2000 Calorie Vegetarian Meal Plan

Created by Roman Leshchuh, founder of Mealyno. Generated from published formulas. Method. Updated septembre 2026.

What is a 2000 calorie vegetarian meal plan?

A 2000 calorie vegetarian meal plan is a seven-day menu where each day adds up to about 2000 kcal (within 50). This one averages 87 g protein a day over 4 meals.

2000

kcal a day

87

g protein a day

22

g protein a meal

7

days

Généré par Mealyno à partir de formules publiées. Non relu par un médecin ni par un diététicien. Détails

Jour 1

2000 kcal · 88 g P

Jour 1
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerGreek Yogurt Berry Bowl350g 2 alternatives Greek Yogurt with Berries and Walnuts300g · 450 kcal · 30 g P Tofu Scramble with Spinach and Toast350g · 450 kcal · 28 g P	350g	450	30	56	12
DéjeunerMediterranean Quinoa Salad400g 2 alternatives Black Bean Wrap380g · 550 kcal · 22 g P Black Bean and Quinoa Burrito Bowl460g · 550 kcal · 20 g P	400g	550	18	66	24
CollationApple and Almond Snack150g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 200 kcal · 4 g P Apple Slices with Peanut Butter150g · 200 kcal · 8 g P	150g	200	5	23	10
DînerTofu Vegetable Stir Fry600g 2 alternatives Lentil Pasta with Marinara550g · 800 kcal · 38 g P Paneer Tikka with Rice and Veggies550g · 800 kcal · 36 g P	600g	800	35	84	36
Total		2000	88	229	82

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

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Jour 2

2000 kcal · 81 g P

Jour 2
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOatmeal with Peanut Butter and Banana400g 2 alternatives Chia Seed Pudding with Mango350g · 500 kcal · 14 g P Protein Smoothie with Berries and Spinach500ml · 500 kcal · 30 g P	400g	500	16	69	18
DéjeunerBlack Bean Wrap380g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Burrito Bowl460g · 550 kcal · 20 g P Black Bean and Rice Burrito Bowl450g · 550 kcal · 20 g P	380g	550	22	75	18
CollationCarrot Sticks with Hummus200g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 150 kcal · 5 g P Apple Slices with Cinnamon180g · 150 kcal · 1 g P	200g	150	5	17	7
DînerLentil Pasta with Marinara550g 2 alternatives Paneer Tikka with Rice and Veggies550g · 800 kcal · 36 g P Spinach Ricotta Stuffed Shells550g · 800 kcal · 35 g P	550g	800	38	99	28
Total		2000	81	260	71

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 3

2000 kcal · 88 g P

Jour 3
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs on Toast300g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Bowl350g · 450 kcal · 30 g P Greek Yogurt with Berries and Walnuts300g · 450 kcal · 30 g P	300g	450	24	35	24
DéjeunerChickpea Avocado Salad450g 2 alternatives Greek Salad with Feta and Olives400g · 600 kcal · 16 g P Leftover Mushroom and Lentil Shepherd's Pie450g · 600 kcal · 22 g P	450g	600	18	53	35
CollationMixed Berries with Cottage Cheese250g 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple Chunks180g · 200 kcal · 15 g P Edamame Beans120g · 190 kcal · 17 g P	250g	200	18	23	4
DînerSweet Potato Black Bean Chili600g 2 alternatives Baked Tofu with Steamed Jasmine Rice and Asparagus650g · 750 kcal · 45 g P Black Bean Burger with Roasted Potato Wedges500g · 750 kcal · 28 g P	600g	750	28	106	24
Total		2000	88	217	87

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 4

2000 kcal · 99 g P

Jour 4
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Smoothie with Spinach and Berries400ml 2 alternatives Smoothie Bowl with Pea Protein and Granola350ml · 390 kcal · 25 g P Greek Yogurt Bowl with Berries and Walnuts300g · 420 kcal · 28 g P	400ml	400	30	48	10
DéjeunerQuinoa Salad Bowl400g 2 alternatives Black Bean Wrap380g · 550 kcal · 22 g P Black Bean and Quinoa Burrito Bowl460g · 550 kcal · 20 g P	400g	550	18	66	24
CollationGreek Yogurt Berry Bowl200g 2 alternatives Cottage Cheese with Sliced Pineapple250g · 250 kcal · 20 g P Greek Yogurt with Honey200g · 250 kcal · 18 g P	200g	250	15	32	7
DînerPaneer Tikka with Rice and Veggies550g 2 alternatives Lentil Pasta with Marinara550g · 800 kcal · 38 g P Spinach Ricotta Stuffed Shells550g · 800 kcal · 35 g P	550g	800	36	70	42
Total		2000	99	216	83

