2200 Calorie Vegetarian Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 2200 calorie vegetarian meal plan?

A 2200 calorie vegetarian meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 2200 kcal (within 50). This one averages 87 g protein a day over 4 meals.

2200

kcal a day

87

g protein a day

22

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

2200 kcal · 93 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt Berry Bowl350g 2 alternatives Tofu Scramble Burrito with Black Beans400g · 560 kcal · 30 g P Cheesy Omelette with Mushrooms and Whole Grain Toast350g · 600 kcal · 34 g P	350g	550	35	69	15
DéjeunerQuinoa Chickpea Salad450g 2 alternatives Avocado and Mozzarella Sandwich400g · 650 kcal · 22 g P Black Bean and Quinoa Bowl480g · 650 kcal · 22 g P	450g	650	24	82	25
CollationApple and Almond Butter Snack200g 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple300g · 300 kcal · 28 g P Greek Yogurt with Honey250g · 300 kcal · 20 g P	200g	300	6	29	18
DînerTofu Stir Fry with Brown Rice550g 2 alternatives Chickpea Vegetable Curry with Brown Rice500g · 700 kcal · 25 g P Lentil Chickpea Curry with Brown Rice600g · 700 kcal · 32 g P	550g	700	28	86	27
Total		2200	93	266	85

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

2200 kcal · 78 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOatmeal with Peanut Butter and Banana400g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Bowl350g · 550 kcal · 35 g P Oatmeal with Berries and Chia Seeds350g · 550 kcal · 18 g P	400g	550	18	75	20
DéjeunerMediterranean Wrap with Hummus380g 2 alternatives Chickpea Avocado Salad450g · 600 kcal · 18 g P Greek Salad with Feta and Olives400g · 600 kcal · 16 g P	380g	600	20	72	26
CollationMixed Nuts and Dried Fruit60g 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple and Walnuts300g · 350 kcal · 28 g P Greek Yogurt with Mixed Berries and Almonds300g · 350 kcal · 28 g P	60g	350	8	26	24
DînerLentil Soup with Whole Wheat Bread600g 2 alternatives Lentil Chickpea Curry with Brown Rice600g · 700 kcal · 32 g P Tofu Stir Fry with Brown Rice550g · 700 kcal · 28 g P	600g	700	32	98	20
Total		2200	78	271	90

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

2200 kcal · 92 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs on Toast320g 2 alternatives Protein Smoothie with Berries and Spinach500ml · 500 kcal · 30 g P Tofu Scramble with Toast350g · 500 kcal · 25 g P	320g	500	25	39	27
DéjeunerBlack Bean and Quinoa Bowl480g 2 alternatives Avocado and Mozzarella Sandwich400g · 650 kcal · 22 g P Chickpea Tuna Salad Sandwich on Rye420g · 650 kcal · 28 g P	480g	650	22	87	24
CollationGreek Yogurt with Honey250g 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple300g · 300 kcal · 28 g P Mixed Berries with Greek Yogurt250g · 300 kcal · 20 g P	250g	300	20	37	8
DînerVegetable and Chickpea Curry600g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Black Bean Burger with Roasted Potato Wedges500g · 750 kcal · 28 g P	600g	750	25	95	30
Total		2200	92	258	89

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

2200 kcal · 90 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Seed Pudding with Mango350g 2 alternatives Oatmeal with Peanut Butter and Banana400g · 500 kcal · 16 g P Protein Smoothie with Berries and Spinach500ml · 500 kcal · 30 g P	350g	500	14	57	24
DéjeunerAvocado and Mozzarella Sandwich400g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Bowl480g · 650 kcal · 22 g P Chickpea Tuna Salad Sandwich on Rye420g · 650 kcal · 28 g P	400g	650	22	64	34
CollationRoasted Edamame100g 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple300g · 300 kcal · 28 g P Greek Yogurt with Honey250g · 300 kcal · 20 g P	100g	300	24	20	14
DînerPasta with Marinara and Lentils650g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Black Bean Burger with Roasted Potato Wedges500g · 750 kcal · 28 g P	650g	750	30	108	22
Total		2200	90	249	94

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

2200 kcal · 91 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Smoothie with Berries and Spinach500ml 2 alternatives Scrambled Eggs on Toast320g · 500 kcal · 25 g P Tofu Scramble with Toast350g · 500 kcal · 25 g P	500ml	500	30	68	12
DéjeunerSweet Potato and Black Bean Burrito450g 2 alternatives Avocado and Mozzarella Sandwich400g · 650 kcal · 22 g P Black Bean and Quinoa Bowl480g · 650 kcal · 22 g P	450g	650	18	82	28
CollationRice Cakes with Peanut Butter120g 2 alternatives Apple and Almond Butter Snack200g · 300 kcal · 6 g P Cottage Cheese with Pineapple300g · 300 kcal · 28 g P	120g	300	8	31	16
DînerPaneer Tikka with Quinoa550g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Creamy Tofu and Chickpea Dahl with Basmati Rice600g · 750 kcal · 38 g P	550g	750	35	74	35
Total		2200	91	255	91

