У яких продуктах багато клітковини
Дані USDA FoodData Central, отримано жовтень 2026 р.
Клітковина належить до тих частин рослинної їжі, які наші травні ферменти не розщеплюють. Вона є лише в рослинних продуктах, тому м’яса, риби, яєць і молочних продуктів у цьому рейтингу не буде. Національні академії США (Dietary Reference Intakes) вказують достатній рівень споживання 38 г на добу для чоловіків і 25 г для жінок. Середній орієнтир для дорослого на цьому сайті: 31,5 г.
Тут зібрано 27 продуктів із бази USDA FoodData Central, де в 100 г є щонайменше 6 г клітковини. Попереду Насіння чіа (34,4 г), Насіння льону (27,3 г) і Перлова крупа (суха) (15,6 г). Зазвичай лідирують насіння, бобові та продукти з висівками, а фрукти й овочі містять менше на 100 г, зате їх їдять більшими об’ємами. Для порівняння: тарілка вареної сочевиці та кілька яблук можуть дати схожі кількості, хоча на 100 г цифри різняться разом із вмістом води.
Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: жовтень 2026 р.
Хто на чолі списку
Вгорі списку: Насіння чіа (34,4 г), Насіння льону (27,3 г), Перлова крупа (суха) (15,6 г), Мигдаль (12,5 г), Кунжут (11,8 г) на 100 г. Умову виконують 27 із 178 продуктів нашої таблиці. Зверніть увагу на колонку «Стан»: сухі крупи й бобові поруч із вареними не є рівними за вагою.
| # | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Насіння чіа | свіжий | 34,4 г | 109% | 4,13 г в 12 г | 486 ккал | 16,5 г | 42,1 г |
| 2 | Насіння льону | свіжий | 27,3 г | 87% | 2,73 г в 10 г | 534 ккал | 18,3 г | 28,9 г |
| 3 | Перлова крупа (суха) | сирий (суха) | 15,6 г | 50% | 9,36 г в 60 г | 352 ккал | 9,91 г | 77,7 г |
| 4 | Мигдаль | свіжий | 12,5 г | 40% | 3,5 г в 28 г | 579 ккал | 21,2 г | 21,6 г |
| 5 | Кунжут | свіжий | 11,8 г | 37% | 1,06 г в 9 г | 573 ккал | 17,7 г | 23,5 г |
| 6 | Темний шоколад 70-85% | готовий до вживання | 10,9 г | 35% | 2,18 г в 20 г | 598 ккал | 7,79 г | 45,9 г |
| 7 | Сочевиця суха | сирий (суха) | 10,7 г | 34% | 6,42 г в 60 г | 352 ккал | 24,6 г | 63,4 г |
| 8 | Фісташки | свіжий | 10,6 г | 34% | 2,97 г в 28 г | 560 ккал | 20,2 г | 27,2 г |
| 9 | Гречка суха (крупа) | сирий (суха) | 10,3 г | 33% | 6,18 г в 60 г | 346 ккал | 11,7 г | 75 г |
| 10 | Вівсяні пластівці (сухі) | сирий (суха) | 10,1 г | 32% | 4,04 г в 40 г | 379 ккал | 13,2 г | 67,7 г |
| 11 | Фундук | свіжий | 9,7 г | 31% | 2,72 г в 28 г | 628 ккал | 15 г | 16,7 г |
| 12 | Насіння соняшнику | свіжий | 8,6 г | 27% | 2,58 г в 30 г | 584 ккал | 20,8 г | 20 г |
| 13 | Пшоно (крупа суха) | сирий (суха) | 8,5 г | 27% | 5,1 г в 60 г | 378 ккал | 11 г | 72,9 г |
| 14 | Арахіс сирий | свіжий | 8,5 г | 27% | 2,38 г в 28 г | 567 ккал | 25,8 г | 16,1 г |
| 15 | Фініки | готовий до вживання | 8 г | 25% | 3,84 г в 48 г | 282 ккал | 2,45 г | 75 г |
| 16 | Сочевиця варена | приготований | 7,9 г | 25% | 14,2 г в 180 г | 116 ккал | 9,02 г | 20,1 г |
| 17 | Нут варений | приготований | 7,6 г | 24% | 12,2 г в 160 г | 164 ккал | 8,86 г | 27,4 г |
| 18 | Курага | готовий до вживання | 7,3 г | 23% | 2,19 г в 30 г | 241 ккал | 3,39 г | 62,6 г |
| 19 | Чорнослив | готовий до вживання | 7,1 г | 23% | 2,13 г в 30 г | 240 ккал | 2,18 г | 63,9 г |
| 20 | Авокадо | свіжий | 6,7 г | 21% | 6,7 г в 100 г | 160 ккал | 2 г | 8,53 г |
| 21 | Волоські горіхи | свіжий | 6,7 г | 21% | 1,88 г в 28 г | 654 ккал | 15,2 г | 13,7 г |
| 22 | Малина | свіжий | 6,5 г | 21% | 8,13 г в 125 г | 52 ккал | 1,2 г | 11,9 г |
| 23 | Квасоля червона варена | приготований | 6,4 г | 20% | 10,9 г в 170 г | 127 ккал | 8,67 г | 22,8 г |
| 24 | Квасоля біла варена | приготований | 6,3 г | 20% | 10,7 г в 170 г | 139 ккал | 9,73 г | 25,1 г |
| 25 | Соя варена | приготований | 6 г | 19% | 9 г в 150 г | 172 ккал | 18,2 г | 8,36 г |
| 26 | Хліб цільнозерновий | готовий до вживання | 6 г | 19% | 2,1 г в 35 г | 252 ккал | 12,5 г | 42,7 г |
| 27 | Гарбузове насіння | свіжий | 6 г | 19% | 1,8 г в 30 г | 559 ккал | 30,2 г | 10,7 г |
Значення на 100 г, якщо не вказано інше. Порція — типовий розмір. Заголовки колонок можна натискати, щоб змінити сортування.