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 5

2000 kcal · 76 g P

Jour 5
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerOatmeal with Peanut Butter and Banana400g 2 alternatives Chia Seed Pudding with Mango350g · 500 kcal · 14 g P Protein Smoothie with Berries and Spinach500ml · 500 kcal · 30 g P	400g	500	16	69	18
DéjeunerHummus and Veggie Wrap350g 2 alternatives Quinoa Salad with Roasted Chickpeas370g · 500 kcal · 18 g P Tofu Sandwich with Avocado and Tomato340g · 505 kcal · 22 g P	350g	500	15	65	20
CollationApple and Almond Snack150g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 200 kcal · 4 g P Apple Slices with Peanut Butter150g · 200 kcal · 8 g P	150g	200	5	23	10
DînerTempeh Buddha Bowl600g 2 alternatives Lentil Pasta with Marinara550g · 800 kcal · 38 g P Paneer Tikka with Rice and Veggies550g · 800 kcal · 36 g P	600g	800	40	75	38
Total		2000	76	232	86

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 6

2000 kcal · 73 g P

Jour 6
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerScrambled Eggs on Toast300g 2 alternatives Greek Yogurt Berry Bowl350g · 450 kcal · 30 g P Greek Yogurt with Berries and Walnuts300g · 450 kcal · 30 g P	300g	450	24	35	24
DéjeunerBlack Bean Wrap380g 2 alternatives Black Bean and Quinoa Burrito Bowl460g · 550 kcal · 20 g P Black Bean and Rice Burrito Bowl450g · 550 kcal · 20 g P	380g	550	22	75	18
CollationCarrot Sticks with Hummus200g 2 alternatives Apple Slices with Almond Butter150g · 150 kcal · 5 g P Apple Slices with Cinnamon180g · 150 kcal · 1 g P	200g	150	5	17	7
DînerVegetarian Mushroom Risotto600g 2 alternatives Creamy Chickpea Pasta Bake550g · 850 kcal · 45 g P Lentil Chickpea Curry with Rice650g · 850 kcal · 38 g P	600g	850	22	105	38
Total		2000	73	232	87

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Jour 7

2000 kcal · 101 g P

Jour 7
Repas	Portion	kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeunerProtein Smoothie with Spinach and Berries400ml 2 alternatives Smoothie Bowl with Pea Protein and Granola350ml · 390 kcal · 25 g P Greek Yogurt Berry Bowl350g · 420 kcal · 28 g P	400ml	400	30	48	10
DéjeunerChickpea Avocado Salad450g 2 alternatives Greek Salad with Feta and Olives400g · 600 kcal · 16 g P Leftover Mushroom and Lentil Shepherd's Pie450g · 600 kcal · 22 g P	450g	600	18	53	35
CollationMixed Berries with Cottage Cheese250g 2 alternatives Cottage Cheese with Pineapple Chunks180g · 200 kcal · 15 g P Edamame Beans120g · 190 kcal · 17 g P	250g	200	18	23	4
DînerSpinach Ricotta Stuffed Shells550g 2 alternatives Lentil Pasta with Marinara550g · 800 kcal · 38 g P Paneer Tikka with Rice and Veggies550g · 800 kcal · 36 g P	550g	800	35	89	34
Total		2000	101	213	83

À peu près les mêmes kcal et protéines. Les totaux du jour ci-dessus ne sont pas recalculés.

Calories and protein, day by day

ProtéinesGlucidesLipides

La hauteur de la barre correspond aux kcal du jour réparties entre protéines, glucides et lipides. Les chiffres sous chaque barre sont les grammes de protéines.

