1400 ккал: високобілковий план малих порцій
Автор: Roman Leshchuh, засновник Mealyno. Створено за опублікованими формулами. Метод. Оновлено вересень 2026 р..
Що таке високобілкові малі порції план харчування на 1400 ккал?
Високобілкові малі порції план харчування на 1400 ккал: це меню на сім днів, де кожен день дає близько 1400 ккал (у межах 50). У середньому 143 г білка на день, 5 прийомів їжі на день.
Згенеровано Mealyno за опублікованими формулами. Не перевірено лікарем чи дієтологом. Докладніше
День 1
1390 ккал · 152 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокГрецький йогурт з ягідною мішанкою220g2 заміни
| 220g | 250 | 25 | 26 | 5 |
ОбідРол з індичкою та шпинатом250g2 заміни
| 250g | 320 | 30 | 34 | 7 |
ВечеряСалат з куркою на грилю350g2 заміни
| 350g | 380 | 40 | 15 | 18 |
ПерекусКисломолочний сир з огірком180g2 заміни
| 180g | 200 | 22 | 10 | 8 |
ПерекусПротеїновий шейк на воді300ml2 заміни
| 300ml | 240 | 35 | 9 | 7 |
| Всього | 1390 | 152 | 94 | 45 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
Реєстрація без картки. Ми підлаштуємо план під ваш зріст, вагу та ціль.
Почати безкоштовно: високобілкові малі порції план на 1400 ккалДень 2
1390 ккал · 131 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокЯєчня з білків із тостом230g2 заміни
| 230g | 260 | 24 | 28 | 6 |
ОбідРисові хлібці з тунцевим салатом220g2 заміни
| 220g | 310 | 32 | 32 | 6 |
ВечеряСтир-фрай з нежирною яловичиною та овочами340g2 заміни
| 340g | 390 | 38 | 21 | 17 |
ПерекусЯгоди та кварк200g2 заміни
| 200g | 200 | 22 | 19 | 4 |
ПерекусВарені яйця та мигдаль100g2 заміни
| 100g | 230 | 15 | 4 | 17 |
| Всього | 1390 | 131 | 104 | 50 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 3
1390 ккал · 144 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокПротеїнова вівсянка250g2 заміни
| 250g | 270 | 25 | 31 | 5 |
ОбідБоул з куркою та кіноа280g2 заміни
| 280g | 340 | 35 | 34 | 7 |
ВечеряЗапечена біла риба зі спаржею350g2 заміни
| 350g | 330 | 42 | 14 | 12 |
ПерекусГрецький йогурт з медом200g2 заміни
| 200g | 210 | 22 | 22 | 4 |
ПерекусБоби едамаме150g2 заміни
| 150g | 240 | 20 | 18 | 10 |
| Всього | 1390 | 144 | 119 | 38 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 4
1390 ккал · 142 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокСирний боул з фруктами220g2 заміни
| 220g | 250 | 26 | 23 | 6 |
ОбідРол з індичкою та хумусом240g2 заміни
| 240g | 330 | 28 | 34 | 9 |
ВечеряКреветки та локшина з цукіні350g2 заміни
| 350g | 350 | 40 | 16 | 14 |
ПерекусПротеїновий шейк на мигдалевому молоці300ml2 заміни
| 300ml | 220 | 30 | 7 | 8 |
ПерекусВарені яйця та томати180g2 заміни
| 180g | 240 | 18 | 6 | 16 |
| Всього | 1390 | 142 | 86 | 53 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 5
1390 ккал · 143 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокПротеїновий парфе з грецьким йогуртом230g2 заміни
| 230g | 260 | 28 | 26 | 5 |
ОбідКурячий салат у піті260g2 заміни
| 260g | 340 | 35 | 32 | 8 |
ВечеряКотлети з нежирної індички із зеленню340g2 заміни
| 340g | 380 | 40 | 19 | 16 |
ПерекусРікота з ягодами180g2 заміни
| 180g | 210 | 18 | 14 | 9 |
ПерекусПерекус: тунець та рисовий хлібець150g2 заміни
| 150g | 200 | 22 | 19 | 4 |
| Всього | 1390 | 143 | 110 | 42 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 6
1390 ккал · 142 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокОмлет з яєчних білків зі шпинатом250g2 заміни
| 250g | 240 | 26 | 9 | 11 |
ОбідБоул з лососем та кіноа280g2 заміни
| 280g | 370 | 32 | 34 | 12 |
ВечеряТофу на грилю з броколі350g2 заміни
| 350g | 320 | 30 | 19 | 14 |
ПерекусПротеїновий пудинг200g2 заміни
| 200g | 230 | 32 | 12 | 6 |
ПерекусГрецький йогурт з огірком220g2 заміни
| 220g | 230 | 22 | 15 | 9 |
| Всього | 1390 | 142 | 89 | 52 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 7
1390 ккал · 146 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокПротеїновий смузі-боул250g2 заміни
| 250g | 260 | 30 | 24 | 5 |
ОбідСалат з куркою та авокадо300g2 заміни
| 300g | 350 | 36 | 16 | 16 |
ВечеряБіла риба з пюре із солодкої картоплі350g2 заміни
| 350g | 370 | 40 | 35 | 8 |
ПерекусКисломолочний сир з ананасом200g2 заміни
| 200g | 210 | 22 | 22 | 4 |
ПерекусПерекус: варені яйця та шпинат160g2 заміни
| 160g | 200 | 18 | 5 | 12 |
| Всього | 1390 | 146 | 102 | 45 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
Калорії та білок по днях
Висота стовпця це калорії дня, розбиті на білки, вуглеводи та жири. Цифри під стовпцями це грами білка.
