1800 Calorie Vegan Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is an 1800 calorie vegan meal plan?

An 1800 calorie vegan meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1800 kcal (within 50). This one averages 76 g protein a day over 4 meals.

1800

kcal a day

76

g protein a day

19

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1800 kcal · 84 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble with Spinach and Toast350g 2 alternatives Tofu Scramble with Spinach400g · 440 kcal · 26 g P Smoothie Bowl with Pea Protein and Granola400g · 430 kcal · 24 g P	350g	450	28	44	18
DéjeunerQuinoa Chickpea Salad with Tahini Dressing400g 2 alternatives Chickpea Avocado Salad Wrap380g · 520 kcal · 18 g P Chickpea Tuna Salad Sandwich380g · 520 kcal · 22 g P	400g	520	20	65	20
CollationMixed Berry and Hemp Seed Smoothie300ml 2 alternatives Mixed Berries with Soy Yogurt250g · 210 kcal · 8 g P Mixed Raw Nuts35g · 210 kcal · 6 g P	300ml	210	10	25	8
DînerLentil Sweet Potato Stew500g 2 alternatives Tempeh Stir Fry with Brown Rice450g · 630 kcal · 34 g P Creamy Coconut Lentil Curry480g · 640 kcal · 24 g P	500g	620	26	89	18
Total		1800	84	223	64

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1800 kcal · 77 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOatmeal with Peanut Butter and Chia Seeds320g 2 alternatives Avocado Toast with Hemp Seeds300g · 440 kcal · 14 g P Tofu Scramble with Spinach400g · 440 kcal · 26 g P	320g	440	16	51	19
DéjeunerMediterranean Hummus and Falafel Wrap380g 2 alternatives Black Bean and Rice Burrito Bowl450g · 550 kcal · 20 g P Mediterranean Quinoa Salad450g · 550 kcal · 16 g P	380g	550	18	66	24
CollationRoasted Spiced Chickpeas80g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter120g · 190 kcal · 4 g P Carrot Sticks with Garlic Hummus180g · 170 kcal · 6 g P	80g	180	9	23	6
DînerTempeh Stir Fry with Brown Rice450g 2 alternatives Sesame Ginger Tempeh Noodles460g · 640 kcal · 32 g P Baked Tofu with Roasted Potatoes and Asparagus500g · 660 kcal · 36 g P	450g	630	34	74	22
Total		1800	77	214	71

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1800 kcal · 63 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Pudding with Almond Milk and Mango350g 2 alternatives Chia Pudding with Mango and Coconut320g · 410 kcal · 12 g P Oatmeal with Soy Milk and Walnuts350g · 410 kcal · 15 g P	350g	410	12	50	18
DéjeunerBlack Bean and Quinoa Bowl420g 2 alternatives Mediterranean Hummus and Falafel Bowl450g · 530 kcal · 19 g P Mediterranean Hummus and Falafel Wrap380g · 530 kcal · 18 g P	420g	530	22	75	16
CollationApple Slices with Sunflower Seed Butter200g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 220 kcal · 5 g P Banana and Walnuts160g · 220 kcal · 4 g P	200g	220	5	25	11
DînerCreamy Coconut Lentil Curry480g 2 alternatives Sesame Ginger Tempeh Noodles460g · 640 kcal · 32 g P Tempeh Stir Fry with Brown Rice450g · 630 kcal · 34 g P	480g	640	24	73	28
Total		1800	63	223	73

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1800 kcal · 87 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerSmoothie Bowl with Granola and Berries400g 2 alternatives Peanut Butter Banana Toast280g · 460 kcal · 15 g P Banana Oat Pancakes with Maple Syrup350g · 470 kcal · 12 g P	400g	460	14	67	15
DéjeunerRoasted Vegetable and White Bean Salad410g 2 alternatives Quinoa Chickpea Salad with Lemon Tahini410g · 490 kcal · 18 g P Red Lentil Soup with Whole Wheat Bread500g · 490 kcal · 22 g P	410g	490	20	60	19
CollationEdamame in Pods with Sea Salt150g 2 alternatives Edamame Beans120g · 190 kcal · 17 g P Edamame Beans in Pods150g · 190 kcal · 17 g P	150g	190	17	13	8
DînerBaked Tofu with Roasted Potatoes and Asparagus500g 2 alternatives Zucchini Noodle and Tempeh Bolognese500g · 670 kcal · 34 g P Sesame Ginger Tempeh Noodles460g · 640 kcal · 32 g P	500g	660	36	75	24
Total		1800	87	215	66

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1800 kcal · 68 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerWhole Wheat Toast with Avocado and Pumpkin Seeds280g 2 alternatives Berry Protein Smoothie Bowl400g · 430 kcal · 22 g P Smoothie Bowl with Pea Protein and Granola400g · 430 kcal · 24 g P	280g	430	15	36	25
DéjeunerRed Lentil Soup with Crusty Bread450ml 2 alternatives Edamame and Soba Noodle Salad420g · 515 kcal · 25 g P Chickpea Tuna Salad Sandwich380g · 520 kcal · 22 g P	450ml	510	26	79	10
CollationMixed Nuts and Dried Cranberries40g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter180g · 200 kcal · 4 g P Baby Carrots with Hummus170g · 200 kcal · 6 g P	40g	200	5	14	14
DînerStuffed Bell Peppers with Black Beans and Rice520g 2 alternatives Baked Tofu with Roasted Potatoes and Asparagus500g · 660 kcal · 36 g P Zucchini Noodle and Tempeh Bolognese500g · 670 kcal · 34 g P	520g	660	22	89	24
Total		1800	68	218	73

