1800 Calorie Vegetarian Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is an 1800 calorie vegetarian meal plan?

An 1800 calorie vegetarian meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 1800 kcal (within 50). This one averages 75 g protein a day over 4 meals.

1800

kcal a day

75

g protein a day

19

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

1800 kcal · 78 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt with Berries and Walnuts300g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Bowl350g · 450 kcal · 30 g P Tofu Scramble with Spinach and Toast350g · 450 kcal · 28 g P	300g	450	30	42	18
DéjeunerChickpea and Quinoa Salad Bowl450g 2 alternatives Black Bean Wrap380g · 550 kcal · 22 g P Black Bean and Quinoa Burrito Bowl460g · 550 kcal · 20 g P	450g	550	22	66	22
CollationApple with Almond Butter180g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 250 kcal · 6 g P Apple and Almond Butter Snack180g · 250 kcal · 6 g P	180g	250	6	23	15
DînerLentil and Vegetable Curry with Brown Rice500g 2 alternatives Baked Falafel Bowl with Tahini Dressing420g · 550 kcal · 20 g P Baked Tempeh with Roasted Vegetables350g · 550 kcal · 30 g P	500g	550	20	77	18
Total		1800	78	208	73

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

1800 kcal · 84 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble with Spinach and Toast350g 2 alternatives Berry and Cottage Cheese Pancakes310g · 420 kcal · 24 g P Greek Yogurt Berry Bowl350g · 420 kcal · 28 g P	350g	420	24	36	20
DéjeunerMediterranean Hummus and Falafel Wrap400g 2 alternatives Black Bean Brown Rice Bowl500g · 560 kcal · 20 g P Chickpea Avocado Salad450g · 600 kcal · 18 g P	400g	580	18	71	25
CollationCottage Cheese with Sliced Pineapple250g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Bowl200g · 250 kcal · 15 g P Greek Yogurt with Honey200g · 250 kcal · 18 g P	250g	250	20	31	5
DînerBlack Bean and Sweet Potato Chili480g 2 alternatives Baked Falafel Bowl with Tahini Dressing420g · 550 kcal · 20 g P Baked Tempeh with Roasted Vegetables350g · 550 kcal · 30 g P	480g	550	22	80	16
Total		1800	84	218	66

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

1800 kcal · 73 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOatmeal with Peanut Butter and Banana350g 2 alternatives Avocado Toast with Poached Eggs320g · 460 kcal · 20 g P Peanut Butter Banana Toast280g · 460 kcal · 15 g P	350g	460	16	61	17
DéjeunerMozzarella, Tomato, and Pesto Panini320g 2 alternatives Chickpea Avocado Wrap380g · 540 kcal · 18 g P Hummus and Falafel Wrap380g · 540 kcal · 18 g P	320g	540	22	55	26
CollationCarrot Sticks with Garlic Hummus200g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 250 kcal · 6 g P Apple and Almond Butter Snack180g · 250 kcal · 6 g P	200g	250	7	26	13
DînerBaked Tofu with Stir-Fried Noodles and Veggies450g 2 alternatives Baked Tempeh with Roasted Vegetables350g · 550 kcal · 30 g P Lentil Vegetable Stew with Brown Rice500g · 550 kcal · 24 g P	450g	550	28	65	20
Total		1800	73	207	76

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

1800 kcal · 89 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Smoothie with Spinach and Berries400ml 2 alternatives Protein Smoothie with Spinach and Peanut Butter400ml · 425 kcal · 28 g P Greek Yogurt Berry Bowl350g · 420 kcal · 28 g P	400ml	430	32	53	10
DéjeunerRed Lentil Soup with Whole Wheat Bread500g 2 alternatives Caprese Whole Wheat Sandwich350g · 520 kcal · 22 g P Chickpea Tuna Salad Sandwich380g · 520 kcal · 22 g P	500g	520	25	74	14
CollationMixed Roasted Seeds and Dried Fruit70g 2 alternatives Hard Boiled Eggs and Crackers150g · 280 kcal · 14 g P Apple Slices with Almond Butter180g · 270 kcal · 6 g P	70g	280	8	22	18
DînerPaneer Tikka Masala with Basmati Rice480g 2 alternatives Creamy Chickpea and Spinach Stew500g · 570 kcal · 22 g P Stuffed Bell Peppers with Rice and Black Beans520g · 570 kcal · 20 g P	480g	570	24	65	24
Total		1800	89	214	66

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

1800 kcal · 79 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs on Sourdough Toast300g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Bowl350g · 450 kcal · 30 g P Greek Yogurt with Berries and Walnuts300g · 450 kcal · 30 g P	300g	450	22	39	23
DéjeunerBlack Bean and Quinoa Burrito Bowl460g 2 alternatives Black Bean Wrap380g · 550 kcal · 22 g P Black Bean and Rice Burrito Bowl450g · 550 kcal · 20 g P	460g	550	20	77	18
CollationGreek Yogurt with Honey200g 2 alternatives Greek Yogurt with Berries200g · 230 kcal · 20 g P Apple Slices with Cheddar Cheese180g · 240 kcal · 10 g P	200g	230	15	29	6
DînerCreamy Chickpea and Spinach Stew500g 2 alternatives Paneer Tikka Masala with Basmati Rice480g · 570 kcal · 24 g P Stuffed Bell Peppers with Rice and Black Beans520g · 570 kcal · 20 g P	500g	570	22	71	22
Total		1800	79	216	69

