1600 ккал: високобілковий план малих порцій
Автор: Roman Leshchuh, засновник Mealyno. Створено за опублікованими формулами. Метод. Оновлено вересень 2026 р..
Що таке високобілкові малі порції план харчування на 1600 ккал?
Високобілкові малі порції план харчування на 1600 ккал: це меню на сім днів, де кожен день дає близько 1600 ккал (у межах 50). У середньому 186 г білка на день, 6 прийомів їжі на день.
Згенеровано Mealyno за опублікованими формулами. Не перевірено лікарем чи дієтологом. Докладніше
День 1
1600 ккал · 186 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокЗбиті яєчні білки зі шпинатом250g2 заміни
| 250g | 220 | 28 | 7 | 9 |
ПерекусКоктейль з ізоляту сироваткового протеїну з мигдальним молоком300ml2 заміни
| 300ml | 180 | 25 | 7 | 6 |
ОбідСалат з курячою грудкою на грилі з вінегретом350g2 заміни
| 350g | 380 | 42 | 10 | 19 |
ПерекусЗернистий сир з нарізаним огірком200g2 заміни
| 200g | 210 | 24 | 8 | 9 |
ВечеряЗапечена біла риба з броколі на пару400g2 заміни
| 400g | 360 | 45 | 14 | 14 |
ПерекусРулетики з вареного яйця та скибочки індички150g2 заміни
| 150g | 250 | 22 | 2 | 17 |
| Всього | 1600 | 186 | 48 | 74 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
Реєстрація без картки. Ми підлаштуємо план під ваш зріст, вагу та ціль.
Почати безкоштовно: високобілкові малі порції план на 1600 ккалДень 2
1600 ккал · 176 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокМиска грецького йогурту з яґодами220g2 заміни
| 220g | 240 | 22 | 20 | 8 |
ПерекусТунцевий салат у листках салату160g2 заміни
| 160g | 190 | 26 | 4 | 8 |
ОбідОгортаний рол з пісною грудкою індички280g2 заміни
| 280g | 390 | 38 | 26 | 15 |
ПерекусПрипущені боби едамаме130g2 заміни
| 130g | 180 | 17 | 12 | 7 |
ВечеряСмужки пісної яловичини на грилі з цукіні350g2 заміни
| 350g | 410 | 48 | 10 | 20 |
ПерекусПротеїновий пудинг з казеїном200g2 заміни
| 200g | 190 | 25 | 7 | 7 |
| Всього | 1600 | 176 | 79 | 65 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 3
1600 ккал · 177 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокОмелет із грибами та фетою200g2 заміни
| 200g | 290 | 22 | 3 | 21 |
ПерекусСкибочки ростбіфу з гірчицею140g2 заміни
| 140g | 170 | 24 | 3 | 7 |
ОбідСмажені креветки зі спаржею у воку350g2 заміни
| 350g | 360 | 45 | 11 | 15 |
ПерекусСмузі з знежиреним молоком та насінням конопель300ml2 заміни
| 300ml | 210 | 18 | 12 | 10 |
ВечеряФіле лосося на грилі із зеленою квасолею320g2 заміни
| 320g | 380 | 40 | 8 | 21 |
ПерекусПростий знежирений кварк200g2 заміни
| 200g | 190 | 28 | 8 | 5 |
| Всього | 1600 | 177 | 45 | 79 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 4
1600 ккал · 184 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокКопчений лосось та яєчня-бовтанка180g2 заміни
| 180g | 280 | 26 | 4 | 18 |
ПерекусМиска простого скіру200g2 заміни
| 200g | 170 | 25 | 9 | 4 |
ОбідСмужки курячої грудки з болгарським перцем360g2 заміни
| 360g | 390 | 46 | 13 | 17 |
ПерекусКруто зварені яйця з сіллю120g2 заміни
| 120g | 210 | 13 | 1 | 17 |
ВечеряФіле білої риби зі шпинатом на пару380g2 заміни
| 380g | 350 | 44 | 8 | 16 |
ПерекусШоколадний сироватковий протеїновий коктейль300ml2 заміни
| 300ml | 200 | 30 | 7 | 6 |
| Всього | 1600 | 184 | 42 | 78 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 5
1600 ккал · 200 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокОмелет із яєчних білків із помідорами240g2 заміни
| 240g | 210 | 25 | 7 | 9 |
ПерекусКонсервований тунець у власному соку з перцем130g2 заміни
| 130g | 160 | 32 | 1 | 3 |
ОбідКотлета для бургера з індички на грилі в листі салату280g2 заміни
| 280g | 390 | 44 | 6 | 21 |
ПерекусПрипущені соєві боби в стручках140g2 заміни
| 140g | 190 | 18 | 12 | 8 |
ВечеряЗапечена тріска з тушкованими цукіні400g2 заміни
| 400g | 370 | 46 | 11 | 16 |
ПерекусВанільний казеїновий коктейль350ml2 заміни
| 350ml | 280 | 35 | 8 | 12 |
| Всього | 1600 | 200 | 45 | 69 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 6
1600 ккал · 188 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокМиска зернистого сиру з кубиками ананаса250g2 заміни
| 250g | 250 | 24 | 23 | 7 |
ПерекусНарізана куряча грудка та скибочки огірка180g2 заміни
| 180g | 180 | 28 | 4 | 6 |
ОбідСалат із креветками із заправкою з лимона та зелені350g2 заміни
| 350g | 380 | 42 | 8 | 20 |
ПерекусГрецький знежирений йогурт без наповнювачів200g2 заміни
| 200g | 170 | 20 | 9 | 6 |
ВечеряПісний стейк із яловичої вирізки з броколі на пару330g2 заміни
| 330g | 410 | 48 | 10 | 20 |
ПерекусНапій із рослинним протеїновим порошком300ml2 заміни
| 300ml | 210 | 26 | 6 | 9 |
| Всього | 1600 | 188 | 60 | 68 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
День 7
1600 ккал · 190 г Б
| Страва | Порція | ккал | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|---|---|
СніданокЯйця пашот на скибочці грудки індички180g2 заміни
| 180g | 280 | 28 | 4 | 17 |
ПерекусЗнежирений сир рікота з корицею200g2 заміни
| 200g | 190 | 24 | 10 | 6 |
ОбідФіле тілапії на грилі зі сумішшю зеленого салату360g2 заміни
| 360g | 370 | 46 | 6 | 18 |
ПерекусСмажене насіння гарбуза та в'ялена яловичина80g2 заміни
| 80g | 220 | 22 | 6 | 12 |
ВечеряКуряча грудка з пюре з цвітної капусти380g2 заміни
| 380g | 360 | 44 | 12 | 15 |
ПерекусПротеїновий смузі із суміші сироваткового протеїну та казеїну300ml2 заміни
| 300ml | 180 | 26 | 6 | 6 |
| Всього | 1600 | 190 | 44 | 74 |
Приблизно та сама калорійність і білок. Добові підсумки вище не перераховуються.