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1800 kcal · 72 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerBanana Oat Pancakes with Maple Syrup350g 2 alternatives Peanut Butter Banana Toast280g · 460 kcal · 15 g P Smoothie Bowl with Granola and Berries400g · 460 kcal · 14 g P	350g	470	12	79	12
DéjeunerChickpea Tuna Salad Sandwich380g 2 alternatives Chickpea Avocado Salad Wrap380g · 520 kcal · 18 g P Lentil Quinoa Salad Bowl400g · 520 kcal · 22 g P	380g	520	22	65	19
CollationCarrot Sticks with Garlic Hummus180g 2 alternatives Roasted Chickpea Snack60g · 170 kcal · 8 g P Cucumber Sticks with Hummus150g · 160 kcal · 5 g P	180g	170	6	19	8
DînerSesame Ginger Tempeh Noodles460g 2 alternatives Tempeh Stir Fry with Brown Rice450g · 630 kcal · 34 g P Baked Tofu with Roasted Potatoes and Asparagus500g · 660 kcal · 36 g P	460g	640	32	79	22
Total		1800	72	242	61

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1800 kcal · 81 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble with Spinach and Toast350g 2 alternatives Tofu Scramble with Spinach400g · 440 kcal · 26 g P Smoothie Bowl with Pea Protein and Granola400g · 430 kcal · 24 g P	350g	450	28	44	18
DéjeunerMediterranean Hummus and Falafel Wrap380g 2 alternatives Black Bean and Rice Burrito Bowl450g · 550 kcal · 20 g P Mediterranean Quinoa Salad450g · 550 kcal · 16 g P	380g	550	18	66	24
CollationMixed Berry and Hemp Seed Smoothie300ml 2 alternatives Mixed Berries with Soy Yogurt250g · 210 kcal · 8 g P Mixed Raw Nuts35g · 210 kcal · 6 g P	300ml	210	10	25	8
DînerLentil Sweet Potato Stew480g 2 alternatives Baked Tofu with Roasted Broccoli and Sweet Potato520g · 580 kcal · 28 g P Vegetable Curry with Coconut Milk and Brown Rice420g · 580 kcal · 22 g P	480g	590	25	84	17
Total		1800	81	219	67

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1800 kcal (±50)

Protéines76g

Glucides222g

Lipides67.9g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Firm Tofu1.2 kg
Tempeh500g

Fruits et légumes

Fresh Spinach400g
Avocados4 units
Sweet Potatoes1.5 kg
Bell Peppers6 units
Carrots1 kg
Apples5 units
Bananas6 units
Mixed Berries500g
Asparagus300g
Edamame (frozen)400g

Produits laitiers

Unsweetened Almond Milk2 liters

Épicerie

Canned Chickpeas4 cans
Canned Black Beans3 cans
Red Lentils500g
Brown Rice500g
Quinoa500g
Rolled Oats600g
Whole Wheat Bread1 loaf
Whole Wheat Wraps1 pack
Hummus400g
Tahini250g
Peanut Butter350g
Chia Seeds200g
Hemp Seeds200g
Pumpkin Seeds150g
Coconut Milk (canned)1 can
Granola300g

Check the numbers for you

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About this plan

Many people search for a 1800 calorie vegan meal plan for weight loss. Whether 1800 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This vegan plan delivers 1800 kcal daily with an average daily protein of 76 grams to maintain weight. You receive between 63 and 87 grams of protein each day. This middle calorie level suits many adults with moderate activity. Very active adults or larger individuals might find this calorie level too low. Fully plant-based eating relies on tofu, tempeh, legumes, soy, and seeds for protein. The 7 days of meals follow this exact approach. You eat 4 meals per day across the week.

What a day looks like

Your first day starts with Tofu Scramble with Spinach and Toast for breakfast. Lunch brings Quinoa Chickpea Salad with Tahini Dressing. A snack of Mixed Berry and Hemp Seed Smoothie follows in the afternoon. Dinner finishes the day with Lentil Sweet Potato Stew. Other days feature meals like Tempeh Stir Fry with Brown Rice and Sesame Ginger Tempeh Noodles. Baked Tofu with Roasted Potatoes and Asparagus also appears in the rotation. Every single day meets your needs without meat or dairy products.

How to use it

Follow these steps to manage your meals across the week. Read through the shopping list before you buy any ingredients. Prepare large batches of grains and beans ahead of time. Swap any protein source for a similar plant option if needed. Add extra non starchy vegetables to your plate if you feel hungry. Keep your daily intake close to 1800 kcal to maintain weight. Track your daily protein to stay near the average of 76 grams. Enjoy the variety of plant meals over the 7 days.

Read the full shopping list carefully before buying your groceries.
Batch cook your grains and beans to save time each day.
Swap any protein for a similar plant option you prefer.
Add extra vegetables to your meals whenever you feel hungry.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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