1200 ккал: високобілковий план малих порцій
Автор: Roman Leshchuh, засновник Mealyno. Створено за опублікованими формулами. Метод. Оновлено вересень 2026 р..
Що таке високобілкові малі порції план харчування на 1200 ккал?
Високобілкові малі порції план харчування на 1200 ккал: це меню на сім днів, де кожен день дає близько 1200 ккал (у межах 50). У середньому 142 г білка на день, 5 прийомів їжі на день. Це низька добова калорійність. Запитайте лікаря або дієтолога.
Згенеровано Mealyno за опублікованими формулами. Не перевірено лікарем чи дієтологом. Докладніше
День 1
1200 ккал · 139 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокЯєчня-бовтанка зі шпинатом180g2 заміни
| 180g | 210 | 20 | 6 | 12 |
ПерекусМиска з грецьким йогуртом і яґодами220g2 заміни
| 220g | 180 | 22 | 19 | 2 |
ОбідСалат із курячим грилем300g2 заміни
| 300g | 310 | 35 | 11 | 14 |
ПерекусЗернений сир із огірком180g2 заміни
| 180g | 150 | 20 | 6 | 5 |
ВечеряЗапечена тріска з броколі350g2 заміни
| 350g | 350 | 42 | 14 | 14 |
| Всього | 1200 | 139 | 56 | 47 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
Реєстрація без картки. Ми підлаштуємо план під ваш зріст, вагу та ціль.
Почати безкоштовно: високобілкові малі порції план на 1200 ккалДень 2
1200 ккал · 144 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
Сніданокпротеїнова вівсянка250g2 заміни
| 250g | 240 | 24 | 27 | 4 |
ПерекусРулетики з нарізаною індичою грудинкою150g2 заміни
| 150g | 160 | 22 | 5 | 6 |
ОбідСалат із тунцем у листяних обгортках260g2 заміни
| 260g | 290 | 34 | 7 | 14 |
ПерекусЗнежирене молоко та протеїновий шейк250ml2 заміни
| 250ml | 150 | 24 | 9 | 2 |
ВечеряСмажена яловичина з овочами по-азійському350g2 заміни
| 350g | 360 | 40 | 16 | 15 |
| Всього | 1200 | 144 | 64 | 41 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 3
1190 ккал · 140 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
| СніданокОмлет із яєчних білків із грибами200g | 200g | 180 | 24 | 5 | 7 |
ПерекусЗнежирений зернений сир з ананасом200g2 заміни
| 200g | 160 | 20 | 13 | 3 |
ОбідСалат із креветками та спаржею300g2 заміни
| 300g | 300 | 36 | 10 | 13 |
ПерекусПорція звичайного грецького йогурту200g2 заміни
| 200g | 150 | 22 | 9 | 3 |
ВечеряЛосось на грилі з кабачками320g2 заміни
| 320g | 400 | 38 | 13 | 22 |
| Всього | 1190 | 140 | 50 | 48 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 4
1190 ккал · 142 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокТофу-скрембл із помідорами220g2 заміни
| 220g | 210 | 20 | 8 | 11 |
ПерекусЗакуска з копченим лососем і огірком160g2 заміни
| 160g | 150 | 20 | 4 | 6 |
ОбідМиска з курячою грудинкою та зеленою квасолею320g2 заміни
| 320g | 330 | 42 | 11 | 13 |
ПерекусЗакусочна миска з сиром рікотта180g2 заміни
| 180g | 180 | 20 | 7 | 8 |
ВечеряБіла риба з пюре з цвітної капусти350g2 заміни
| 350g | 320 | 40 | 13 | 12 |
| Всього | 1190 | 142 | 43 | 50 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 5
1190 ккал · 144 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокПротеїнові млинці180g2 заміни
| 180g | 230 | 26 | 20 | 5 |
ПерекусВарто круто яйця та нарізаний помідор160g2 заміни
| 160g | 180 | 14 | 4 | 12 |
ОбідСалат з індички та міксу зелені300g2 заміни
| 300g | 300 | 36 | 10 | 13 |
ПерекусГрецький йогурт із протеїновим порошком180g2 заміни
| 180g | 160 | 28 | 8 | 2 |
ВечеряПісна свиняча вирізка з броколі320g2 заміни
| 320g | 320 | 40 | 9 | 14 |
| Всього | 1190 | 144 | 51 | 46 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 6
1190 ккал · 148 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокЯєчня-бовтанка з шинкою з індички170g2 заміни
| 170g | 220 | 24 | 2 | 13 |
ПерекусЗернений сир із яґодами200g2 заміни
| 200g | 170 | 22 | 14 | 3 |
ОбідЗапечена куряча грудинка зі шпинатом300g2 заміни
| 300g | 320 | 44 | 7 | 13 |
ПерекусПриготовані на парі едамаме150g2 заміни
| 150g | 160 | 16 | 11 | 6 |
ВечеряБіла риба на грилі зі спаржею340g2 заміни
| 340g | 320 | 42 | 9 | 13 |
| Всього | 1190 | 148 | 43 | 48 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 7
1190 ккал · 138 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокГрецький йогурт парфе з насінням220g2 заміни
| 220g | 230 | 24 | 18 | 7 |
ПерекусЗакуска з нарізаною курячою грудинкою130g2 заміни
| 130g | 150 | 26 | 3 | 4 |
ОбідСалат із тунцем і білою квасолею280g2 заміни
| 280g | 310 | 34 | 21 | 10 |
ПерекусРікотта та скибочки огірка160g2 заміни
| 160g | 150 | 14 | 6 | 8 |
ВечеряПослуговування яловичини з грибами на сковороді320g2 заміни
| 320g | 350 | 40 | 9 | 17 |
| Всього | 1190 | 138 | 57 | 46 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
Калорії та білок по днях
Висота стовпця це калорії дня, розбиті на білки, вуглеводи та жири. Цифри під стовпцями це грами білка.