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

2200 kcal · 79 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerWhole Wheat Pancakes with Maple Syrup350g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Bowl350g · 550 kcal · 35 g P Oatmeal with Berries and Chia Seeds350g · 550 kcal · 18 g P	350g	550	15	87	16
DéjeunerGreek Salad with Feta and Olives400g 2 alternatives Chickpea Avocado Salad450g · 600 kcal · 18 g P Leftover Mushroom and Lentil Shepherd's Pie450g · 600 kcal · 22 g P	400g	600	16	33	45
CollationCottage Cheese with Pineapple300g 1 alternative Roasted Edamame100g · 300 kcal · 24 g P	300g	300	28	29	8
DînerMushroom and Spinach Risotto600g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Black Bean Burger with Roasted Potato Wedges500g · 750 kcal · 28 g P	600g	750	20	96	32
Total		2200	79	245	101

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

2200 kcal · 89 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble with Toast350g 2 alternatives Protein Smoothie with Berries and Spinach500ml · 500 kcal · 30 g P Scrambled Eggs on Toast320g · 500 kcal · 25 g P	350g	500	25	46	24
DéjeunerFalafel Wrap with Tahini420g 2 alternatives Avocado and Mozzarella Sandwich400g · 650 kcal · 22 g P Black Bean and Quinoa Bowl480g · 650 kcal · 22 g P	420g	650	18	73	32
CollationMixed Berries with Greek Yogurt250g 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple300g · 300 kcal · 28 g P Greek Yogurt with Honey250g · 300 kcal · 20 g P	250g	300	20	37	8
DînerSweet Potato and Black Bean Chili650g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Black Bean Burger with Roasted Potato Wedges500g · 750 kcal · 28 g P	650g	750	26	108	24
Total		2200	89	264	88

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 2200 kcal (±50)

Protéines87.4g

Glucides258.3g

Lipides91.1g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Firm Tofu800g
Falafel400g

Fruits et légumes

Mixed Berries800g
Apples1 kg
Bananas1 kg
Mango500g
Avocados4 items
Spinach400g
Sweet Potatoes1.5 kg
Pineapple400g
Mushrooms400g

Produits laitiers

Greek Yogurt1.5 kg
Eggs12 eggs
Mozzarella Cheese300g
Paneer400g
Feta Cheese200g
Cottage Cheese400g

Épicerie

Quinoa500g
Canned Chickpeas4 cans
Almond Butter300g
Brown Rice500g
Rolled Oats500g
Peanut Butter400g
Hummus400g
Whole Wheat Wraps1 pack
Mixed Nuts300g
Dried Fruit200g
Canned Lentils4 cans
Whole Wheat Bread1 loaf
Black Beans4 cans
Vegetable Curry Sauce500ml
Chia Seeds200g
Roasted Edamame200g
Pasta500g
Marinara Sauce500ml
Protein Powder (Plant or Whey)300g
Rice Cakes1 pack
Olives150g
Arborio Rice400g
Tahini200g

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About this plan

Who this plan suits

This vegetarian plan provides 2200 kcal daily with an average daily protein of 87 grams. It fits larger or very active adults who need more energy each day. Smaller adults or those with low energy needs will find this intake too high. You eat four meals each day across a full seven days. No meat or fish appears on your plate in this plan. Instead, protein comes from eggs, dairy, legumes, and soy foods. You will enjoy dishes like a Greek Yogurt Berry Bowl and Paneer Tikka with Quinoa. Other favorite meals include Lentil Soup with Whole Wheat Bread and Pasta with Marinara and Lentils. A typical day starts with a Greek Yogurt Berry Bowl for your breakfast. Lunch brings a filling Quinoa Chickpea Salad to your table. You snack on an Apple and Almond Butter Snack during the afternoon hours. Dinner features a warm Tofu Stir Fry with Brown Rice to finish your day.

What a day looks like

Your morning meal gives you a strong start with dairy protein. Midday brings plant proteins from grains and beans together in one bowl. Afternoon snacks provide fruit and nut butter for a simple bite. Evening brings a hot plate of tofu and rice with fresh vegetables. Each dish balances flavors to keep your meals interesting throughout the week. You get plenty of variety while meeting your daily nutritional targets. The meals fit easily into a busy schedule without complex prep steps. Every single day follows this steady pattern of four well-spaced meals.

How to use it

Read through your shopping list carefully before you buy any groceries for the week. You can cook large batches of grains and beans ahead of time to save hours. Feel free to swap any protein source with a similar one if you prefer a change. Add extra vegetables to your plates if you feel hungry between scheduled meal times. Keep your daily intake close to the target of 2200 kcal for steady results. Watch your daily protein intake to stay within the range of 78 to 93 grams. Follow the four meal slots each day without skipping your planned food items. Enjoy the variety of vegetarian meals while keeping your daily routine simple and calm.

Read your shopping list carefully to buy all required food items.
Cook large batches of grains and beans ahead of time for ease.
Swap any protein source with a similar one if you prefer a change.
Add extra vegetables to your plates if you feel hungry between meals.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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