В яких продуктах багато заліза
Дані USDA FoodData Central, отримано жовтень 2026 р.
Залізо буває двох видів. Гемове міститься в м’ясі, рибі та печінці, і організм засвоює його легше. Негемове надходить із рослин, яєць і частини молочних продуктів, а його засвоєння залежить від того, що ще є в тарілці. За рекомендаціями Національних академій США для дорослих 19-50 років норма становить 8 мг на добу для чоловіків і 18 мг для жінок.
На цій сторінці 33 продуктів із бази USDA FoodData Central, що дають щонайменше 2,6 мг заліза на 100 г, тобто п’яту частину середнього орієнтиру для дорослого. Першим іде Кунжут (14,6 мг), далі Темний шоколад 70-85% (11,9 мг) і Ікра червона (11,9 мг). Печінка значно випереджає решту, тому й очолює такі списки, хоч їдять її нечасто. Рослинні джерела, як-от сочевиця, квасоля, насіння гарбуза й шпинат, мають меншу цифру на 100 г, зате їх їдять частіше й більшими порціями.
Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: жовтень 2026 р.
Хто на чолі списку
Вгорі списку: Кунжут (14,6 мг), Темний шоколад 70-85% (11,9 мг), Ікра червона (11,9 мг), Куряча печінка варена (11,6 мг), Гарбузове насіння (8,82 мг) на 100 г. Умову виконують 33 із 178 продуктів нашої таблиці, у таблиці нижче перші 30. Зверніть увагу на колонку «Стан»: сухі крупи й бобові поруч із вареними не є рівними за вагою.
| # | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Кунжут | свіжий | 14,6 мг | 112% | 1,31 мг в 9 г | 573 ккал | 17,7 г | 0 мг |
| 2 | Темний шоколад 70-85% | готовий до вживання | 11,9 мг | 92% | 2,38 мг в 20 г | 598 ккал | 7,79 г | — |
| 3 | Ікра червона | готовий до вживання | 11,9 мг | 91% | 1,9 мг в 16 г | 264 ккал | 24,6 г | 0 мг |
| 4 | Куряча печінка варена | приготований | 11,6 мг | 89% | 11,6 мг в 100 г | 167 ккал | 24,5 г | 27,9 мг |
| 5 | Гарбузове насіння | свіжий | 8,82 мг | 68% | 2,65 мг в 30 г | 559 ккал | 30,2 г | 1,9 мг |
| 6 | Насіння чіа | свіжий | 7,72 мг | 59% | 0,93 мг в 12 г | 486 ккал | 16,5 г | 1,6 мг |
| 7 | Кеш'ю | свіжий | 6,68 мг | 51% | 1,87 мг в 28 г | 553 ккал | 18,2 г | 0,5 мг |
| 8 | Кріп | свіжий | 6,59 мг | 51% | 0,33 мг в 5 г | 43 ккал | 3,46 г | 85 мг |
| 9 | Яловича печінка тушкована | приготований | 6,54 мг | 50% | 6,54 мг в 100 г | 191 ккал | 29,1 г | 1,9 мг |
| 10 | Сочевиця суха | сирий (суха) | 6,51 мг | 50% | 3,91 мг в 60 г | 352 ккал | 24,6 г | 4,5 мг |
| 11 | Оливки чорні | готовий до вживання | 6,28 мг | 48% | 1,88 мг в 30 г | 116 ккал | 0,84 г | 0,9 мг |
| 12 | Петрушка | свіжий | 6,2 мг | 48% | 0,62 мг в 10 г | 36 ккал | 2,97 г | 133 мг |
| 13 | Насіння льону | свіжий | 5,73 мг | 44% | 0,57 мг в 10 г | 534 ккал | 18,3 г | 0,6 мг |
| 14 | Насіння соняшнику | свіжий | 5,25 мг | 40% | 1,58 мг в 30 г | 584 ккал | 20,8 г | 1,4 мг |
| 15 | Соя варена | приготований | 5,14 мг | 40% | 7,71 мг в 150 г | 172 ккал | 18,2 г | 1,7 мг |
| 16 | Фундук | свіжий | 4,7 мг | 36% | 1,32 мг в 28 г | 628 ккал | 15 г | 6,3 мг |
| 17 | Арахіс сирий | свіжий | 4,58 мг | 35% | 1,28 мг в 28 г | 567 ккал | 25,8 г | 0 мг |
| 18 | Халва | готовий до вживання | 4,53 мг | 35% | 1,36 мг в 30 г | 469 ккал | 12,5 г | 0,1 мг |
| 19 | Вівсяні пластівці (сухі) | сирий (суха) | 4,25 мг | 33% | 1,7 мг в 40 г | 379 ккал | 13,2 г | 0 мг |
| 20 | Фісташки | свіжий | 3,92 мг | 30% | 1,1 мг в 28 г | 560 ккал | 20,2 г | 5,6 мг |
| 21 | Мигдаль | свіжий | 3,71 мг | 29% | 1,04 мг в 28 г | 579 ккал | 21,2 г | 0 мг |
| 22 | Квасоля біла варена | приготований | 3,7 мг | 28% | 6,29 мг в 170 г | 139 ккал | 9,73 г | 0 мг |
| 23 | Яйце перепелине | сирий | 3,65 мг | 28% | 0,33 мг в 9 г | 158 ккал | 13,1 г | 0 мг |
| 24 | Сочевиця варена | приготований | 3,33 мг | 26% | 5,99 мг в 180 г | 116 ккал | 9,02 г | 1,5 мг |
| 25 | Пшоно (крупа суха) | сирий (суха) | 3,01 мг | 23% | 1,81 мг в 60 г | 378 ккал | 11 г | 0 мг |
| 26 | Сардини в олії | готовий до вживання | 2,92 мг | 22% | 2,63 мг в 90 г | 208 ккал | 24,6 г | 0 мг |
| 27 | Волоські горіхи | свіжий | 2,91 мг | 22% | 0,81 мг в 28 г | 654 ккал | 15,2 г | 1,3 мг |
| 28 | Нут варений | приготований | 2,89 мг | 22% | 4,62 мг в 160 г | 164 ккал | 8,86 г | 1,3 мг |
| 29 | Хліб житній | готовий до вживання | 2,83 мг | 22% | 0,85 мг в 30 г | 259 ккал | 8,5 г | 0,4 мг |
| 30 | Яєчний жовток | сирий | 2,73 мг | 21% | 0,46 мг в 17 г | 322 ккал | 15,9 г | 0 мг |
Значення на 100 г, якщо не вказано інше. Порція — типовий розмір. Заголовки колонок можна натискати, щоб змінити сортування.