Середні макроси на день
у межах 1400 ккал (±50)
Розрахунки калорій ґрунтуються на формулі Міффліна–Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990) — опублікований, широко використовуваний метод оцінки базового обміну речовин.
Список покупок
Згруповано за відділами. Кількість розрахована на всі 7 днів.
Білкові продукти
- Куряча грудка1.2 кг
- Слайси нежирної індички600 г
- Філе білої риби800 г
- Філе лосося300 г
- Креветки350 г
- Тофу400 г
- Яйця2 дюжина
Овочі та фрукти
- Ягідна мішанка600 г
- Шпинат500 г
- Броколі400 г
- Спаржа300 г
- Цукіні400 г
- Огірки300 г
- Авокадо2 units
- Боби едамаме300 г
Молочні продукти
- Грецький йогурт1.5 кг
- Кисломолочний сир1.0 кг
Бакалія
- Протеїновий порошок500 г
- Кіноа300 г
- Вівсяні пластівці250 г
- Рисові хлібці1 pack
- Цільнозернові тортильї1 pack
- Мигдаль150 г
Перевірте цифри для себе
- Калькулятор білка
Перевірте свою норму білка: добовий діапазон у г на кг ваги, з джерелами.
- Калькулятор калорій
Чи підходить вам 1400 ккал? Оцініть добову норму за зростом, вагою, віком і активністю.
- Калькулятор BMR
Базовий обмін речовин: нижня межа під будь-якою ціллю за калоріями.
- AI-планувальник харчування
План під ваші продукти, цілі та розклад.
Про цей план
Багато хто шукає високобілкові малі порції план харчування на 1400 ккал для схуднення. Чи підходить вам 1400 ккал, залежить від зросту, ваги та активності, тому перевірте свою норму в калькуляторі калорій.
Кому підходить цей план
Цей план забезпечує рівно 1400 ккал на добу, а середній добовий білок становить 143 г. Він розрахований на тих людей, які хочуть отримувати від 131 г до 152 г білка щодня. Це нижчий рівень калорій, тому його часто обирають менші або менш активні дорослі. Такі особи прагнуть просто зменшити кількість їжі без зайвих складних розрахунків. Головна мета полягає в тому, щоб забезпечити організм стабільною кількістю поживних речовин протягом усього дня. План має формат високобілкові малі порції, який підходить для семи днів поспіль. Проте цей варіант підходить менше тим, хто має дуже високу щоденну рухову активність. Активним людям може просто не вистачати енергії через обмеження у 1400 ккал на день.
Який вигляд має день
Протягом дня передбачено п'ять прийомів їжі для рівномірного розподілу білка. У перший день раціон починається з грецького йогурту з ягідною мішанкою на сніданок. На обід пропонується з'їсти рол з індичкою та шпинатом із загального списку страв. Вечеря складається з такої страви як салат з куркою на грилю. Серед інших популярних позицій раціону є запечена біла риба зі спаржею. Також у меню входять котлети з нежирної індички із зеленню та креветки і локшина з цукіні. Додатково можна насолодитися білою рибою з пюре із солодкої картоплі у вільний день. Жоден із прийомів їжі не перевищує 450 ккал за загальною енергетичною цінністю. У кожному прийомі їжі спершу слід вживати саме білкові продукти для кращого насичення.
Як користуватися планом
Щоб успішно дотримуватися цього режиму протягом семи днів, варто завчасно готувати страви наперед. Усі необхідні продукти слід купувати за заздалегідь складеним списком для зручності. Якщо якийсь білковий продукт вам не смакує, його можна замінити на схожий. У випадках сильного голоду дозволяється додавати більше свіжих овочів без олії. Регулярний підхід допоможе легко контролювати кількість споживаної їжі щодня. Дотримання чіткого розпорядку знімає щоденну напругу щодо вибору продуктів. Простий розподіл на п'ять прийомів їжі робить процес харчування дуже зручним. Послідовність дій у меню забезпечує стабільний добовий показник білка.
- Робіть заготівлю всіх необхідних продуктів на кілька днів наперед для економії часу.
- Замінюйте білкові страви на схожі варіанти із запропонованого списку при необхідності.
- Додавайте більше свіжих овочів до порцій у разі виникнення сильного голоду.
- Складайте чіткий список покупок перед початком тижня для зручності.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Отримайте персональний план харчування
Це загальний план. Mealyno генерує персоналізований план під ваші цілі, уподобання та розклад.