2000 Calorie Vegan Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 2000 calorie vegan meal plan?

A 2000 calorie vegan meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 2000 kcal (within 50). This one averages 73 g protein a day over 4 meals.

2000

kcal a day

73

g protein a day

18

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

2000 kcal · 74 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerBerry Almond Oatmeal350g 2 alternatives Chia Seed Pudding with Mango350g · 450 kcal · 12 g P Tofu Scramble with Spinach and Toast350g · 450 kcal · 28 g P	350g	450	15	64	15
DéjeunerTofu Quinoa Salad Bowl450g 2 alternatives Black Bean and Rice Burrito Bowl450g · 550 kcal · 20 g P Tempeh Stir Fry with Noodles420g · 550 kcal · 24 g P	450g	550	25	63	22
CollationApple and Almond Butter Snack180g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter160g · 250 kcal · 5 g P Dark Chocolate and Almonds45g · 250 kcal · 5 g P	180g	250	6	25	14
DînerLentil Sweet Potato Curry600g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Black Bean Burger with Roasted Potato Wedges500g · 750 kcal · 28 g P	600g	750	28	97	28
Total		2000	74	249	79

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

No card needed to sign up. We tailor the plan to your height, weight and goal.

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Jour 2

2000 kcal · 71 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerPeanut Butter Banana Toast280g 2 alternatives Smoothie Bowl with Granola and Berries400g · 460 kcal · 14 g P Banana Oat Pancakes with Maple Syrup350g · 470 kcal · 12 g P	280g	460	14	61	18
DéjeunerChickpea Avocado Wrap380g 2 alternatives Tofu Quinoa Salad Bowl440g · 540 kcal · 24 g P Black Bean and Quinoa Bowl420g · 530 kcal · 22 g P	380g	540	18	63	24
CollationMixed Nuts and Dried Fruit60g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter160g · 250 kcal · 5 g P Apple and Almond Butter Snack180g · 250 kcal · 6 g P	60g	250	7	20	16
DînerTempeh Stir Fry with Noodles550g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Black Bean Burger with Roasted Potato Wedges500g · 750 kcal · 28 g P	550g	750	32	88	30
Total		2000	71	232	88

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

2000 kcal · 78 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble with Spinach400g 2 alternatives Berry Protein Smoothie Bowl400g · 430 kcal · 22 g P Smoothie Bowl with Pea Protein and Granola400g · 430 kcal · 24 g P	400g	440	26	26	26
DéjeunerBlack Bean Brown Rice Bowl500g 2 alternatives Chickpea Avocado Wrap390g · 560 kcal · 18 g P Black Bean and Rice Burrito Bowl450g · 550 kcal · 20 g P	500g	560	20	80	18
CollationHummus with Carrot Sticks220g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter160g · 250 kcal · 5 g P Apple and Almond Butter Snack180g · 250 kcal · 6 g P	220g	250	8	28	12
DînerCreamy Mushroom Pasta600g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Black Bean Burger with Roasted Potato Wedges500g · 750 kcal · 28 g P	600g	750	24	92	32
Total		2000	78	226	88

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

2000 kcal · 70 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerChia Seed Pudding with Mango350g 2 alternatives Berry Almond Oatmeal350g · 450 kcal · 15 g P Tofu Scramble with Spinach and Toast350g · 450 kcal · 28 g P	350g	450	12	51	22
DéjeunerMediterranean Quinoa Salad450g 2 alternatives Black Bean and Rice Burrito Bowl450g · 550 kcal · 20 g P Mediterranean Hummus and Falafel Wrap380g · 550 kcal · 18 g P	450g	550	16	72	22
CollationRoasted Pumpkin Seeds50g 2 alternatives Hummus with Carrot Sticks220g · 250 kcal · 8 g P Mixed Nuts and Dried Fruit60g · 250 kcal · 7 g P	50g	250	12	3	21
DînerRed Lentil Dahl with Rice650g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Black Bean Burger with Roasted Potato Wedges500g · 750 kcal · 28 g P	650g	750	30	117	18
Total		2000	70	243	83

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

2000 kcal · 73 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerBerry Almond Oatmeal350g 2 alternatives Chia Seed Pudding with Mango350g · 450 kcal · 12 g P Tofu Scramble with Spinach and Toast350g · 450 kcal · 28 g P	350g	450	15	64	15
DéjeunerTempeh Stir Fry with Noodles420g 2 alternatives Black Bean and Rice Burrito Bowl450g · 550 kcal · 20 g P Tofu Quinoa Salad Bowl450g · 550 kcal · 25 g P	420g	550	24	64	22
CollationApple and Almond Butter Snack180g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter160g · 250 kcal · 5 g P Dark Chocolate and Almonds45g · 250 kcal · 5 g P	180g	250	6	25	14
DînerBlack Bean Enchilada Casserole600g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Black Bean Burger with Roasted Potato Wedges500g · 750 kcal · 28 g P	600g	750	28	97	28
Total		2000	73	250	79

