120g	250	6	23	15
Total		2200	80	272	88

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

2200 kcal · 95 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble Burrito with Black Beans400g 2 alternatives Tofu Scramble with Whole Wheat Toast400g · 530 kcal · 28 g P Vegan Protein Smoothie Bowl450g · 610 kcal · 38 g P	400g	560	30	61	22
DéjeunerChickpea Tuna Salad Sandwich on Rye420g 2 alternatives Tofu and Chickpea Quinoa Salad450g · 650 kcal · 32 g P Red Lentil Soup with Crusty Sourdough Bread600g · 660 kcal · 34 g P	420g	650	28	85	22
DînerMushroom and Pea Risotto with Tempeh Cubes550g 2 alternatives Lentil Walnut Shepherd's Pie550g · 740 kcal · 28 g P Red Lentil Pasta with Marinara and Nutritional Yeast600g · 740 kcal · 50 g P	550g	740	32	101	23
CollationDark Chocolate and Almonds45g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter160g · 250 kcal · 5 g P Apple and Almond Butter Snack180g · 250 kcal · 6 g P	45g	250	5	17	18
Total		2200	95	264	85

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 2200 kcal (±50)

Protéines90.3g

Glucides271.4g

Lipides83.9g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Firm Tofu1.5 kg
Tempeh600g
Falafel12 items
Edamame300g

Fruits et légumes

Mixed Berries800g
Sweet Potatoes1 kg
Broccoli500g
Apples5 items
Bananas6 items
Spinach400g
Mango2 items
Potatoes1 kg
Root Vegetables800g
Avocados4 items
Tomatoes4 items
Kale300g
Mushrooms400g

Produits laitiers

Soy Yogurt500g

Épicerie

Rolled Oats500g
Chia Seeds200g
Canned Chickpeas4 cans
Quinoa500g
Lentil Pasta400g
Marinara Sauce500ml
Nutritional Yeast100g
Mixed Nuts300g
Dried Fruit200g
Whole Wheat Bread1 loaf
Canned Black Beans4 cans
Brown Rice500g
Almond Butter300g
Hummus400g
Tortilla Wraps1 pack
Coconut Milk400ml
Pumpkin Seeds150g
Red Lentils400g
Sourdough Bread1 loaf
Maple Syrup250ml
Walnuts150g
Soba Noodles300g
Sesame Oil100ml
Rice Cakes1 pack
Peanut Butter400g
Hemp Seeds100g
Farro300g
Rye Bread1 loaf
Arborio Rice400g
Dark Chocolate150g

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About this plan

Who this plan suits

This vegan meal plan provides 2200 kcal daily with an average daily protein of 90 grams. You get a steady supply of plant protein from tofu, tempeh, legumes, soy, and seeds across the days. This is a higher calorie level, meant for larger or very active adults who need a lot of energy. If you have a low energy need or smaller size, this amount of food is likely too much for you. The structured schedule gives you four meals every single day to cover your nutritional needs. You can easily maintain your weight with this setup when your daily output matches the energy intake. Fully plant-based eating patterns fit well here without any animal products at all.

What a day looks like

Day one starts with a bowl of oatmeal with berries and chia seeds for your first meal. Lunch brings a hearty tofu and chickpea quinoa salad to keep your afternoon going strong. Dinner features lentil pasta with marinara and nutritional yeast for a comforting end to your evening. You also enjoy a snack of mixed nuts and dried fruit whenever you feel like eating it. Other days feature top protein meals such as tempeh stir fry with broccoli and brown rice. You might also try edamame and soba noodle salad with sesame dressing on another afternoon. Red lentil soup with crusty sourdough bread makes a warm choice for your evening meal.

How to use it

Read the shopping list carefully before you buy any ingredients for the week ahead. Batch cooking helps you save time in the kitchen when you prepare large pots of food. Swap any protein source with a similar one if you prefer a different taste today. Add extra vegetables to your meals if you feel hungry between your scheduled times. Keep your daily intake close to the target level to maintain your weight over time. Check the meal schedule daily so you know what to cook for your four meals. Stick to the plant based guidelines by avoiding all animal products during your meal times. Enjoy your food and follow the routine to support your daily energy needs.

Read the full shopping list before you buy your weekly food items.
Cook large batches of grains and legumes to save time each day.
Swap any protein source with a similar plant option if needed.
Add extra vegetables to your plate if you feel hungry.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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