У яких продуктах є вітамін D
Дані USDA FoodData Central, отримано жовтень 2026 р.
Вітаміну D багато лише в кількох продуктах, тому цей список короткий. Орієнтир Національних академій США для дорослих до 70 років становить 15 мкг (600 МО) на добу, а від 71 року 800 МО. Їжа є лише одним із джерел: свій внесок дає й сонячне світло, а його кількість залежить від пори року, широти та звичок.
У списку 11 продуктів із бази USDA FoodData Central, де в 100 г є щонайменше 3 мкг вітаміну D. Попереду Форель запечена (19 мкг), Горбуша консервована (14,5 мкг) і Лосось запечений (13,1 мкг). Типові учасники: жирна риба, яєчний жовток і збагачені продукти. Для частини продуктів нашої бази в USDA немає значення вітаміну D. У рейтингу їх немає, бо невідомо не означає нуль. Тому відсутність продукту в рейтингу не означає, що в ньому немає вітаміну D: можливо, його просто не вимірювали.
Це загальні оцінки, розраховані за опублікованими формулами, а не медичне призначення. Не перевірено лікарем чи дієтологом.
Читати повну відмову від відповідальності
Кожне число на цій сторінці (цільова калорійність, розподіл БЖВ і будь-який запропонований план харчування) отримане за формулами (рівняння Міффліна-Сент-Джеора для базового обміну речовин, стандартні коефіцієнти активності) або, для планів харчування, згенерованих ШІ, мовною моделлю, що застосовує ті самі формули. На сторінках з планами харчування кількість вуглеводів для кожного прийому їжі розраховується за різницею: загальна калорійність мінус калорії білків і жирів, поділена на 4. Її не вимірюють і не оцінюють окремо, тож її варто сприймати як арифметичний баланс, а не як незалежний нутриціологічний аналіз страви. Це не персоналізована медична чи нутриціологічна порада, і її не перевіряв дієтолог, лікар чи інший ліцензований медичний фахівець.
Запитайте свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що підходить саме вам, перш ніж починати нову дієту, особливо якщо ви вагітні чи годуєте груддю, маєте діагностоване захворювання, приймаєте рецептурні препарати або маєте історію розладів харчової поведінки. Якщо у вас хвороба нирок чи інший медичний стан, запитайте лікаря, перш ніж збільшувати білок.
Mealyno ніколи не рекомендує цільову калорійність нижче вашого розрахованого базового обміну (BMR), мінімуму енергії, потрібного тілу в стані повного спокою. Навіть найагресивніший режим схуднення обмежений цією межею.
Оцінки калорійності та BMR використовують рівняння Міффліна-Сент-Джеора (Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990).
Дата генерації: жовтень 2026 р.
Хто на чолі списку
Вгорі списку: Форель запечена (19 мкг), Горбуша консервована (14,5 мкг), Лосось запечений (13,1 мкг), Горбуша запечена (13 мкг), Осетр запечений (12,9 мкг) на 100 г. Умову виконують 11 із 178 продуктів нашої таблиці. Зверніть увагу на колонку «Стан»: сухі крупи й бобові поруч із вареними не є рівними за вагою.
| # | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Форель запечена | приготований | 19 мкг | 127% | 22,8 мкг в 120 г | 168 ккал | 23,8 г | 30 мг |
| 2 | Горбуша консервована | готовий до вживання | 14,5 мкг | 97% | 12,3 мкг в 85 г | 138 ккал | 23,1 г | 283 мг |
| 3 | Лосось запечений | приготований | 13,1 мкг | 87% | 15,7 мкг в 120 г | 206 ккал | 22,1 г | 15 мг |
| 4 | Горбуша запечена | приготований | 13 мкг | 87% | 15,6 мкг в 120 г | 153 ккал | 24,6 г | 8 мг |
| 5 | Осетр запечений | приготований | 12,9 мкг | 86% | 15,5 мкг в 120 г | 135 ккал | 20,7 г | 17 мг |
| 6 | Лосось сирий | сирий | 11 мкг | 73% | 16,5 мкг в 150 г | 208 ккал | 20,4 г | 9 мг |
| 7 | Палтус запечений | приготований | 5,8 мкг | 39% | 6,96 мкг в 120 г | 111 ккал | 22,5 г | 9 мг |
| 8 | Яєчний жовток | сирий | 5,4 мкг | 36% | 0,92 мкг в 17 г | 322 ккал | 15,9 г | 129 мг |
| 9 | Сардини в олії | готовий до вживання | 4,8 мкг | 32% | 4,32 мкг в 90 г | 208 ккал | 24,6 г | 382 мг |
| 10 | Оселедець свіжий | сирий | 4,2 мкг | 28% | 4,2 мкг в 100 г | 158 ккал | 18 г | 57 мг |
| 11 | Сало | сирий | 3,1 мкг | 21% | 0,62 мкг в 20 г | 812 ккал | 2,92 г | 2 мг |
Значення на 100 г, якщо не вказано інше. Порція — типовий розмір. Заголовки колонок можна натискати, щоб змінити сортування.
