План харчування на 3000 ккал
Автор: Roman Leshchuh, засновник Mealyno. Створено за опублікованими формулами. Метод. Оновлено вересень 2026 р..
Що таке план харчування на 3000 ккал?
План харчування на 3000 ккал - це меню на сім днів, де кожен день дає близько 3000 ккал (у межах 50). Нижче зразок на 7 днів: у середньому 245 г білка, 300 г вуглеводів і 91 г жирів на день, 4 прийоми їжі на день. Ще нижче 6 варіантів цього рівня за типом харчування.
Згенеровано Mealyno за опублікованими формулами. Не перевірено лікарем чи дієтологом. Докладніше
План харчування на 3000 ккал: зразок на 7 днів
Це високобілковий план: з усіх варіантів цього рівня його дні найближчі до цілі в 3000 ккал. Страви й підсумки за днями нижче.
| День | Страви | ккал | Білки | Вугл. | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Миска вівсянки з сироватковим протеїном та ягодами · Рол з індичою грудинкою на грилі · Парфе з грецьким йогуртом та мигдалем · Стейк із яловичини з бататом | 3000 | 247 | 306 | 88 |
| 2 | Скрембл з яєчних білків та цілих яєць із тостом · Миска з курячою грудкою та жасминовим рисом · Миска з кисломолочним сиром та ананасом · Запечений лосось із кіноа та спаржею | 3000 | 253 | 275 | 99 |
| 3 | Протеїнові бананові млинці · Чілі з нежирної яловичини з рисом · Стопка рисових хлібців з арахісовою пастою · Філе тріски із запеченою картоплею | 3000 | 234 | 331 | 83 |
| 4 | Ванільний протеїновий смузі з арахісовою пастою · Сендвіч із тунцем та цільнозерновим хлібом · Зварені круто яйця та мікс горіхів · Запечені курячі стегна з кускусом | 3000 | 235 | 242 | 122 |
| 5 | Нічна протеїнова вівсянка з насінням чіа · Миска з нежирним фаршем індички та пастою · Копчений лосось та рисові крекери · Нежирна свиняча вирізка з картопляним пюре | 3000 | 240 | 326 | 82 |
| 6 | Миска з грецьким йогуртом та гранола · Смужки яловичого стейку з салат із кіноа · Шоколадний протеїновий коктейль та банан · Запечені креветки з рисом та овочами | 3000 | 264 | 323 | 73 |
| 7 | Яєчня-скрембл на заквасці з авокадо · Курка на грилі та пюре з батату · Протеїновий пудинг з ягодами · Бургер із нежирної яловичини в булочці з картоплею по-селянському | 3000 | 245 | 296 | 93 |
Повний високобілковий план на 3000 ккал: порції, заміни, список покупок
Плани на 3000 ккал за типом харчування
Ті самі калорії, різні продукти. Оберіть тип харчування, і відкриється повний 7-денний план із порціями, замінами та списком покупок.
| Тип харчування | Білки, г | Вугл., г | Жири, г | Прийомів їжі |
|---|---|---|---|---|
| 3000 ккал: високобілковий планБілок є основою кожного прийому їжі та перекусу. | 245 | 300 | 91 | 4 |
| 3000 ккал: низьковуглеводний планМенше вуглеводів, більше білка, овочів і жирів. | 229 | 48 | 211 | 4 |
| 3000 ккал: вегетаріанський планБез м'яса та риби. Білок дають яйця, молочні продукти, бобові та соя. | 149 | 375 | 101 | 4 |
| 3000 ккал: веганський планПовністю рослинне харчування. Білок дають тофу, темпе, бобові, соя та насіння. | 143 | 363 | 109 | 4 |
| 3000 ккал: кето планДуже мало вуглеводів. Більшість калорій дають жири та білок. | 188 | 19 | 242 | 4 |
| 3000 ккал: безглютеновий планБез пшениці, ячменю та жита. Замість них рис, кіноа та вівсянка без глютену. | 182 | 309 | 115 | 4 |
Кому підходить план на 3000 ккал
3000 ккал підходить тим, чия орієнтовна добова потреба висока: вищим і важчим дорослим, людям із дуже активним днем або тим, хто багато тренується. Не впевнені, що це ви? Калькулятор калорій покаже орієнтир.
Потрібне число залежить від зросту, ваги, віку та активності. Це загальна інформація для здорових дорослих, а не медична порада. Якщо у вас є захворювання, запитайте лікаря, перш ніж змінювати харчування.
Три приклади дорослих і їхня орієнтовна добова потреба за рівнянням Міффліна-Сент-Джеора з легкою активністю. Це приклади, а не поради.
| Приклад | Орієнтовна потреба, ккал |
|---|---|
| Жінка, 35 років, 165 см, 65 кг | 1850 |
| Чоловік, 30 років, 178 см, 80 кг | 2430 |
| Жінка, 50 років, 160 см, 72 кг | 1800 |
Ваше число може відрізнятися. Свою оцінку порахуйте в калькуляторі калорій.
Як користуватися планом на 3000 ккал
- Оберіть тип харчування в таблиці вище й відкрийте його сторінку. Там кожна страва має порцію та розподіл калорій, а щодня видно білок.
- Покупки: список зібрано на весь тиждень із підсумованими кількостями. Його можна скопіювати, завантажити або роздрукувати.
- Числа перевіряються автоматично: кожен день має вкладатися в 50 ккал від цілі. Кожен план можна зберегти як PDF.
Перевірте свою норму
- Калькулятор білка
Добовий діапазон білка в г на кг ваги, з джерелами.
- Калькулятор TDEE
Орієнтовні добові витрати енергії за вагою, зростом, віком і активністю.
- Калькулятор BMR
Базовий обмін речовин: нижня межа під будь-якою ціллю за калоріями.
- Калькулятор калорій
Потрібен план під ваші продукти й розклад? AI-планувальник харчування
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Отримайте персональний план
Mealyno генерує план під ваші цілі, уподобання та розклад.