2000 ккал: високобілковий план малих порцій
Автор: Roman Leshchuh, засновник Mealyno. Створено за опублікованими формулами. Метод. Оновлено вересень 2026 р..
Що таке високобілкові малі порції план харчування на 2000 ккал?
Високобілкові малі порції план харчування на 2000 ккал: це меню на сім днів, де кожен день дає близько 2000 ккал (у межах 50). У середньому 204 г білка на день, 6 прийомів їжі на день.
Згенеровано Mealyno за опублікованими формулами. Не перевірено лікарем чи дієтологом. Докладніше
День 1
2000 ккал · 217 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокМиска з грецьким йогуртом і яґодами300g2 заміни
| 300g | 380 | 35 | 47 | 6 |
ПерекусРисові хлібці з копченим лососем150g2 заміни
| 150g | 250 | 22 | 23 | 8 |
ОбідСалат з куркою на грилі та кіноа350g2 заміни
| 350g | 420 | 45 | 40 | 9 |
ПерекусЗернений сир з ананасом250g2 заміни
| 250g | 280 | 30 | 29 | 5 |
ВечеряЗапечена тріска з броколі на парі400g2 заміни
| 400g | 420 | 50 | 17 | 17 |
ПерекусПротеїновий коктейль з мигдалевим молоком300ml2 заміни
| 300ml | 250 | 35 | 10 | 8 |
| Всього | 2000 | 217 | 166 | 53 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
Реєстрація без картки. Ми підлаштуємо план під ваш зріст, вагу та ціль.
Почати безкоштовно: високобілкові малі порції план на 2000 ккалДень 2
2000 ккал · 204 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокЯєчня-бовтанка зі шпинатом і фетою250g2 заміни
| 250g | 390 | 32 | 7 | 26 |
ПерекусТунець і скибочки огірка200g2 заміни
| 200g | 240 | 30 | 8 | 10 |
ОбідРулет з індичкою та хумусом300g2 заміни
| 300g | 410 | 40 | 40 | 10 |
ПерекусБоби едамаме180g2 заміни
| 180g | 260 | 22 | 18 | 11 |
ВечеряПісна яловичина стир-фрай з овочами400g2 заміни
| 400g | 440 | 48 | 22 | 18 |
ПерекусНатуральний скір з медом220g2 заміни
| 220g | 260 | 32 | 29 | 2 |
| Всього | 2000 | 204 | 124 | 77 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 3
2000 ккал · 202 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокПротеїнова вівсянка з насінням чіа300g2 заміни
| 300g | 390 | 32 | 48 | 8 |
ПерекусВарені яйця та помідори чері200g2 заміни
| 200g | 250 | 18 | 9 | 16 |
ОбідСалат з креветками та авокадо350g2 заміни
| 350g | 410 | 42 | 16 | 20 |
ПерекусГрецький йогурт з насінням гарбуза220g2 заміни
| 220g | 270 | 28 | 10 | 13 |
ВечеряКуряча грудка на грилі зі спаржею400g2 заміни
| 400g | 430 | 52 | 15 | 18 |
ПерекусЗернений сир з огірком220g2 заміни
| 220g | 250 | 30 | 12 | 9 |
| Всього | 2000 | 202 | 110 | 84 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 4
2000 ккал · 187 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокОмлет з грибами та болгарським перцем250g2 заміни
| 250g | 380 | 30 | 9 | 25 |
ПерекусСмажений нут100g2 заміни
| 100g | 260 | 14 | 35 | 7 |
ОбідМиска з лососем і кіноа350g2 заміни
| 350g | 440 | 40 | 34 | 16 |
ПерекусВанільний протеїновий коктейль300ml2 заміни
| 300ml | 240 | 35 | 7 | 8 |
ВечеряФрикадельки з індички з цукіні-локшиною400g2 заміни
| 400g | 440 | 48 | 22 | 18 |
ПерекусЗнежирена рикота з яґодами200g2 заміни
| 200g | 240 | 20 | 18 | 10 |
| Всього | 2000 | 187 | 125 | 84 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 5
2000 ккал · 215 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокПарфе зі скіром і гранолою280g2 заміни
| 280g | 390 | 35 | 45 | 8 |
ПерекусСкибочки грудки індички та сир150g2 заміни
| 150g | 250 | 28 | 3 | 14 |
ОбідСалат з тунця в листяному салаті320g2 заміни
| 320g | 420 | 45 | 13 | 21 |
ПерекусСуміш ягід із зерненим сиром220g2 заміни
| 220g | 230 | 25 | 21 | 5 |
ВечеряПісна свиняча вирізка зі стручковою квасолею400g2 заміни
| 400g | 440 | 50 | 15 | 20 |
ПерекусШоколадний протеїновий пудинг200g2 заміни
| 200g | 270 | 32 | 18 | 8 |
| Всього | 2000 | 215 | 115 | 76 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 6
2000 ккал · 203 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокЯйця пашот на тості250g2 заміни
| 250g | 380 | 24 | 31 | 18 |
ПерекусПротеїновий коктейль з яґодами300ml2 заміни
| 300ml | 250 | 35 | 14 | 6 |
ОбідСалат з куркою та бататом380g2 заміни
| 380g | 430 | 44 | 41 | 10 |
ПерекусЕдамаме на парі170g2 заміни
| 170g | 250 | 22 | 18 | 10 |
ВечеряФіле білої риби із запеченим цукіні400g2 заміни
| 400g | 420 | 48 | 17 | 18 |
ПерекусГрецький йогурт з корицею220g2 заміни
| 220g | 270 | 30 | 15 | 10 |
| Всього | 2000 | 203 | 136 | 72 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 7
2000 ккал · 199 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокСмузі-боул з протеїновим порошком300g2 заміни
| 300g | 390 | 34 | 46 | 8 |
ПерекусЗернений сир зі скибочкою персика250g2 заміни
| 250g | 260 | 28 | 24 | 6 |
ОбідСалат з креветками та коричневим рисом350g2 заміни
| 350g | 420 | 42 | 43 | 9 |
ПерекусВарені яйця та хумус180g2 заміни
| 180g | 250 | 18 | 11 | 15 |
ВечеряКурячі стегна на грилі з броколі380g2 заміни
| 380g | 430 | 45 | 13 | 22 |
ПерекусСкір з мигдалевими пластівцями200g2 заміни
| 200g | 250 | 32 | 10 | 9 |
| Всього | 2000 | 199 | 147 | 69 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
Калорії та білок по днях
Висота стовпця це калорії дня, розбиті на білки, вуглеводи та жири. Цифри під стовпцями це грами білка.
