В яких продуктах багато калію
Дані USDA FoodData Central, отримано жовтень 2026 р.
Калій належить до електролітів, і основну частину його людина отримує з рослинної їжі. Оновлення Національних академій США 2019 року вказує достатній рівень 3 400 мг на добу для чоловіків і 2 600 мг для жінок. Середнє значення для дорослого на цьому сайті: 3 000 мг. Через те, що йдеться про тисячі міліграмів, звичайні порції фруктів і овочів тут важать більше, ніж для майже будь-якої іншої речовини.
На сторінці 15 продуктів із бази USDA FoodData Central, де в 100 г є щонайменше 600 мг калію. Попереду Курага (1 162 мг), Фісташки (1 025 мг) і Насіння льону (813 мг). Типово тут сухофрукти, бобові, картопля, листова зелень і деяка риба. Якщо у вас хвороба нирок або інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати споживання калію. Для практики: у цьому списку багато звичних продуктів, зокрема картопля, томати, банани, квасоля та зелень, тож спеціальних страв не потрібно.
Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: жовтень 2026 р.
Хто на чолі списку
Вгорі списку: Курага (1 162 мг), Фісташки (1 025 мг), Насіння льону (813 мг), Гарбузове насіння (809 мг), Родзинки (744 мг) на 100 г. Умову виконують 15 із 178 продуктів нашої таблиці. Зверніть увагу на колонку «Стан»: сухі крупи й бобові поруч із вареними не є рівними за вагою.
| # | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Курага | готовий до вживання | 1 162 мг | 39% | 349 мг в 30 г | 241 ккал | 62,6 г | 10 мг |
| 2 | Фісташки | свіжий | 1 025 мг | 34% | 287 мг в 28 г | 560 ккал | 27,2 г | 1 мг |
| 3 | Насіння льону | свіжий | 813 мг | 27% | 81,3 мг в 10 г | 534 ккал | 28,9 г | 30 мг |
| 4 | Гарбузове насіння | свіжий | 809 мг | 27% | 243 мг в 30 г | 559 ккал | 10,7 г | 7 мг |
| 5 | Родзинки | готовий до вживання | 744 мг | 25% | 223 мг в 30 г | 299 ккал | 79,3 г | 26 мг |
| 6 | Кріп | свіжий | 738 мг | 25% | 36,9 мг в 5 г | 43 ккал | 7,02 г | 61 мг |
| 7 | Мигдаль | свіжий | 733 мг | 24% | 205 мг в 28 г | 579 ккал | 21,6 г | 1 мг |
| 8 | Чорнослив | готовий до вживання | 732 мг | 24% | 220 мг в 30 г | 240 ккал | 63,9 г | 2 мг |
| 9 | Темний шоколад 70-85% | готовий до вживання | 715 мг | 24% | 143 мг в 20 г | 598 ккал | 45,9 г | 20 мг |
| 10 | Арахіс сирий | свіжий | 705 мг | 24% | 197 мг в 28 г | 567 ккал | 16,1 г | 18 мг |
| 11 | Фундук | свіжий | 680 мг | 23% | 190 мг в 28 г | 628 ккал | 16,7 г | 0 мг |
| 12 | Сочевиця суха | сирий (суха) | 677 мг | 23% | 406 мг в 60 г | 352 ккал | 63,4 г | 6 мг |
| 13 | Кеш'ю | свіжий | 660 мг | 22% | 185 мг в 28 г | 553 ккал | 30,2 г | 12 мг |
| 14 | Фініки | готовий до вживання | 656 мг | 22% | 315 мг в 48 г | 282 ккал | 75 г | 2 мг |
| 15 | Насіння соняшнику | свіжий | 645 мг | 22% | 194 мг в 30 г | 584 ккал | 20 г | 9 мг |
Значення на 100 г, якщо не вказано інше. Порція — типовий розмір. Заголовки колонок можна натискати, щоб змінити сортування.
