Продукти з високим вмістом магнію
Дані USDA FoodData Central, отримано жовтень 2026 р.
Магній потрібен організму для роботи м’язів, нервів та енергетичного обміну. За даними Національних академій США, для дорослих 19-30 років норма становить 400 мг на добу для чоловіків і 310 мг для жінок, а в чоловіків у старшому віці трохи вища. Середній орієнтир на цьому сайті: 355 мг.
Тут 25 продуктів із бази USDA FoodData Central, де в 100 г є щонайменше 71 мг магнію. Угорі Гарбузове насіння (592 мг), Насіння льону (392 мг) і Кунжут (351 мг). У групі переважають насіння, горіхи, бобові, цільні крупи та какао-продукти, тому раціон із переважно рафінованою їжею часто не дотягує до норми. У повсякденній українській кухні це гречка, вівсянка, квасоля, насіння соняшнику та гарбуза, горіхи, тож багато чого з цього списку вже є на кухні.
Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: жовтень 2026 р.
Хто на чолі списку
Вгорі списку: Гарбузове насіння (592 мг), Насіння льону (392 мг), Кунжут (351 мг), Насіння чіа (335 мг), Насіння соняшнику (325 мг) на 100 г. Умову виконують 25 із 178 продуктів нашої таблиці. Зверніть увагу на колонку «Стан»: сухі крупи й бобові поруч із вареними не є рівними за вагою.
| # | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Гарбузове насіння | свіжий | 592 мг | 167% | 178 мг в 30 г | 559 ккал | 30,2 г | 6 г |
| 2 | Насіння льону | свіжий | 392 мг | 110% | 39,2 мг в 10 г | 534 ккал | 18,3 г | 27,3 г |
| 3 | Кунжут | свіжий | 351 мг | 99% | 31,6 мг в 9 г | 573 ккал | 17,7 г | 11,8 г |
| 4 | Насіння чіа | свіжий | 335 мг | 94% | 40,2 мг в 12 г | 486 ккал | 16,5 г | 34,4 г |
| 5 | Насіння соняшнику | свіжий | 325 мг | 92% | 97,5 мг в 30 г | 584 ккал | 20,8 г | 8,6 г |
| 6 | Ікра червона | готовий до вживання | 300 мг | 85% | 48 мг в 16 г | 264 ккал | 24,6 г | 0 г |
| 7 | Кеш'ю | свіжий | 292 мг | 82% | 81,8 мг в 28 г | 553 ккал | 18,2 г | 3,3 г |
| 8 | Мигдаль | свіжий | 270 мг | 76% | 75,6 мг в 28 г | 579 ккал | 21,2 г | 12,5 г |
| 9 | Темний шоколад 70-85% | готовий до вживання | 228 мг | 64% | 45,6 мг в 20 г | 598 ккал | 7,79 г | 10,9 г |
| 10 | Гречка суха (крупа) | сирий (суха) | 221 мг | 62% | 133 мг в 60 г | 346 ккал | 11,7 г | 10,3 г |
| 11 | Халва | готовий до вживання | 218 мг | 61% | 65,4 мг в 30 г | 469 ккал | 12,5 г | 4,5 г |
| 12 | Арахіс сирий | свіжий | 168 мг | 47% | 47 мг в 28 г | 567 ккал | 25,8 г | 8,5 г |
| 13 | Арахісова паста | готовий до вживання | 168 мг | 47% | 53,8 мг в 32 г | 598 ккал | 22,2 г | 5 г |
| 14 | Фундук | свіжий | 163 мг | 46% | 45,6 мг в 28 г | 628 ккал | 15 г | 9,7 г |
| 15 | Волоські горіхи | свіжий | 158 мг | 45% | 44,2 мг в 28 г | 654 ккал | 15,2 г | 6,7 г |
| 16 | Вівсяні пластівці (сухі) | сирий (суха) | 138 мг | 39% | 55,2 мг в 40 г | 379 ккал | 13,2 г | 10,1 г |
| 17 | Фісташки | свіжий | 121 мг | 34% | 33,9 мг в 28 г | 560 ккал | 20,2 г | 10,6 г |
| 18 | Пшоно (крупа суха) | сирий (суха) | 114 мг | 32% | 68,4 мг в 60 г | 378 ккал | 11 г | 8,5 г |
| 19 | Скумбрія запечена | приготований | 97 мг | 27% | 97 мг в 100 г | 262 ккал | 23,9 г | 0 г |
| 20 | Соя варена | приготований | 86 мг | 24% | 129 мг в 150 г | 172 ккал | 18,2 г | 6 г |
| 21 | Минтай запечений | приготований | 81 мг | 23% | 97,2 мг в 120 г | 111 ккал | 23,5 г | 0 г |
| 22 | Шпинат | свіжий | 79 мг | 22% | 23,7 мг в 30 г | 23 ккал | 2,86 г | 2,2 г |
| 23 | Перлова крупа (суха) | сирий (суха) | 79 мг | 22% | 47,4 мг в 60 г | 352 ккал | 9,91 г | 15,6 г |
| 24 | Хумус | готовий до вживання | 75 мг | 21% | 22,5 мг в 30 г | 237 ккал | 7,78 г | 5,5 г |
| 25 | Хліб цільнозерновий | готовий до вживання | 75 мг | 21% | 26,3 мг в 35 г | 252 ккал | 12,5 г | 6 г |
Значення на 100 г, якщо не вказано інше. Порція — типовий розмір. Заголовки колонок можна натискати, щоб змінити сортування.
