1800 ккал: високобілковий план малих порцій
Автор: Roman Leshchuh, засновник Mealyno. Створено за опублікованими формулами. Метод. Оновлено вересень 2026 р..
Що таке високобілкові малі порції план харчування на 1800 ккал?
Високобілкові малі порції план харчування на 1800 ккал: це меню на сім днів, де кожен день дає близько 1800 ккал (у межах 50). У середньому 170 г білка на день, 6 прийомів їжі на день.
Згенеровано Mealyno за опублікованими формулами. Не перевірено лікарем чи дієтологом. Докладніше
День 1
1798 ккал · 170 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокГрецький йогурт з ягодами та чіа250g2 заміни
| 250g | 300 | 25 | 32 | 8 |
ПерекусВарені яйця та цільнозерновий тост150g2 заміни
| 150g | 250 | 15 | 21 | 12 |
ОбідСалат з курячим грилем та кіноа350g2 заміни
| 350g | 450 | 40 | 46 | 12 |
ПерекусСир кисломолочний шматочками ананаса200g2 заміни
| 200g | 200 | 20 | 21 | 4 |
ВечеряЗапечена тріска з брокколі на пару400g2 заміни
| 400g | 400 | 45 | 15 | 18 |
ПерекусПротеїновий шейк з мигдальним молоком300ml2 заміни
| 300ml | 198 | 25 | 9 | 7 |
| Всього | 1798 | 170 | 144 | 61 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
Реєстрація без картки. Ми підлаштуємо план під ваш зріст, вагу та ціль.
Почати безкоштовно: високобілкові малі порції план на 1800 ккалДень 2
1798 ккал · 166 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокСкрембл зі шпинатом200g2 заміни
| 200g | 300 | 20 | 6 | 22 |
ПерекусПротеїновий смузі з арахісовим маслом350ml2 заміни
| 350ml | 300 | 25 | 23 | 12 |
ОбідТюна-врап з міксом зелені300g2 заміни
| 300g | 420 | 38 | 40 | 12 |
ПерекусЕдамаме в стручках150g2 заміни
| 150g | 180 | 17 | 10 | 8 |
ВечеряІндичі фрикадельки з локшиною з цукіні400g2 заміни
| 400g | 420 | 42 | 18 | 20 |
ПерекусНизкожирний сир кисломолочний180g2 заміни
| 180g | 178 | 24 | 9 | 5 |
| Всього | 1798 | 166 | 106 | 79 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 3
1798 ккал · 155 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокПротеїнові млинці200g2 заміни
| 200g | 320 | 28 | 34 | 8 |
ПерекусГрецький йогурт з медом200g2 заміни
| 200g | 220 | 20 | 24 | 5 |
ОбідБоул з креветками та рисом350g2 заміни
| 350g | 440 | 40 | 48 | 10 |
ПерекусКруто змінні варені яйця та нарізані огірки180g2 заміни
| 180g | 200 | 13 | 6 | 14 |
ВечеряСтир-фрай з нежирної яловичини з міксом овочів400g2 заміни
| 400g | 420 | 42 | 23 | 18 |
ПерекусСмажений нут100g2 заміни
| 100g | 198 | 12 | 26 | 5 |
| Всього | 1798 | 155 | 161 | 60 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 4
1798 ккал · 167 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокВівсянка з сироватковим протеїном та мигдалем250g2 заміни
| 250g | 350 | 30 | 35 | 10 |
ПерекусНарізане яблуко з арахісовим маслом180g2 заміни
| 180g | 230 | 6 | 20 | 14 |
ОбідКуряча грудка та пюре із солодкої картоплі380g2 заміни
| 380g | 450 | 45 | 45 | 10 |
ПерекусБоул з грецьким йогуртом180g2 заміни
| 180g | 180 | 20 | 16 | 4 |
ВечеряЗапечений лосось зі спаржею350g2 заміни
| 350g | 400 | 38 | 13 | 22 |
ПерекусКазеїновий протеїновий пудинг250g2 заміни
| 250g | 188 | 28 | 10 | 4 |
| Всього | 1798 | 167 | 139 | 64 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 5
1798 ккал · 179 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокОмлет з яєчних білків з грибами250g2 заміни
| 250g | 260 | 30 | 8 | 12 |
ПерекусСир кисломолочний з ягодами200g2 заміни
| 200g | 210 | 22 | 22 | 4 |
ОбідЦільнозерновий врап з індичкою та авокадо320g2 заміни
| 320g | 440 | 38 | 38 | 15 |
ПерекусПротеїновий батончик60g2 заміни
| 60g | 200 | 20 | 17 | 6 |
ВечеряБіла риба на грилі та кіноа380g2 заміни
| 380g | 450 | 45 | 41 | 12 |
ПерекусГрецький йогурт натуральний200g2 заміни
| 200g | 238 | 24 | 13 | 10 |
| Всього | 1798 | 179 | 139 | 59 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 6
1798 ккал · 180 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокСкрембл з копченим лососем200g2 заміни
| 200g | 340 | 28 | 3 | 24 |
ПерекусПротеїновий шейк з водою та бананом350ml2 заміни
| 350ml | 260 | 25 | 31 | 4 |
ОбідСалат з курячим грилем та вінегретом350g2 заміни
| 350g | 420 | 42 | 18 | 20 |
ПерекусЕдамаме на пару150g2 заміни
| 150g | 180 | 17 | 10 | 8 |
ВечеряНежирна свиняча вирізка з запеченою брюссельською капустою400g2 заміни
| 400g | 420 | 44 | 21 | 18 |
ПерекусНежирний сир кисломолочний з помідорами200g2 заміни
| 200g | 178 | 24 | 9 | 5 |
| Всього | 1798 | 180 | 92 | 79 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 7
1798 ккал · 170 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокПротеїнова каша250g2 заміни
| 250g | 310 | 26 | 36 | 7 |
ПерекусГрецький йогурт з медом та волоськими горіхами200g2 заміни
| 200g | 250 | 20 | 16 | 12 |
ОбідФарширований болгарський перець з тунцем350g2 заміни
| 350g | 420 | 40 | 20 | 20 |
ПерекусВарені яйця100g2 заміни
| 100g | 150 | 12 | 3 | 10 |
ВечеряЗапечені курячі стегна з броколі380g2 заміни
| 380g | 450 | 42 | 14 | 25 |
ПерекусКазеїновий протеїновий шейк300ml2 заміни
| 300ml | 218 | 30 | 7 | 8 |
| Всього | 1798 | 170 | 96 | 82 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
Калорії та білок по днях
Висота стовпця це калорії дня, розбиті на білки, вуглеводи та жири. Цифри під стовпцями це грами білка.