Macros quotidiens moyens

targeting 2000 kcal (±50)

Protéines86.6g

Glucides228.4g

Lipides82.7g

Calorie targets are based on the Mifflin-St Jeor equation (Mifflin et al., 1990) — a published, widely used formula for estimating basal metabolic rate.

Liste de courses

Regroupée par rayon. Les quantités correspondent aux 7 jours complets.

Protéines

Eggs12 units
Tofu500 g
Tempeh300 g

Fruits et légumes

Fresh Spinach600 g
Mixed Berries800 g
Bananas1 kg
Apples1 kg
Avocados4 units
Carrots600 g
Sweet Potatoes1 kg
Mushrooms500 g
Mixed Stir-Fry Vegetables800 g

Produits laitiers

Greek Yogurt1 kg
Cottage Cheese500 g
Paneer400 g
Ricotta Cheese300 g

Épicerie

Canned Black Beans4 cans
Canned Chickpeas4 cans
Lentil Pasta400 g
Arborio Rice400 g
Quinoa500 g
Rolled Oats600 g
Whole Wheat Tortillas1 pack
Whole Wheat Bread1 loaf
Marinara Sauce700 g
Hummus400 g
Peanut Butter300 g
Plant Protein Powder300 g
Almonds250 g
Jumbo Pasta Shells300 g

Check the numbers for you

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About this plan

Who this plan suits

This vegetarian plan provides 2000 kcal daily with an average daily protein of 87 grams. It serves adults who want to maintain weight with moderate activity levels. No meat or fish appears in the meals. Protein comes from eggs, dairy, legumes and soy foods instead. Very active or larger adults may find these calories too low for their needs. This middle calorie level suits many typical daily routines well. You get 4 meals per day across 7 full days.

What a day looks like

Your first day starts with a Greek Yogurt Berry Bowl for breakfast. Lunch brings a fresh Mediterranean Quinoa Salad to your table. An Apple and Almond Snack fills the afternoon gap nicely. Dinner finishes the day with a Tofu Vegetable Stir Fry. Other top protein meals like the Tempeh Buddha Bowl also feature during the week. You will also enjoy the Lentil Pasta with Marinara when you want comfort food. Paneer Tikka with Rice and Veggies and Spinach Ricotta Stuffed Shells complete the weekly rotation.

How to use it

Read the shopping list carefully before you head out to buy your groceries. Cook large batches of grains and proteins ahead of time to save precious minutes later. Swap any protein source with a similar one if you prefer a different taste. Add extra non starchy vegetables to your plate whenever hunger strikes between scheduled meals. Track your daily intake to ensure you stay close to the target. Divide your portions evenly across the day to maintain steady habits. Keep your kitchen stocked with pantry staples to make daily prep much simpler. Follow each daily schedule closely to experience the full structure of the program.

Batch cook your grains and roasted vegetables for the busy week ahead.
Swap any listed vegetarian protein with another preferred option easily.
Add extra green vegetables to your plate if you feel hungry.
Read through the complete shopping list before visiting the local store.

Lire l'avertissement complet

Chaque chiffre de cette page (objectifs de calories, répartition des macros et tout plan repas proposé) est produit par des formules (Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, coefficients d'activité standard) ou, pour les plans repas générés par IA, par un modèle de langage qui applique ces mêmes formules. Sur les pages de plans repas, la quantité de glucides de chaque repas est calculée par différence : calories totales moins les calories des protéines et des lipides, divisées par 4. Elle n'est ni mesurée ni estimée séparément ; lisez-la comme un bilan arithmétique et non comme une analyse nutritionnelle indépendante du plat. Rien de tout cela ne constitue un conseil médical ou nutritionnel individualisé, et rien n'a été relu par un diététicien diplômé, un médecin ou un autre professionnel de santé agréé.

Demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une maladie diagnostiquée, si vous prenez un médicament sur ordonnance ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous avez une maladie rénale ou une autre affection médicale, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Mealyno ne recommande jamais un objectif de calories inférieur à votre métabolisme de base (BMR) calculé, l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos complet. Même le réglage de perte de poids le plus agressif est plafonné à ce seuil.

Les estimations de calories et de BMR utilisent la formule de Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).

Généré: septembre 2026

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