План харчування на 2000 ккал
Автор: Roman Leshchuh, засновник Mealyno. Створено за опублікованими формулами. Метод. Оновлено вересень 2026 р..
Що таке план харчування на 2000 ккал?
План харчування на 2000 ккал - це меню на сім днів, де кожен день дає близько 2000 ккал (у межах 50). Нижче зразок на 7 днів: у середньому 166 г білка, 185 г вуглеводів і 67 г жирів на день, 4 прийоми їжі на день. Ще нижче 6 варіантів цього рівня за типом харчування.
Згенеровано Mealyno за опублікованими формулами. Не перевірено лікарем чи дієтологом. Докладніше
План харчування на 2000 ккал: зразок на 7 днів
Це високобілковий план: з усіх варіантів цього рівня його дні найближчі до цілі в 2000 ккал. Страви й підсумки за днями нижче.
| День | Страви | ккал | Білки | Вугл. | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Протеїнова чаша з грецьким йогуртом та ягодами · Салат з курячим філе на грилі та кіноа · Протеїновий шейк з мигдальним молоком та бананом · Запечений лосось з бататом та спаржею | 2000 | 175 | 182 | 64 |
| 2 | Яєчня-бовтанка зі шпинатом та цільнозерновим тостом · Мексиканський рол з індичкою та авокадо · Сир кисломолочний з шматочками ананаса · Стейк з нежирної яловичини із запеченою картоплею та броколі | 2000 | 162 | 166 | 77 |
| 3 | Протеїнова вівсянка з арахісовою пастою та ягодами · Рисова чаша з тунцем та салатом · Суміш горіхів та сухофруктів · Запечена тріска з коричневим рисом та зеленою квасолею | 2000 | 152 | 194 | 69 |
| 4 | Протеїнові млинці з кленовим сиропом · Куряче філе на грилі з пюре з батату · Варені яйця та рисові хлібці · Нежирна свиняча вирізка з запеченими коренеплодами | 2000 | 161 | 200 | 62 |
| 5 | Грецький йогурт з медом та гранолою · Салат з креветками та кіноа · Протеїновий шейк з арахісовою пастою · Фрикадельки з індички з макаронами та соусом марінара | 2000 | 170 | 191 | 62 |
| 6 | Омлет з грибами, сиром та тостом · Сендвіч з ростбіфом та хумусом · Грецький йогурт зі шматочками яблука · Куряча грудка на грилі з кускусом та кабачками | 2000 | 165 | 185 | 67 |
| 7 | Протеїнова смузі-чаша з насінням · Салат з консервованого тунця та нуту · Сир кисломолочний з ягодами · Стейк з запеченою картоплею та міксом зелені | 2000 | 175 | 175 | 67 |
Повний високобілковий план на 2000 ккал: порції, заміни, список покупок
Плани на 2000 ккал за типом харчування
Ті самі калорії, різні продукти. Оберіть тип харчування, і відкриється повний 7-денний план із порціями, замінами та списком покупок.
| Тип харчування | Білки, г | Вугл., г | Жири, г | Прийомів їжі |
|---|---|---|---|---|
| 2000 ккал: високобілковий планБілок є основою кожного прийому їжі та перекусу. | 166 | 185 | 67 | 4 |
| 2000 ккал: низьковуглеводний планМенше вуглеводів, більше білка, овочів і жирів. | 131 | 32 | 150 | 4 |
| 2000 ккал: вегетаріанський планБез м'яса та риби. Білок дають яйця, молочні продукти, бобові та соя. | 87 | 228 | 83 | 4 |
| 2000 ккал: веганський планПовністю рослинне харчування. Білок дають тофу, темпе, бобові, соя та насіння. | 73 | 236 | 85 | 4 |
| 2000 ккал: кето планДуже мало вуглеводів. Більшість калорій дають жири та білок. | 127 | 23 | 156 | 4 |
| 2000 ккал: безглютеновий планБез пшениці, ячменю та жита. Замість них рис, кіноа та вівсянка без глютену. | 106 | 208 | 83 | 4 |
Кому підходить план на 2000 ккал
2000 ккал близько до орієнтовної добової потреби багатьох дорослих із легкою чи помірною активністю. Точне число залежить від вашого зросту, ваги, віку й активності.
Потрібне число залежить від зросту, ваги, віку та активності. Це загальна інформація для здорових дорослих, а не медична порада. Якщо у вас є захворювання, запитайте лікаря, перш ніж змінювати харчування.
Три приклади дорослих і їхня орієнтовна добова потреба за рівнянням Міффліна-Сент-Джеора з легкою активністю. Це приклади, а не поради.
| Приклад | Орієнтовна потреба, ккал |
|---|---|
| Жінка, 35 років, 165 см, 65 кг | 1850 |
| Чоловік, 30 років, 178 см, 80 кг | 2430 |
| Жінка, 50 років, 160 см, 72 кг | 1800 |
Ваше число може відрізнятися. Свою оцінку порахуйте в калькуляторі калорій.
Як користуватися планом на 2000 ккал
- Оберіть тип харчування в таблиці вище й відкрийте його сторінку. Там кожна страва має порцію та розподіл калорій, а щодня видно білок.
- Покупки: список зібрано на весь тиждень із підсумованими кількостями. Його можна скопіювати, завантажити або роздрукувати.
- Числа перевіряються автоматично: кожен день має вкладатися в 50 ккал від цілі. Кожен план можна зберегти як PDF.
Перевірте свою норму
- Калькулятор білка
Добовий діапазон білка в г на кг ваги, з джерелами.
- Калькулятор TDEE
Орієнтовні добові витрати енергії за вагою, зростом, віком і активністю.
- Калькулятор BMR
Базовий обмін речовин: нижня межа під будь-якою ціллю за калоріями.
- Калькулятор калорій
Потрібен план під ваші продукти й розклад? AI-планувальник харчування
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Отримайте персональний план
Mealyno генерує план під ваші цілі, уподобання та розклад.