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

1800 kcal · 61 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Seed Pudding with Mango Puree320g 2 alternatives Berry and Cottage Cheese Pancakes310g · 420 kcal · 24 g P Greek Yogurt Berry Bowl350g · 420 kcal · 28 g P	320g	420	12	48	20
DéjeunerGreek Salad with Feta and Olives400g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Bowl420g · 530 kcal · 22 g P Mediterranean Chickpea Salad400g · 530 kcal · 20 g P	400g	530	15	32	38
CollationHard Boiled Eggs and Crackers150g 2 alternatives Mixed Berries and Cottage Cheese200g · 270 kcal · 20 g P Cottage Cheese with Pineapple300g · 300 kcal · 28 g P	150g	280	14	20	16
DînerStuffed Bell Peppers with Rice and Black Beans520g 2 alternatives Creamy Chickpea and Spinach Stew500g · 570 kcal · 22 g P Paneer Tikka Masala with Basmati Rice480g · 570 kcal · 24 g P	520g	570	20	78	20
Total		1800	61	178	94

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

1800 kcal · 58 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerWhole Wheat Pancakes with Maple Syrup300g 2 alternatives Avocado Toast with Poached Eggs320g · 460 kcal · 20 g P Oatmeal with Peanut Butter and Banana350g · 460 kcal · 16 g P	300g	460	14	74	12
DéjeunerQuinoa Salad with Roasted Mediterranean Vegetables450g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Bowl420g · 530 kcal · 22 g P Greek Salad with Feta and Olives400g · 530 kcal · 15 g P	450g	530	16	69	21
CollationApple Slices with Cheddar Cheese180g 2 alternatives Handful of Mixed Walnuts35g · 240 kcal · 5 g P Mixed Nuts and Dried Cranberries50g · 240 kcal · 6 g P	180g	240	10	23	12
DînerVegetable and Lentil Shepherd's Pie500g 2 alternatives Creamy Chickpea and Spinach Stew500g · 570 kcal · 22 g P Paneer Tikka Masala with Basmati Rice480g · 570 kcal · 24 g P	500g	570	18	75	22
Total		1800	58	241	67

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 1800 kcal (±50)

Protéines74.6g

Glucides211.7g

Lipides73g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Eggs1.5 dozen
Firm tofu1.2 kg

Fruits et légumes

Bananas1 kg
Apples1.5 kg
Fresh berries600g
Spinach600g
Bell peppers1 kg
Tomatoes800g
Cucumbers500g
Carrots500g
Sweet potatoes1 kg
Avocado3 units

Produits laitiers

Greek yogurt1.5 kg
Cottage cheese500g
Feta cheese300g
Cheddar cheese200g
Mozzarella cheese250g
Paneer400g
Soy milk1 liter

Boulangerie

Whole wheat bread1 loaf
Tortilla wraps1 pack

Épicerie

Canned chickpeas4 cans
Canned black beans4 cans
Red lentils500g
Brown rice1 kg
Quinoa800g
Rolled oats500g
Hummus400g
Peanut butter400g
Almond butter300g
Mixed nuts and seeds400g
Chia seeds200g
Olive oil500ml
Vegetable broth1 liter

Check the numbers for you

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Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
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About this plan

Many people search for a 1800 calorie vegetarian meal plan for weight loss. Whether 1800 kcal fits depends on your height, weight and activity, so check your own number with the calorie calculator.

Who this plan suits

This vegetarian plan provides 1800 kcal and an average daily protein of 75 grams. No meat or fish is included, so protein comes from eggs, dairy, legumes, and soy foods. This is a middle calorie level that suits many adults with moderate activity. Very active or larger adults may find this calorie target too low for their needs. You receive 75 grams of protein on average, staying safely inside the range of 58 to 89 grams each day. Your meals are split into 4 daily blocks across 7 days. You can enjoy dishes like Greek Yogurt with Berries and Walnuts or Baked Tofu with Stir-Fried Noodles and Veggies. Every single day gives you 1800 kcal to match your daily energy needs.

What a day looks like

Day one starts your week with Greek Yogurt with Berries and Walnuts for breakfast. Lunch brings a fresh Chickpea and Quinoa Salad Bowl for your midday meal. A simple snack of an Apple with Almond Butter follows in the afternoon. Dinner finishes the day with Lentil and Vegetable Curry with Brown Rice. You eat 4 distinct meals that fit neatly into your schedule. The total energy content reaches 1800 kcal by the end of the day. Your protein intake stays right where you need it to be. This setup keeps your routine simple and straightforward all week long.

How to use it

Read the shopping list carefully before you head out to buy your weekly food items. Cook your grains and legumes in large batches to save time on busy weeknights. Swap any protein source for a similar option if you prefer a different taste. Add extra non starchy vegetables to your plate whenever you feel hungry between meals. Keep track of your daily intake to ensure you stay close to the target. Follow the four meal schedule closely to distribute your food evenly across the day. Check that your daily totals remain at 1800 kcal without making unauthorized changes. Drink enough water alongside your meals to support your daily routine.

Prepare your whole wheat bread and red lentil soup ahead of time for easy lunches.
Portion your paneer tikka masala and basmati rice into separate storage containers for later.
Measure your protein smoothie with spinach and berries using a standard cup tool.
Adjust your daily portions to match the exact calorie and protein rules.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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