У яких продуктах є вітамін B12
Дані USDA FoodData Central, отримано жовтень 2026 р.
Вітамін B12, або кобаламін, у природному вигляді міститься лише в продуктах тваринного походження. У рослинній їжі він з’являється тільки після збагачення. За даними Національних академій США, добова норма для дорослого становить 2,4 мкг. Це дуже мала кількість, і невелика порція відповідного продукту може її покрити.
У цьому списку 44 продуктів із бази USDA FoodData Central, де в 100 г є щонайменше 0,48 мкг вітаміну B12. Очолюють рейтинг Яловича печінка тушкована (70,6 мкг), Ікра червона (20 мкг) і Скумбрія запечена (19 мкг). Печінка й молюски різко вирізняються з-поміж решти, тож великий розрив між рядками не помилка: такими ці продукти є насправді. Звичні в Україні джерела на кшталт яловичини, яєць, сиру, кефіру й риби теж у списку, хоч їхні цифри значно скромніші.
Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: жовтень 2026 р.
Хто на чолі списку
Вгорі списку: Яловича печінка тушкована (70,6 мкг), Ікра червона (20 мкг), Скумбрія запечена (19 мкг), Куряча печінка варена (16,9 мкг), Оселедець свіжий (13,7 мкг) на 100 г. Умову виконують 44 із 178 продуктів нашої таблиці, у таблиці нижче перші 30. Зверніть увагу на колонку «Стан»: сухі крупи й бобові поруч із вареними не є рівними за вагою.
| # | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Яловича печінка тушкована | приготований | 70,6 мкг | 2941% | 70,6 мкг в 100 г | 191 ккал | 29,1 г | 6,54 мг |
| 2 | Ікра червона | готовий до вживання | 20 мкг | 833% | 3,2 мкг в 16 г | 264 ккал | 24,6 г | 11,9 мг |
| 3 | Скумбрія запечена | приготований | 19 мкг | 792% | 19 мкг в 100 г | 262 ккал | 23,9 г | 1,57 мг |
| 4 | Куряча печінка варена | приготований | 16,9 мкг | 702% | 16,9 мкг в 100 г | 167 ккал | 24,5 г | 11,6 мг |
| 5 | Оселедець свіжий | сирий | 13,7 мкг | 570% | 13,7 мкг в 100 г | 158 ккал | 18 г | 1,1 мг |
| 6 | Сардини в олії | готовий до вживання | 8,94 мкг | 373% | 8,05 мкг в 90 г | 208 ккал | 24,6 г | 2,92 мг |
| 7 | Горбуша консервована | готовий до вживання | 4,95 мкг | 206% | 4,21 мкг в 85 г | 138 ккал | 23,1 г | 0,77 мг |
| 8 | Горбуша запечена | приготований | 4,73 мкг | 197% | 5,68 мкг в 120 г | 153 ккал | 24,6 г | 0,45 мг |
| 9 | Оселедець маринований | готовий до вживання | 4,27 мкг | 178% | 3,42 мкг в 80 г | 262 ккал | 14,2 г | 1,22 мг |
| 10 | Форель запечена | приготований | 4,11 мкг | 171% | 4,93 мкг в 120 г | 168 ккал | 23,8 г | 0,36 мг |
| 11 | Минтай запечений | приготований | 3,66 мкг | 153% | 4,39 мкг в 120 г | 111 ккал | 23,5 г | 0,56 мг |
| 12 | Лосось сирий | сирий | 3,23 мкг | 135% | 4,85 мкг в 150 г | 208 ккал | 20,4 г | 0,34 мг |
| 13 | Лосось запечений | приготований | 2,8 мкг | 117% | 3,36 мкг в 120 г | 206 ккал | 22,1 г | 0,34 мг |
| 14 | Яловичий фарш (80/20), смажений | приготований | 2,79 мкг | 116% | 2,79 мкг в 100 г | 246 ккал | 24 г | 2,59 мг |
| 15 | Тунець консервований у воді | готовий до вживання | 2,55 мкг | 106% | 2,17 мкг в 85 г | 86 ккал | 19,4 г | 1,63 мг |
| 16 | Баранина запечена | приготований | 2,55 мкг | 106% | 2,55 мкг в 100 г | 294 ккал | 24,5 г | 1,88 мг |
| 17 | Осетр запечений | приготований | 2,5 мкг | 104% | 3 мкг в 120 г | 135 ккал | 20,7 г | 0,9 мг |
| 18 | Моцарела | готовий до вживання | 2,28 мкг | 95% | 0,68 мкг в 30 г | 299 ккал | 22,2 г | 0,44 мг |
| 19 | Яловичий фарш (80/20), сирий | сирий | 2,14 мкг | 89% | 2,14 мкг в 100 г | 254 ккал | 17,2 г | 1,94 мг |
| 20 | Яєчний жовток | сирий | 1,95 мкг | 81% | 0,33 мкг в 17 г | 322 ккал | 15,9 г | 2,73 мг |
| 21 | Варена ковбаса | готовий до вживання | 1,82 мкг | 76% | 0,91 мкг в 50 г | 308 ккал | 15,2 г | 1,21 мг |
| 22 | Бринза (фета) | готовий до вживання | 1,69 мкг | 70% | 0,51 мкг в 30 г | 265 ккал | 14,2 г | 0,65 мг |
| 23 | Креветки варені | приготований | 1,66 мкг | 69% | 1,41 мкг в 85 г | 119 ккал | 22,8 г | 0,32 мг |
| 24 | Крабові палички | готовий до вживання | 1,6 мкг | 67% | 0,96 мкг в 60 г | 99 ккал | 15,2 г | 0,26 мг |
| 25 | Яйце перепелине | сирий | 1,58 мкг | 66% | 0,14 мкг в 9 г | 158 ккал | 13,1 г | 3,65 мг |
| 26 | Короп запечений | приготований | 1,47 мкг | 61% | 1,76 мкг в 120 г | 162 ккал | 22,9 г | 1,59 мг |
| 27 | Палтус запечений | приготований | 1,27 мкг | 53% | 1,52 мкг в 120 г | 111 ккал | 22,5 г | 0,2 мг |
| 28 | Пармезан | готовий до вживання | 1,2 мкг | 50% | 0,12 мкг в 10 г | 392 ккал | 35,8 г | 0,82 мг |
| 29 | Бекон запечений | приготований | 1,16 мкг | 48% | 0,19 мкг в 16 г | 548 ккал | 35,7 г | 1,49 мг |
| 30 | Яйце варене (круто) | приготований | 1,11 мкг | 46% | 0,56 мкг в 50 г | 155 ккал | 12,6 г | 1,19 мг |
Значення на 100 г, якщо не вказано інше. Порція — типовий розмір. Заголовки колонок можна натискати, щоб змінити сортування.