Середні макроси на день
у межах 1200 ккал (±50)
Розрахунки калорій ґрунтуються на формулі Міффліна–Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990) — опублікований, широко використовуваний метод оцінки базового обміну речовин.
Список покупок
Згруповано за відділами. Кількість розрахована на всі 7 днів.
Білкові продукти
- Куряча грудинка1.2 кг
- Філе білої риби900 г
- Філе лосося300 г
- Пісний яловичий фарш500 г
- Креветки300 г
- Нарізана індича грудинка400 г
- Твердий тофу300 г
Овочі та фрукти
- Шпинат500 г
- Броколі600 г
- Спаржа500 г
- Огірки4 units
- Помідори500 г
- Суміш ягід400 г
- Кабачки400 г
- Цвітна капуста400 г
- Зелена квасоля400 г
- Гриби300 г
- Едамаме300 г
Молочні продукти
- Яйця18 units
- Простий грецький йогурт1.5 кг
- Знежирений зернений сир1.0 кг
- Сир рікотта400 г
Бакалія
- Тунець консервований4 бан.
- Сироватковий протеїновий порошок300 г
- Вівсяні пластівці200 г
- Консервована біла квасоля1 бан.
Перевірте цифри для себе
- Калькулятор білка
Перевірте свою норму білка: добовий діапазон у г на кг ваги, з джерелами.
- Калькулятор калорій
Чи підходить вам 1200 ккал? Оцініть добову норму за зростом, вагою, віком і активністю.
- Калькулятор BMR
Базовий обмін речовин: нижня межа під будь-якою ціллю за калоріями.
- AI-планувальник харчування
План під ваші продукти, цілі та розклад.
Про цей план
Багато хто шукає високобілкові малі порції план харчування на 1200 ккал для схуднення. Чи підходить вам 1200 ккал, залежить від зросту, ваги та активності, тому перевірте свою норму в калькуляторі калорій.
Кому підходить цей план
Цей план забезпечує 1200 ккал та в середньому 142 г білка на добу. Він створений для людей, які обирають формат високобілкові малі порції. Це нижчий рівень калорій, тому його часто обирають менші або менш активні дорослі, які хочуть їсти трохи менше. План розподіляє калорії так, щоб людина отримувала стабільну кількість їжі протягом семи днів. Добовий білок коливається в межах від 138 до 148 г для підтримки раціону. Такий підхід може підійти тим, хто контролює свої порції та любить часті прийоми їжі. План менше підходить високим людям, які мають високу щоденну активність.
Який вигляд має день
Протягом дня передбачено п'ять прийомів їжі для кожної людини. Перший прийом це яєчня-бовтанка зі шпинатом та іншими продуктами. Потім йде миска з грецьким йогуртом і яґодами серед дня. На обід пропонується салат із курячим грилем та свіжими травами. Далі у списку є зернений сир із огірком для різноманітності. Завершує день запечена тріска з броколі перед вечором. Серед інших популярних страв трапляються запечена куряча грудинка зі шпинатом і біла риба на грилі зі спаржею. Усі ці страви допомагають тримати білок на високому рівні протягом тижня. Жоден прийом їжі не більший за 450 ккал, що робить меню дуже зручним.
Як користуватися планом
Користуватися цим планом доволі просто, якщо заздалегідь усе продумати та підготувати. Спочатку треба уважно прочитати весь список страв на сім днів. Тоді слід скласти повний перелік необхідних продуктів на тиждень. Продукти краще купувати заздалегідь, щоб уникнути зайвих походів до магазинів. Готувати їжу можна на кілька днів вперед для економії часу. Під час приготування важливо дотримуватися зазначеної кількості інгредієнтів щодня. За потреби можна легко замінити один білок на інший схожий продукт. Якщо раптом з'являється сильний голод, дозволено додати трохи більше зелених овочів.
- Робіть заготовку всіх необхідних продуктів наперед для зручності щодня
- Замінюйте білок на схожий улюблений варіант продукту під час приготування
- Додавайте більше свіжих зелених овочів при відчутті голоду протягом дня
- Складайте чіткий список покупок на весь тиждень перед походом у магазин
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Отримайте персональний план харчування
Це загальний план. Mealyno генерує персоналізований план під ваші цілі, уподобання та розклад.