Не знаєте, скільки з цього ви їсте? Сфотографуйте тарілку: безкоштовно, без реєстрації.
Калорії по фотоЯк користуватися списком
Поєднуйте рослинне залізо з вітаміном C в одному прийомі їжі. Саме тому в таблиці є колонка з вітаміном C: сочевиця з перцем, квасоля з помідорами або салат зі шпинату з лимонним соком. Чай і кава під час їжі зазвичай знижують засвоєння рослинного заліза, тому багато хто п’є їх між прийомами їжі.
Порція важить не менше, ніж місце в рейтингу. Печінку їдять невеликими кількостями, а сочевицю, квасолю чи гарбузове насіння беруть склянками й жменями, тож їхній внесок за день може виявитися ближчим, ніж підказують цифри на 100 г. Дивіться на колонку з порцією й чергуйте м’ясо, рибу та рослинні джерела впродовж тижня. Таблиця показує і білок, тож видно, які продукти дають залізо разом із повноцінним білком, наприклад яловичина, індичка та яйця.
Звідки дані і як рахуємо
Список складено з нашої таблиці з 178 продуктів на основі USDA FoodData Central, база SR Legacy (суспільне надбання, CC0). Дані отримано 4 жовтня 2026 р.; значення подано на 100 г продукту в тому стані, що вказаний у колонці «Стан»: сирий, приготований або сухий продукт має різну воду, тож цифри на 100 г не можна порівнювати між станами. Якщо USDA не наводить значення для поживної речовини, продукт у цьому списку не показуємо: «немає даних» не є нулем.
Продукт потрапляє до списку, якщо в 100 г є щонайменше 2,6 мг (залізо), це 20% добової норми для умовного дорослого, 13 мг. Хорошим джерелом вважаємо від 1,3 мг (10%).
Умовний дорослий — середнє між нормами для чоловіків і жінок за таблицями Dietary Reference Intakes США й Канади (вік 19-30 років), добова енергія 2 000 ккал. Колонка «Порція» показує значення для типової порції продукту. Це загальна інформація для здорових дорослих, а не медична порада; Mealyno не замінює лікаря чи дієтолога.
Часті запитання
Скільки заліза потрібно дорослому?
Для віку 19-50 років Національні академії США рекомендують 8 мг на добу чоловікам і 18 мг жінкам. Після 50 років показник жінок зменшується до чоловічого рівня. Це значення для здорових дорослих, індивідуальна потреба різна, а про аналізи чи добавки радить лікар. Рослинні джерела корисно поєднувати з вітаміном C.
Чи засвоюється залізо з м’яса краще, ніж з рослин?
Гемове залізо з м’яса, риби й печінки загалом засвоюється краще за негемове з рослин. Засвоєння рослинного заліза залежить від прийому їжі: вітамін C поруч допомагає, а чай чи кава під час їжі можуть його знижувати. Обидва види враховуються в загальній сумі.
Чому печінка так сильно випереджає інші продукти?
Печінка накопичує залізо та багато інших речовин, тому в 100 г його у кілька разів більше, ніж у м’язовому м’ясі. Саме це виводить її на перше місце. Порції печінки зазвичай невеликі, а колонка з порцією показує її внесок у реальних кількостях.
Чи потрібно приймати добавки із залізом?
Перед добавками із залізом поговоріть з лікарем або дієтологом. Потреба в залізі в різних людей різна, і більше не завжди краще. Ця сторінка описує вміст заліза в їжі й не замінює особистої рекомендації чи аналізів.
Цитувати ці дані
Цю таблицю можна цитувати та посилатися на неї. Дані USDA — суспільне надбання (CC0); наша вибірка, розрахунки й порядок списку — Mealyno. Скопіюйте посилання або підпис нижче.