Не знаєте, скільки з цього ви їсте? Сфотографуйте тарілку: безкоштовно, без реєстрації.
Калорії по фотоЯк користуватися списком
Зважайте на воду. Суха крупа й бобові стоять вище за варені, бо під час варіння додається вода, і кількість на 100 г зменшується. Проте тарілка вареної квасолі все одно дає помітну частку добової норми, тому дивіться ще й на колонку з порцією, а не лише на перше число.
Значну частину цього списку українці й так їдять: гречку, квасолю, горох, вівсяні пластівці, житній хліб, капусту, буряк. Додавайте клітковину поступово й пийте воду, бо різке збільшення рослинної їжі може відчуватися важкувато. Розподіляйте джерела впродовж дня: вівсянка вранці, квасолевий суп на обід, овочі та фрукти зі шкіркою, де вона їстівна. Заміна білого хліба на житній чи цільнозерновий, а очищеного рису на гречку є простим першим кроком, який не потребує окремих добавок.
Звідки дані і як рахуємо
Список складено з нашої таблиці з 178 продуктів на основі USDA FoodData Central, база SR Legacy (суспільне надбання, CC0). Дані отримано 4 жовтня 2026 р.; значення подано на 100 г продукту в тому стані, що вказаний у колонці «Стан»: сирий, приготований або сухий продукт має різну воду, тож цифри на 100 г не можна порівнювати між станами. Якщо USDA не наводить значення для поживної речовини, продукт у цьому списку не показуємо: «немає даних» не є нулем.
Продукт потрапляє до списку, якщо в 100 г є щонайменше 6 г (клітковина), це 20% добової норми для умовного дорослого, 31,5 г.
Умовний дорослий — середнє між нормами для чоловіків і жінок за таблицями Dietary Reference Intakes США й Канади (вік 19-30 років), добова енергія 2 000 ккал. Колонка «Порція» показує значення для типової порції продукту. Це загальна інформація для здорових дорослих, а не медична порада; Mealyno не замінює лікаря чи дієтолога.
Часті запитання
Скільки клітковини треба дорослому на добу?
Національні академії США визначають достатній рівень 38 г для чоловіків і 25 г для жінок. Його розраховано з типової кількості клітковини на 1000 калорій у дорослих. Багато людей отримують менше, тож кілька додатків із цього списку помітно змінюють добову суму.
Чи є клітковина в продуктах тваринного походження?
Ні. Клітковина будує стінки рослинних клітин, тому в м’ясі, рибі, яйцях і молоці її немає. Продукти зі значенням у цій таблиці завжди рослинні або виготовлені з рослин: хліб, пластівці та борошно з цільного зерна. Тож для м’ясного чи молочного столу клітковину доводиться шукати в гарнірах, овочах і бобових.
Чому суха квасоля й крупа стоять вище за варені?
Рейтинг рахується на 100 г продукту в тому вигляді, як він записаний. У сухій квасолі мало води, тому 100 г містить значно більше клітковини, ніж 100 г тієї самої квасолі після варіння, де переважає вода. Колонка зі станом показує, яку версію ви бачите.
Що краще: клітковина з їжі чи з добавок?
Їжа дає клітковину разом з іншими речовинами та водою, і саме на неї розраховані референтні значення Національних академій. Якщо думаєте про добавки з клітковиною, спершу порадьтеся з лікарем або дієтологом, особливо коли приймаєте ліки постійно.
Цитувати ці дані
Цю таблицю можна цитувати та посилатися на неї. Дані USDA — суспільне надбання (CC0); наша вибірка, розрахунки й порядок списку — Mealyno. Скопіюйте посилання або підпис нижче.