Середні макроси на день
у межах 1800 ккал (±50)
Розрахунки калорій ґрунтуються на формулі Міффліна–Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990) — опублікований, широко використовуваний метод оцінки базового обміну речовин.
Список покупок
Згруповано за відділами. Кількість розрахована на всі 7 днів.
Білкові продукти
- Куряча грудка1.2 кг
- Філе лосося400 г
- Філе тріски або білої риби500 г
- Нежирний фарш з індички400 г
- Смужки нежирної яловичини400 г
- Креветки300 г
- Яйця24 units
Овочі та фрукти
- Мікс ягід600 г
- Банани5 units
- Яблука3 units
- Шпинат400 г
- Броколі600 г
- Спаржа300 г
- Цукіні400 г
- Болгарський перець4 units
- Огірки2 units
- Авокадо2 units
- Едамаме400 г
Молочні продукти
- Грецький йогурт1.5 кг
- Сир кисломолочний1.0 кг
- Мигдальне молоко1.0 л
Бакалія
- Сироватковий та казеїновий протеїновий порошок500 г
- Кіноа300 г
- Вівсяні пластівці300 г
- Цільнозернові загортки1 pack
- Арахісове масло200 г
Перевірте цифри для себе
- Калькулятор білка
Перевірте свою норму білка: добовий діапазон у г на кг ваги, з джерелами.
- Калькулятор калорій
Чи підходить вам 1800 ккал? Оцініть добову норму за зростом, вагою, віком і активністю.
- Калькулятор BMR
Базовий обмін речовин: нижня межа під будь-якою ціллю за калоріями.
- AI-планувальник харчування
План під ваші продукти, цілі та розклад.
Про цей план
Багато хто шукає високобілкові малі порції план харчування на 1800 ккал для схуднення. Чи підходить вам 1800 ккал, залежить від зросту, ваги та активності, тому перевірте свою норму в калькуляторі калорій.
Кому підходить цей план
Цей план містить 1800 ккал та забезпечує від 155 до 180 г білка на добу. Це середній рівень калорій: він підходить багатьом дорослим із помірною активністю. Раціон складається з 7 днів та спирається на високобілкові малі порції. Такий формат передбачає шість прийомів їжі щодня для постійного надходження нутрієнтів. Перший прийом першого дня включає грецький йогурт з ягодами та чіа. Далі йдуть варені яйця та цільнозерновий тост разом із салатом з курячим грилем та кіноа. Меню також містить сир кисломолочний шматочками ананаса та протеїновий шейк з мигдальним молоком. Додатково серед топ страв присутня запечена тріска з брокколі на пару.
Який вигляд має день
Кожен день розбитий рівномірно на шість окремих епізодів для зручного контролю порцій. П'ять-шість невеликих прийомів їжі вимагають їсти спершу білок у кожній тарілці. Жоден окремий прийом їжі не перевищує 450 ккал для кращого розподілу енергії. У списку страв часто зустрічається біла риба на грилі та кіноа чи куряча грудка. Інколи раціон пропонує нежирну свинячу вирізку з запеченою брюссельською капустою. Також можна готувати індичі фрикадельки з локшиною з цукіні серед інших варіантів. Цей підхід менше підходить людям із дуже високою потребою в масі або великих порціях.
Як користуватися планом
Користуватися цим розкладом надзвичайно просто завдяки чіткій структурі та готовим стравам. Спочатку слід уважно переглянути весь тижневий список і скласти загальний список необхідних продуктів. Бажано готувати основні джерела білка наперед на кілька днів уперед для економії часу. За потреби можна легко замінити один білковий продукт на інший аналогічний за складом. Якщо виникає відчуття сильного голоду між основними прийомами, дозволено додати трохи свіжих овочів. Важливо суворо дотримуватися правила приймати білкову частину страви на самому початку споживання їжі. Варто пам'ятати про обмеження на калорійність окремих порцій та уникати переїдання за раз. Такий системний підхід допомагає тримати стабільний режим харчування протягом усіх днів тижня.
- Складати детальний список покупок перед початком тижня.
- Заготовляти білкові страви наперед для економії часу.
- Замінювати продукти на схожі білкові джерела за смаком.
- Додавати прості свіжі овочі у разі виникнення голоду.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Отримайте персональний план харчування
Це загальний план. Mealyno генерує персоналізований план під ваші цілі, уподобання та розклад.