Не знаєте, скільки з цього ви їсте? Сфотографуйте тарілку: безкоштовно, без реєстрації.
Калорії по фотоЯк користуватися списком
Найпрактичніше почати з риби, а колонка порції допоможе: порція жирної риби, як-от оселедець, скумбрія чи лосось, може дати значну частку добового орієнтира. Яйця додають менше, переважно через жовток. Дивіться етикетки молока, маргарину, пластівців і рослинних напоїв: збагачення залежить від країни та виробника.
Вітамін D жиророзчинний, тож його зазвичай і їдять із жиром, як у рибі чи яйцях. Узимку в Україні сонця мало, тому багато людей уважніше ставляться до харчових джерел. Перед будь-якою добавкою вітаміну D порадьтеся з лікарем або дієтологом: потрібна кількість залежить від людини, а надлишок не безпечний. Для практики корисно пам’ятати, що продуктів із високим вмістом мало, тому потрібну кількість рідко вдається набрати випадковою їжею без уваги до джерел. Тож ця сторінка допомагає знайти реальні харчові джерела, а не обіцяє закрити потребу самою їжею.
Звідки дані і як рахуємо
Список складено з нашої таблиці з 178 продуктів на основі USDA FoodData Central, база SR Legacy (суспільне надбання, CC0). Дані отримано 4 жовтня 2026 р.; значення подано на 100 г продукту в тому стані, що вказаний у колонці «Стан»: сирий, приготований або сухий продукт має різну воду, тож цифри на 100 г не можна порівнювати між станами. Якщо USDA не наводить значення для поживної речовини, продукт у цьому списку не показуємо: «немає даних» не є нулем.
Продукт потрапляє до списку, якщо в 100 г є щонайменше 3 мкг (вітамін D), це 20% добової норми для умовного дорослого, 15 мкг. Хорошим джерелом вважаємо від 1,5 мкг (10%).
Умовний дорослий — середнє між нормами для чоловіків і жінок за таблицями Dietary Reference Intakes США й Канади (вік 19-30 років), добова енергія 2 000 ккал. Колонка «Порція» показує значення для типової порції продукту. Це загальна інформація для здорових дорослих, а не медична порада; Mealyno не замінює лікаря чи дієтолога.
Часті запитання
Скільки вітаміну D потрібно дорослому?
За даними Національних академій США, 15 мкг (600 МО) на добу для дорослих до 70 років і 800 МО для тих, кому 71 і більше. Ці значення враховують обмежене перебування на сонці. Про особисту потребу й аналізи краще поговорити з лікарем або дієтологом. Улітку, коли багато сонця, потреба в харчових джерелах для багатьох людей менша.
Чому список такий короткий?
Вітамін D природно міститься лише в кількох продуктах, переважно в жирній рибі, яєчному жовтку та деяких грибах, що отримали світло. Решту дають збагачені продукти й сонце. Короткий перелік відображає реальність харчування, а не прогалину в наших даних.
Чому в деяких продуктів немає значення вітаміну D?
У USDA вітамін D виміряли не в кожному продукті, і наша база залишає клітинку порожньою, коли даних немає. Ми не замінюємо невідоме нулем, тому такі продукти не потрапляють до рейтингу, а в інших місцях сайту позначені як невідомі.
Чи можна отримати достатньо вітаміну D лише з їжі?
Це залежить від раціону, пори року й часу на відкритому повітрі. Регулярна жирна риба та збагачені продукти допомагають значно. Чи доречна добавка, вирішує лікар або дієтолог, який бачить ваш раціон і обставини. Користуйтеся цим рейтингом як відправною точкою для такої розмови.
Цитувати ці дані
Цю таблицю можна цитувати та посилатися на неї. Дані USDA — суспільне надбання (CC0); наша вибірка, розрахунки й порядок списку — Mealyno. Скопіюйте посилання або підпис нижче.