Продукти з високим вмістом кальцію
Дані USDA FoodData Central, отримано жовтень 2026 р.
Кальцій найтісніше пов’язаний зі скелетом, а ще організм використовує його в м’язах і нервах. За даними Національних академій США, норма для дорослих 19-50 років становить 1 000 мг на добу, а для старших людей вона вища. У багатьох родинах основним джерелом є молоко, йогурт, кефір і сир, але високі показники мають і кілька немолочних продуктів.
У рейтингу 14 продуктів із бази USDA FoodData Central, де в 100 г є щонайменше 200 мг кальцію. Зараз попереду Пармезан (1 184 мг), Кунжут (975 мг) і Сир твердий (чеддер) (710 мг). Угорі зазвичай твердий сир, консервована риба, яку їдять разом з м’якими кісточками, тофу з кальцієвими солями та насіння: мак і кунжут. Для порівняння зручно дивитися на колонку білка: молочні продукти, консервована риба й тофу дають кальцій разом з білком, а насіння додає ще й жири.
Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: жовтень 2026 р.
Хто на чолі списку
Вгорі списку: Пармезан (1 184 мг), Кунжут (975 мг), Сир твердий (чеддер) (710 мг), Тофу твердий (683 мг), Насіння чіа (631 мг) на 100 г. Умову виконують 14 із 178 продуктів нашої таблиці. Зверніть увагу на колонку «Стан»: сухі крупи й бобові поруч із вареними не є рівними за вагою.
| # | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Пармезан | готовий до вживання | 1 184 мг | 118% | 118 мг в 10 г | 392 ккал | 35,8 г | 1 175 мг |
| 2 | Кунжут | свіжий | 975 мг | 98% | 87,8 мг в 9 г | 573 ккал | 17,7 г | 11 мг |
| 3 | Сир твердий (чеддер) | готовий до вживання | 710 мг | 71% | 213 мг в 30 г | 403 ккал | 22,9 г | 653 мг |
| 4 | Тофу твердий | готовий до вживання | 683 мг | 68% | 683 мг в 100 г | 144 ккал | 17,3 г | 14 мг |
| 5 | Насіння чіа | свіжий | 631 мг | 63% | 75,7 мг в 12 г | 486 ккал | 16,5 г | 16 мг |
| 6 | Моцарела | готовий до вживання | 505 мг | 51% | 152 мг в 30 г | 299 ккал | 22,2 г | 486 мг |
| 7 | Бринза (фета) | готовий до вживання | 493 мг | 49% | 148 мг в 30 г | 265 ккал | 14,2 г | 1 139 мг |
| 8 | Сардини в олії | готовий до вживання | 382 мг | 38% | 344 мг в 90 г | 208 ккал | 24,6 г | 307 мг |
| 9 | Згущене молоко | готовий до вживання | 284 мг | 28% | 56,8 мг в 20 г | 321 ккал | 7,91 г | 127 мг |
| 10 | Горбуша консервована | готовий до вживання | 283 мг | 28% | 241 мг в 85 г | 138 ккал | 23,1 г | 381 мг |
| 11 | Ікра червона | готовий до вживання | 275 мг | 28% | 44 мг в 16 г | 264 ккал | 24,6 г | 1 500 мг |
| 12 | Мигдаль | свіжий | 269 мг | 27% | 75,3 мг в 28 г | 579 ккал | 21,2 г | 1 мг |
| 13 | Насіння льону | свіжий | 255 мг | 26% | 25,5 мг в 10 г | 534 ккал | 18,3 г | 30 мг |
| 14 | Кріп | свіжий | 208 мг | 21% | 10,4 мг в 5 г | 43 ккал | 3,46 г | 61 мг |
Значення на 100 г, якщо не вказано інше. Порція — типовий розмір. Заголовки колонок можна натискати, щоб змінити сортування.
Не знаєте, скільки з цього ви їсте? Сфотографуйте тарілку: безкоштовно, без реєстрації.
Калорії по фотоЯк користуватися списком
Перш ніж брати сир чи бринзу, гляньте на колонку натрію. Багато сирів солять або тримають у розсолі, тож продукт-лідер за кальцієм може містити й багато солі. Таблиця показує обидві цифри, тому легше вибрати сорт, що пасує вашому раціону, або збалансувати солоний сир несолоною їжею пізніше протягом дня.
Розмір порції змінює картину. Скибка сиру чи ложка насіння важать значно менше, ніж склянка молока або миска йогурту, тож порівнюйте за колонкою порції. Розподіляйте джерела кальцію впродовж дня: йогурт на сніданок, сардини на житньому хлібі на обід, тофу або кефір увечері. Якщо ви не п’єте молока, у рейтингу легко знайти альтернативи, а читання етикеток допоможе перевірити, чи є в напоях рослинного походження доданий кальцій. На практиці важить не лише місце в рейтингу, а й те, скільки такого продукту ви справді їсте за день і наскільки регулярно він з’являється у вашому меню.
Звідки дані і як рахуємо
Список складено з нашої таблиці з 178 продуктів на основі USDA FoodData Central, база SR Legacy (суспільне надбання, CC0). Дані отримано 4 жовтня 2026 р.; значення подано на 100 г продукту в тому стані, що вказаний у колонці «Стан»: сирий, приготований або сухий продукт має різну воду, тож цифри на 100 г не можна порівнювати між станами. Якщо USDA не наводить значення для поживної речовини, продукт у цьому списку не показуємо: «немає даних» не є нулем.
Продукт потрапляє до списку, якщо в 100 г є щонайменше 200 мг (кальцій), це 20% добової норми для умовного дорослого, 1 000 мг. Хорошим джерелом вважаємо від 100 мг (10%).
Умовний дорослий — середнє між нормами для чоловіків і жінок за таблицями Dietary Reference Intakes США й Канади (вік 19-30 років), добова енергія 2 000 ккал. Колонка «Порція» показує значення для типової порції продукту. Це загальна інформація для здорових дорослих, а не медична порада; Mealyno не замінює лікаря чи дієтолога.
Часті запитання
Скільки кальцію потрібно дорослому на день?
За даними Національних академій США, 1 000 мг на добу для дорослих 19-50 років. У жінок після 50 і в усіх після 70 років показник вищий. Це значення для здорових дорослих, а про особисті потреби краще запитати лікаря або дієтолога. Не варто покладатися на одну цифру з рейтингу: загальний раціон важить більше.
Які немолочні продукти багаті на кальцій?
У подібних списках трапляються консервована риба з м’якими кісточками, тофу з кальцієвими солями, мак, кунжут і деяка листова зелень. Точні значення з нашої бази видно в рейтингу вище. Для тофу важить склад на упаковці, бо не всі види виробляють із кальцієм.
Навіщо таблиця показує натрій у продуктах із кальцієм?
Сир і бринзу солять або витримують у розсолі, тож продукт із найбільшим вмістом кальцію може містити і багато натрію. Дві колонки поруч дозволяють вибирати з повною картиною, а не за одним показником. Так можна свідомо поєднувати солоний сир із несоленими стравами.
Чи шпинат добре постачає кальцій?
У листовій зелені кальцій є, але шпинат містить сполуки, які його зв’язують, тож засвоюється менше. Продукти з високими значеннями в таблиці, як-от молочні, риба з кісточками та тофу з кальцієм, загалом надійніші. Різноманітний раціон покриває потреби більшості людей.
Цитувати ці дані
Цю таблицю можна цитувати та посилатися на неї. Дані USDA — суспільне надбання (CC0); наша вибірка, розрахунки й порядок списку — Mealyno. Скопіюйте посилання або підпис нижче.