Калорії та білок по днях
Висота стовпця це калорії дня, розбиті на білки, вуглеводи та жири. Цифри під стовпцями це грами білка.
Середні макроси на день
у межах 1600 ккал (±50)
Розрахунки калорій ґрунтуються на формулі Міффліна–Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990) — опублікований, широко використовуваний метод оцінки базового обміну речовин.
Список покупок
Згруповано за відділами. Кількість розрахована на всі 7 днів.
Білкові продукти
- Куряча грудка2.0 кг
- Пісна яловичина та стейк з вирізки1.0 кг
- Філе білої риби та тілапія1.2 кг
- Лосось та копчений лосось600 г
- Креветки500 г
- Скибочки грудки індички та бургери1.0 кг
- Яйця3 дюжина
- Консервований тунець6 бан.
Овочі та фрукти
- Шпинат, капуста кейл та суміш зеленого салату1.5 кг
- Броколі та цвітна капуста1.5 кг
- Цукіні та спаржа1.0 кг
- Огірки та болгарський перець1.0 кг
- Заморожений або свіжий едамаме500 г
- Ягоди400 г
Молочні продукти
- Грецький йогурт та скір1.5 кг
- Зернистий сир та кварк1.5 кг
- Мигдальне та знежирене молоко2.0 л
Бакалія
- Сироватковий та казеїновий протеїновий порошок1 tub
Перевірте цифри для себе
- Калькулятор білка
Перевірте свою норму білка: добовий діапазон у г на кг ваги, з джерелами.
- Калькулятор калорій
Чи підходить вам 1600 ккал? Оцініть добову норму за зростом, вагою, віком і активністю.
- Калькулятор BMR
Базовий обмін речовин: нижня межа під будь-якою ціллю за калоріями.
- AI-планувальник харчування
План під ваші продукти, цілі та розклад.
Про цей план
Багато хто шукає високобілкові малі порції план харчування на 1600 ккал для схуднення. Чи підходить вам 1600 ккал, залежить від зросту, ваги та активності, тому перевірте свою норму в калькуляторі калорій.
Кому підходить цей план
Цей план містить 1600 ккал та забезпечує в середньому 186 г білка на добу. Це середній рівень калорій і він підходить багатьом дорослим із помірною активністю. Раціон розрахований на сім днів та пропонує високобілкові малі порції. Добова норма білка тримається в межах від 176 г до 200 г. Такий формат розрахований на шість прийомів їжі щодня. План підходить людям, яким зручно їсти частіше невеликими порціями. Водночас план підходить менше тим, хто звик їсти лише тричі на день. Загальна калорійність дорівнює 1600 ккал щодня без винятків.
Який вигляд має день
У перший день раціону ви почнете з ранкового прийому їжі у вигляді збиті яєчні білки зі шпинатом. Другий прийом складається з коктейль з ізоляту сироваткового протеїну з мигдальним молоком. В обід на вас чекає салат з курячою грудкою на грилі з вінегретом. Четвертий прийом їжі являє собою зернистий сир з нарізаним огірком. Вечеря складається з страви запечена біла риба з броколі на пару. На шостий прийом ви з'їсте рулетики з вареного яйця та скибочки індички. Протягом тижня ви також спробуєте пісний стейк із яловичої вирізки з броколі на пару або смужки курячої грудки з болгарським перцем.
Як користуватися планом
Цей раціон передбачає шість прийомів їжі щодня без жодних винятків для кожного дня тижня. У кожному прийомі їжі спочатку вживайте обране джерело білка перед іншими компонентами. Жоден окремий прийом їжі у цьому плані ніколи не перевищує 450 ккал. Дотримуйтеся чітко зазначеної кількості днів та повторюйте загальну послідовність після завершення циклу. Готуйте всі необхідні продукти заздалегідь для кращої економії власного часу щодня. Контролюйте добову кількість білка щоб вона залишалася в межах норми. Дотримуйтеся встановленого режиму та розподіляйте порції рівномірно протягом дня. Уважно читайте опис кожного дня перед початком приготування страв.
- Робіть заготовку продуктів на кілька днів наперед щоб економити власний час.
- Замінюйте білок у стравах на схожий за поживними властивостями варіант.
- Додавайте більше зелених овочів до страв у разі відчуття голоду.
- Складіть повний список необхідних покупок перед початком кожного тижня.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: вересень 2026 р.
Отримайте персональний план харчування
Це загальний план. Mealyno генерує персоналізований план під ваші цілі, уподобання та розклад.