Не знаєте, скільки з цього ви їсте? Сфотографуйте тарілку: безкоштовно, без реєстрації.
Калорії по фотоЯк користуватися списком
Через крихітну добову потребу тут головна колонка з порцією. Невеликий шматок печінки або жменя молюсків можуть перевищити добовий орієнтир, а скибка сиру чи одне яйце дають меншу, але корисну частку. За порціями легко вирахувати, які звичні продукти, як-от риба, яйця, яловичина й йогурт, вписуються у ваш тиждень.
Люди, які не їдять тваринних продуктів, спираються на збагачені продукти, наприклад деякі рослинні напої та сухі сніданки, або на добавки. Якщо це про ваш раціон, запитайте лікаря чи дієтолога, як закрити B12, бо вибір залежить від людини. Читайте етикетки збагачених продуктів: вміст у різних виробників відрізняється. Цифри в таблиці описують сам продукт, а не страву: під час приготування частина вітаміну може втрачатися, тож це орієнтир, а не точна кількість у тарілці. Питання про добавки завжди індивідуальне, тому не вирішуйте його самостійно лише за цим списком: краще звірити раціон із лікарем або дієтологом.
Звідки дані і як рахуємо
Список складено з нашої таблиці з 178 продуктів на основі USDA FoodData Central, база SR Legacy (суспільне надбання, CC0). Дані отримано 4 жовтня 2026 р.; значення подано на 100 г продукту в тому стані, що вказаний у колонці «Стан»: сирий, приготований або сухий продукт має різну воду, тож цифри на 100 г не можна порівнювати між станами. Якщо USDA не наводить значення для поживної речовини, продукт у цьому списку не показуємо: «немає даних» не є нулем.
Продукт потрапляє до списку, якщо в 100 г є щонайменше 0,48 мкг (вітамін B12), це 20% добової норми для умовного дорослого, 2,4 мкг. Хорошим джерелом вважаємо від 0,24 мкг (10%).
Умовний дорослий — середнє між нормами для чоловіків і жінок за таблицями Dietary Reference Intakes США й Канади (вік 19-30 років), добова енергія 2 000 ккал. Колонка «Порція» показує значення для типової порції продукту. Це загальна інформація для здорових дорослих, а не медична порада; Mealyno не замінює лікаря чи дієтолога.
Часті запитання
Скільки вітаміну B12 потрібно дорослому?
За даними Національних академій США, 2,4 мкг на добу. Це кілька мільйонних часток грама, тому одна порція багатого продукту може закрити день. Потреба змінюється під час вагітності та з віком, а особисту рекомендацію дасть лікар або дієтолог, який бачить ваш раціон, вік і загальний стан.
Чи є вітамін B12 у рослинних продуктах?
У природному вигляді ні. B12 виробляють мікроорганізми, і до нас він потрапляє переважно з тваринною їжею. Деякі рослинні продукти, як-от окремі рослинні напої й сухі сніданки, збагачують ним, тому дивіться на етикетку. Тим, хто їсть лише рослинну їжу, варто запитати лікаря чи дієтолога про B12.
Чому печінка й молюски так далеко попереду?
Печінка накопичує вітамін B12 у великих кількостях, а молюски збирають його з довкілля. На 100 г вони перевищують добовий орієнтир у кілька разів. Порції невеликі, а їдять їх нечасто, тож реальнішу картину дає колонка з порцією.
Чи завжди більше вітаміну B12 означає краще?
Референтне значення показує, скільки потрібно дорослому, і звичайний різноманітний раціон нерідко його досягає. Якщо сумніваєтеся, чи потрібна добавка, обговоріть це з лікарем або дієтологом, а не вгадуйте за списком продуктів. Лікар чи дієтолог може оцінити ваш раціон цілком.
Цитувати ці дані
Цю таблицю можна цитувати та посилатися на неї. Дані USDA — суспільне надбання (CC0); наша вибірка, розрахунки й порядок списку — Mealyno. Скопіюйте посилання або підпис нижче.