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

2000 kcal · 68 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerPeanut Butter Banana Toast280g 2 alternatives Smoothie Bowl with Granola and Berries400g · 460 kcal · 14 g P Banana Oat Pancakes with Maple Syrup350g · 470 kcal · 12 g P	280g	460	14	61	18
DéjeunerTofu Quinoa Salad Bowl440g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Bowl420g · 530 kcal · 22 g P Black Bean and Rice Burrito Bowl450g · 550 kcal · 20 g P	440g	540	24	62	22
CollationHummus with Carrot Sticks220g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter160g · 250 kcal · 5 g P Apple and Almond Butter Snack180g · 250 kcal · 6 g P	220g	250	8	28	12
DînerChickpea Spinach Coconut Curry600g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Black Bean Burger with Roasted Potato Wedges500g · 750 kcal · 28 g P	600g	750	22	94	32
Total		2000	68	245	84

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

2000 kcal · 75 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerTofu Scramble with Spinach400g 2 alternatives Berry Protein Smoothie Bowl400g · 430 kcal · 22 g P Smoothie Bowl with Pea Protein and Granola400g · 430 kcal · 24 g P	400g	440	26	26	26
DéjeunerChickpea Avocado Wrap390g 2 alternatives Black Bean Brown Rice Bowl500g · 560 kcal · 20 g P Black Bean and Rice Burrito Bowl450g · 550 kcal · 20 g P	390g	560	18	68	24
CollationMixed Nuts and Dried Fruit60g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter160g · 250 kcal · 5 g P Apple and Almond Butter Snack180g · 250 kcal · 6 g P	60g	250	7	20	16
DînerRoasted Vegetable Grain Bowl600g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Black Bean Burger with Roasted Potato Wedges500g · 750 kcal · 28 g P	600g	750	24	96	30
Total		2000	75	210	96

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 2000 kcal (±50)

Protéines72.7g

Glucides236.4g

Lipides85.3g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Firm tofu1.2kg
Tempeh600g

Fruits et légumes

Frozen mixed berries600g
Mixed salad greens500g
Apples1.0kg
Sweet potatoes1.0kg
Bananas1.0kg
Avocados4 units
Fresh spinach500g
Carrots800g
Mushrooms500g
Mango600g

Épicerie

Rolled oats500g
Almonds300g
Quinoa400g
Almond butter300g
Red lentils500g
Coconut milk800ml
Whole grain bread1 loaf
Peanut butter300g
Canned chickpeas1.2kg
Tortilla wraps8 units
Mixed nuts300g
Dried fruit200g
Stir fry noodles400g
Canned black beans1.2kg
Brown rice600g
Hummus400g
Pasta400g
Chia seeds200g
Pumpkin seeds200g

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Check your protein target: a daily range in g per kg of body weight, with sources.
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About this plan

Who this plan suits

This 2000 kcal diet provides an average daily protein of 73 grams for your needs. It is a middle calorie level that suits many adults with moderate activity. The plan is less suited to very active or larger adults at a low calorie level. You receive a fully plant-based food layout across 7 days. Your protein comes from tofu, tempeh, legumes, soy and seeds. Every day splits into 4 meals to keep your routine steady. You get meals like Berry Almond Oatmeal and Tofu Quinoa Salad Bowl. The layout also features Tempeh Stir Fry with Noodles and Lentil Sweet Potato Curry.

What a day looks like

Day one starts with Berry Almond Oatmeal for your morning meal. Lunch brings a fresh Tofu Quinoa Salad Bowl to the table. An Apple and Almond Butter Snack arrives in the afternoon hours. Your evening meal is a warm Lentil Sweet Potato Curry. Each day uses similar meal counts to keep things simple. You eat 4 times across the entire day. The food sources rely entirely on plant options. Your protein stays within a range of 68 to 78 grams each day.

How to use it

This guide helps you follow your daily food schedule with ease. You should read the shopping list before you start your week. Batch cooking helps you save time on busy weekday evenings. You can swap a protein with a similar one if you prefer. Add extra vegetables when you feel hungry between your meals. The layout is designed to run smoothly for 7 full days. Keep your daily intake close to 2000 kcal for steady eating. Follow these steps to make your meal prep simple.

Read your weekly shopping list carefully before buying any food items.
Cook larger batches of grains and beans ahead of busy days.
Swap any protein choice for a similar plant option if needed.
Add extra green vegetables to your plate if you feel hungry.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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