Meal prep на 2-4 людей: скільки готувати

Множення працює для арифметики, але не для кухні. Сковорода, що готує одну куряче філе за десять хвилин, не приготує вісім за той самий час, а в рисоварки є максимум. Розумний спосіб готувати на двох-чотирьох людей: зафіксувати порцію, порахувати вагу для всієї партії, а потім розділити її за тими сковорідками й деками, що є.

Стандартна тарілка тут: 120 г запеченої курячої грудки, 180 г відвареного білого рису, 120 г броколі та 10 г оливкової олії. Таблиця дає всю партію на 5 вечер. Вага готового й сирого відрізняється, бо їжа під час готування набирає чи втрачає воду, тож таблиця показує й те, що треба купити. Сиру курку зіставлено за білком, який лишається в м'ясі, коли воно втрачає воду. Суху крупу зіставлено за калоріями, які лишаються, коли вона вбирає воду.

Вечеря з близько 35 г білка це поширена ціль для дорослого. Таблиця показує, скільки грамів кожного продукту несе стільки білка, скільки калорій це додає та вагу на чотирьох людей. Рослинні й молочні варіанти важчі на грам білка, ніж м'ясо чи риба, тож враховуйте розмір контейнерів.

Служба безпеки харчових продуктів Міністерства сільського господарства США радить охолоджувати приготовані залишки протягом двох годин і використовувати їх за три-чотири дні. Тож пʼятиденний prep не вкладається в одне вікно холодильника: приготуйте вечері на перші два дні, а решту заморозьте окремими порціями або готуйте двічі на тиждень. Швидко охолоджуйте їжу в мілких контейнерах, а рис і птицю тримайте в холоді до розігрівання.

Найпоширеніша помилка це змішування ваги готового й сирого, коли в рецепті 200 г курки хтось читає як сиру, а хтось як готову. Вирішіть, яку вагу ви використовуєте, запишіть у плані й дотримуйтеся. Далі йде приготування всієї партії в одній переповненій сковороді, де їжа парується замість зарум'янитися. Остання помилка це забути, що ліміт задають контейнери: порахуйте свої боксики, перш ніж вирішувати кількість порцій. Цей гайд це загальна інформація, а не медична порада, і діють правила безпеки харчових продуктів вашого місцевого органу.

Якщо людям, для яких ви готуєте, потрібні різні кількості, вага вище змінюється для кожного. У планувальнику Mealyno для родини кожен отримує порцію в грамах, масштабовану під власну норму, а список покупок враховує лише тих, хто їсть цей прийом. Ви зважуєте кожну тарілку з тієї самої каструлі. Овочі й бакалія масштабуються менше, ніж пропорційно, тож звіряйте список із тим, що вже маєте.