Не знаєте, скільки з цього ви їсте? Сфотографуйте тарілку: безкоштовно, без реєстрації.
Калорії по фотоЯк користуватися списком
Зважайте на стан продукту. Курага, родзинки й томатна паста концентровані, тому на 100 г вони високо, хоч реальна порція мала, а свіжі фрукти показують менші цифри, бо більшу частину ваги становить вода. Колонка порції переводить рейтинг у звичні кількості, наприклад запечену картоплину чи банан.
Подивіться на колонку натрію. Консервована риба, соління та квашені овочі можуть містити водночас багато калію і багато солі. У щоденних стравах багато людей віддають перевагу свіжим або мінімально обробленим варіантам: запечена картопля зі шкіркою, квасоля, шпинат, банани, авокадо. Кілька таких продуктів протягом дня дають змогу дійти до орієнтира без особливих зусиль. Вуглеводи в таблиці допомагають порівняти, наприклад, картоплю й сухофрукти, які дуже різняться за ситністю та складом, хоч обидві багаті на калій. Це стосується й добавок: остаточне слово щодо кількості калію в раціоні залишається за лікарем.
Звідки дані і як рахуємо
Список складено з нашої таблиці з 178 продуктів на основі USDA FoodData Central, база SR Legacy (суспільне надбання, CC0). Дані отримано 4 жовтня 2026 р.; значення подано на 100 г продукту в тому стані, що вказаний у колонці «Стан»: сирий, приготований або сухий продукт має різну воду, тож цифри на 100 г не можна порівнювати між станами. Якщо USDA не наводить значення для поживної речовини, продукт у цьому списку не показуємо: «немає даних» не є нулем.
Продукт потрапляє до списку, якщо в 100 г є щонайменше 600 мг (калій), це 20% добової норми для умовного дорослого, 3 000 мг. Хорошим джерелом вважаємо від 300 мг (10%).
Умовний дорослий — середнє між нормами для чоловіків і жінок за таблицями Dietary Reference Intakes США й Канади (вік 19-30 років), добова енергія 2 000 ккал. Колонка «Порція» показує значення для типової порції продукту. Це загальна інформація для здорових дорослих, а не медична порада; Mealyno не замінює лікаря чи дієтолога.
Часті запитання
Скільки калію потрібно дорослому?
Достатній рівень за оновленням Національних академій США 2019 року: 3 400 мг на добу чоловікам і 2 600 мг жінкам. Більшість людей не дотягують, коли їдять мало овочів і фруктів. Якщо у вас хвороба нирок або інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати споживання калію. Окремо варто пам’ятати, що значення в таблиці стосуються продуктів, а не добавок.
Які продукти дають найбільше калію в порції?
На 100 г попереду сухофрукти й бобові, але важить і реальна порція. Картопля, банани, квасоля та листова зелень дають багато в звичайній тарілці. Колонка порції в таблиці допомагає порівнювати продукти в реальних кількостях. Так видно, що середня картоплина чи банан дають більше, ніж може здатися за цифрою на 100 г.
Навіщо таблиця показує натрій поруч із калієм?
Консервовані, квашені чи засолені продукти можуть містити і багато калію, і багато солі одночасно. Колонка натрію це показує, щоб за бажання ви могли обрати свіжі або мінімально оброблені варіанти. Так видно, де калій приходить із сіллю, а де без неї.
Чи калій з добавок такий самий, як з їжі?
З їжею калій надходить разом із клітковиною, водою та іншими речовинами. Добавки це інша річ, і перед ними слід порадитися з лікарем або дієтологом. Якщо у вас хвороба нирок або інший медичний стан, спершу запитайте лікаря. Дозу добавки визначає фахівець, а не список продуктів.
Цитувати ці дані
Цю таблицю можна цитувати та посилатися на неї. Дані USDA — суспільне надбання (CC0); наша вибірка, розрахунки й порядок списку — Mealyno. Скопіюйте посилання або підпис нижче.