Середні макроси на день
у межах 2000 ккал (±50)
Розрахунки калорій ґрунтуються на формулі Міффліна–Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990) — опублікований, широко використовуваний метод оцінки базового обміну речовин.
Список покупок
Згруповано за відділами. Кількість розрахована на всі 7 днів.
Білкові продукти
- Яйця24 units
- Куряча грудка1.2 кг
- Курячі стегна400 г
- Копчений лосось200 г
- Філе білої риби (тріска)800 г
- Тунець у консервах у воді600 г
- Пісна яловичина400 г
- Скибочки грудки індички500 г
- Креветки500 г
- Пісна свиняча вирізка400 г
Овочі та фрукти
- Суміш ягід1.0 кг
- Шпинат400 г
- Броколі1.0 кг
- Спаржа400 г
- Цукіні600 г
- Стручкова квасоля400 г
- Огірок500 г
- Помідори чері300 г
- Авокадо300 г
- Едамаме400 г
Молочні продукти
- Грецький йогурт1.5 кг
- Скір1.2 кг
- Зернений сир1.5 кг
- Мигдалеве молоко1.0 л
Бакалія
- Сироватковий протеїновий порошок500 г
- Кіноа300 г
- Коричневий рис200 г
- Вівсяні пластівці300 г
- Хумус300 г
- Насіння чіа100 г
Перевірте цифри для себе
- Калькулятор білка
Перевірте свою норму білка: добовий діапазон у г на кг ваги, з джерелами.
- Калькулятор калорій
Чи підходить вам 2000 ккал? Оцініть добову норму за зростом, вагою, віком і активністю.
- Калькулятор BMR
Базовий обмін речовин: нижня межа під будь-якою ціллю за калоріями.
- AI-планувальник харчування
План під ваші продукти, цілі та розклад.
Про цей план
Кому підходить цей план
Цей план забезпечує 2000 ккал на день із середнім споживанням білка на рівні 204 г. Він розроблений для підтримки ваги дорослих людей із помірним рівнем повсякденної активності. Режим базується на високобілкових малих порціях для тих, хто любить часто перекушувати протягом дня. Усього передбачено шість окремих прийомів їжі через рівні проміжки часу. Усі поживні речовини ретельно збалансовані для стабільного щоденного споживання без різких перепадів. Цей варіант підходить людям, які добре переносять часте харчування невеликими порціями щодня. План може менше підійти тим, хто віддає перевагу трьом класичним прийомам їжі без зайвих перекусів.
Який вигляд має день
Кожен із семи днів тижня складається із шести повноцінних етапів для рівномірного розподілу їжі. Ранок починається з миски з грецьким йогуртом і яґодами під час першого прийому. Другий прийом пропонує рисові хлібці з копченим лососем для підтримки сил у першій половині дня. В обід на вас чекає смачний салат з куркою на грилі та кіноа. Четвертий прийом включає зернений сир з ананасом перед вечірнім відпочинком. Вечеря складається з чудового поєднання запеченої тріски з броколі на парі. Наприкінці дня шостий прийом містить протеїновий коктейль з мигдалевим молоком перед сном.
Як користуватися планом
Цей детальний розклад розрахований на тиждень і допомагає тримати під контролем щоденне меню. Протягом усього дня ви маєте дотримуватися кількох важливих правил для максимальної зручності. Їжте п'ять-шість разів щодня, розподіляючи порції на рівні проміжки часу. Починайте кожен прийом їжі з білка перед іншими продуктами з тарілки. Пам'ятайте, що жоден окремий прийом їжі не перевищує 450 ккал. Ви можете використовувати улюблені страви на зразок курячої грудки на грилі зі спаржею. Також у списку є чудова запечена тріска з броколі на парі. Серед інших варіантів доступна пісна свиняча вирізка зі стручковою квасолею. Також популярна пісна яловичина стир-фрай з овочами та фрикадельки з індички з цукіні-локшиною.
- Робіть попередню заготовку продуктів на кілька днів наперед.
- Замінюйте білок на схожі страви за власним бажанням.
- Додавайте більше зелених овочів у разі сильного голоду.
- Складіть повний список покупок перед початком тижня.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Отримайте персональний план харчування
Це загальний план. Mealyno генерує персоналізований план під ваші цілі, уподобання та розклад.