Не знаєте, скільки з цього ви їсте? Сфотографуйте тарілку: безкоштовно, без реєстрації.
Калорії по фотоЯк користуватися списком
Насіння й горіхи високо в рейтингу, але й дуже калорійні, і колонка калорій це показує. Столова ложка гарбузового насіння в каші чи салаті додає чимало магнію без великої порції, а квасоля, гречка та вівсянка дають його у більших, ситніших порціях. Погляньте і на клітковину: багато багатих на магній продуктів містять її теж.
У цільному зерні зберігається висівкова частина, де сконцентровано багато магнію, тому хліб із цільнозернового борошна й бурий рис мають його більше, ніж білі варіанти. Темний шоколад теж трапляється в таких рейтингах, а розумна порція це один-два квадрати. Поєднуйте джерела впродовж тижня, а перед добавками магнію порадьтеся з лікарем або дієтологом. Колонка білка показує, що багато продуктів із високим вмістом магнію є й добрими джерелами рослинного білка. Колонка клітковини підказує ще одну закономірність: цільні продукти зазвичай дають і магній, і клітковину водночас, тож проста заміна рафінованого на цільне покращує обидва показники.
Звідки дані і як рахуємо
Список складено з нашої таблиці з 178 продуктів на основі USDA FoodData Central, база SR Legacy (суспільне надбання, CC0). Дані отримано 4 жовтня 2026 р.; значення подано на 100 г продукту в тому стані, що вказаний у колонці «Стан»: сирий, приготований або сухий продукт має різну воду, тож цифри на 100 г не можна порівнювати між станами. Якщо USDA не наводить значення для поживної речовини, продукт у цьому списку не показуємо: «немає даних» не є нулем.
Продукт потрапляє до списку, якщо в 100 г є щонайменше 71 мг (магній), це 20% добової норми для умовного дорослого, 355 мг. Хорошим джерелом вважаємо від 35,5 мг (10%).
Умовний дорослий — середнє між нормами для чоловіків і жінок за таблицями Dietary Reference Intakes США й Канади (вік 19-30 років), добова енергія 2 000 ккал. Колонка «Порція» показує значення для типової порції продукту. Це загальна інформація для здорових дорослих, а не медична порада; Mealyno не замінює лікаря чи дієтолога.
Часті запитання
Скільки магнію потрібно дорослому?
У віці 19-30 років Національні академії США рекомендують 400 мг на добу чоловікам і 310 мг жінкам. З віком значення трохи змінюються. Це цифри для здорових дорослих, а про особисту потребу можна запитати лікаря чи дієтолога. Один продукт рідко покриває добову норму, тому змішуйте джерела протягом дня.
Які продукти є найкращими джерелами магнію?
У таких списках лідирують насіння, зокрема гарбузове й кунжутне, горіхи, бобові, цільні крупи та какао-продукти. Таблиця показує точні значення на 100 г із нашої бази й порцію, щоб ви могли планувати реалістичні кількості. Для щоденного вжитку зручні гречка, квасоля й насіння, які легко додати до звичних страв.
Чому в цільному зерні магнію більше, ніж у рафінованому?
Магній здебільшого міститься у висівках і зародку зерна. Під час рафінування ці частини видаляють, тому біле борошно й білий рис містять менше на 100 г, ніж цільнозерновий хліб або бурий рис. Звідси порада обирати цільні зернові.
Чи варто приймати добавки з магнієм?
Перед цим запитайте лікаря чи дієтолога. Харчові джерела приходять разом із клітковиною та іншими речовинами, а доза добавки залежить від людини. Ця сторінка про продукти й не замінює особистої рекомендації. Спробуйте спершу додати до раціону цільні крупи, бобові та насіння, а вже потім обговорювати добавки.
Цитувати ці дані
Цю таблицю можна цитувати та посилатися на неї. Дані USDA — суспільне надбання (CC0); наша вибірка, розрахунки й порядок списку — Mealyno. Скопіюйте посилання або підпис нижче.